Ti piace partecipare a una corsa cittadina di 10 km una volta all’anno? Buon divertimento allora! Goditi l’atmosfera speciale e il tifo degli spettatori. Non ti occorre una preparazione specifica, né una pianificazione meticolosa.

Stai progettando di partecipare alla tua prima maratona la prossima estate? In questo caso la situazione è diversa. Ti preparerai sicuramente al tuo grande obiettivo con tante buone intenzioni e un piano di allenamento e sarai pronto fisicamente al momento giusto.

Ci sono però alcuni aspetti che durante l’allenamento possono essere testati solo in misura limitata, ma possono essere controllati e sperimentati perfettamente con una gara di prova, se la si pianifica abilmente.

Le gare come parte integrante dell’allenamento

Le gare di prova sono ideali per scoprire a che punto è la propria forma e a quali tempi si può realisticamente puntare in vista della competizione principale, ma anche per testare scarpe e alimentazione, procedura di riscaldamento e partenza, sentire l’influsso che può avere la vicinanza di centinaia di persone con lo stesso obiettivo e provare l’abbigliamento giusto. Insomma: una gara di prova assicura esperienza e conoscenze che possono essere simulate solo in misura limitata senza un’atmosfera da gara. 

Le gare di prova vengono disputate come parte integrante del programma di allenamento e quindi si pone la questione di quando sia il momento giusto. Parte integrante dell’allenamento significa che negli ultimi uno o due giorni prima della gara si riduce solo minimamente l’entità dell’allenamento, ma che non c’è una vera e propria fase di recupero (tapering) precedente la gara come nel caso della competizione principale. È pertanto necessario interpretare di conseguenza i tempi di percorrenza: se il corpo avesse avuto la possibilità di recuperare completamente, si sarebbero raggiunte velocità leggermente migliori. 

Testare tutto

A cosa serve la gara di prova? A testare ampiamente, mentre si è “sotto pressione”, scarpe da corsa, calze, abbigliamento e accessori come cinture per bevande. Molto importante anche l’alimentazione: scopri quali alimenti tolleri meglio e prova se ti piacciono i prodotti offerti dall’organizzatore. La cosa migliore sarebbe mangiare il giorno prima della gara di allenamento la stessa cosa che pensi di mangiare prima della gara principale. 

Scegli una gara di prova che si svolga su un terreno simile a quello della competizione e se il tuo obiettivo è una corsa in montagna, ti conviene scegliere una gara di prova con simile profilo altimetrico.

Quali percorsi conviene scegliere? I maratoneti dovrebbero scegliere come test una mezza maratona. Per chi invece ha come obiettivo una mezza maratona le migliori distanze sono 10 km o 10 miglia. Chi preferisce invece le corse brevi (meno di 10 km) può anche scegliere la distanza preferita come test. I corridori occasionali che, come accennato all’inizio, partecipano a una corsa breve solo una volta all’anno per divertimento, non hanno bisogno di prepararsi specificamente. 

Varietà mentale

In una gara di prova, in termini di tattica vale la regola seguente: corri a un ritmo regolare e magari nella seconda metà anche un po’ più velocemente che nella prima. Una gara di prova ti motiva e ti dà la possibilità di spingere il pedale dell’acceleratore senza i limiti imposti dall’allenamento. Il tutto ti regala varietà e forza fisica, ma anche mentale. 

Per quanto riguarda la data, è meglio disputare le gare di prova entro due settimane dalla gara principale (per le mezze maratone sono preferibili tre settimane). Naturalmente, soprattutto in vista di una maratona, è possibile partecipare anche a diverse competizioni su brevi distanze durante il lungo periodo di preparazione.

È necessario rispettare una certa distanza dalla gara principale affinché il corpo possa riprendersi completamente e recuperare le forze. Anche l’attuale forma fisica ha un ruolo importante: se sei ben allenato, il tuo corpo può “digerire” una competizione più velocemente e quindi puoi accorciare le distanze rispetto alla gara principale. Meno ci si allena, maggiore sarà la distanza da osservare rispetto alla gara principale.

Obiettivo di gara: Gara di prova / Periodo della partecipazione

Maratona: Mezza maratona (o corsa da 10 km) / 3-6 settimane prima
Mezza maratona: Corsa da 10 km (o da 5 km) / 3-4 settimane prima
Corsa da 10 km: Corsa da 5 km (o da 3 km) / 2-4 settimane prima

Nuove linee guida

Partecipando a una gara di prova, puoi analizzare con sufficiente precisione la tua forma attuale. Se ad esempio partecipi a una gara di prova di 10 km 3 settimane prima della mezza maratona, puoi effettuare, con un calcolatore del tempo (come running.COACH o Marathon Rechner) una previsione dei tempi che otterrai nella gara principale. Così avrai nuovi dati per la velocità e tempi realistici per chilometro da riferire alla tua grande gara.

Foto:ZVG