Gatto
Per correre meglio si deve partire dalle braccia
Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik.
È probabile che non siano molti i corridori che si preoccupano delle loro braccia. Tuttavia, il nostro stile di corsa è fortemente influenzato dal modo in cui muoviamo le braccia. Il movimento della corsa umana si caratterizza per il fatto che i movimenti delle braccia e delle gambe si incrociano: la cosiddetta coordinazione incrociata. Di conseguenza, il movimento delle braccia ha un effetto diretto sul movimento delle gambe: più velocemente muoviamo le braccia, più velocemente muoviamo le gambe. E chi si muove in modo sciolto e dinamico «sopra», fa automaticamente lo stesso anche «sotto».
È quindi fondamentale per i runner essere in grado di muovere le braccia in modo dinamico per tutta la durata della corsa. Un esercizio efficace per rafforzare le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena, e mantenerle flessibili, è la posizione del gatto (Biddhalasana). Questo esercizio offre l’opportunità ideale di combinare l’elasticità della colonna vertebrale con la stabilità delle articolazioni delle spalle. Rilassa le tensioni della schiena e rafforza tutti i muscoli dorsali. È uno dei migliori esercizi contro il mal di schiena!
COME FUNZIONA:
Mettiti nella posizione del bambino con le braccia vicino al bacino. Lo stomaco tocca le cosce e la fronte è appoggiata sul tappetino davanti alle ginocchia. Allunga quindi entrambe le braccia in avanti. Espirando, porta il plesso solare verso l’interno per arrotondare la schiena e spostare il peso verso le mani. Stacca il bacino dai talloni e scivola in avanti come un gatto che sta cacciando con la schiena arrotondata, finché le mani non si trovano esattamente in corrispondenza delle spalle. Rimani per qualche respiro in questa posizione ad arco ampio, che ricorda la gobba di un gatto. Dall’osso sacro alla nuca si crea un arco regolare a forma di C.
Inspirando, allenta delicatamente la tensione al centro del corpo e allunga la schiena. Distenditi longitudinalmente tra il bacino e la testa. I muscoli preposti alla stabilizzazione si attivano. La parete addominale si appiattisce verso l’interno. Sono i tuoi muscoli addominali a sostenere la schiena. Ruota le spalle verso l’esterno per aprirti in senso trasversale.
Ora aumenta la pressione delle mani, la tensione nel busto diventa più profonda e le scapole si ancorano in direzione del bacino. Lascia che la forza della terra salga attraverso le mani. Le spalle sono larghe, lo sterno si solleva verso l’alto. Tra le scapole sono percepibili spazio e ampiezza.
Attenzione n. 1 – In caso di impingement della spalla, questo movimento è critico. In presenza di infiammazioni acute come la capsulite adesiva (detta anche spalla congelata) o l’artrosi dell’articolazione della spalla, è bene essere molto prudenti. Se soffri di dorso piatto toracico alto, devi fare attenzione a non tirare le scapole in dentro verso la colonna vertebrale. E, ovviamente, se hai dolori e problemi ai polsi, devi ascoltare il tuo corpo.
Obiettivo: la posizione del gatto consente di allenare l’intera muscolatura del cinto scapolare, del collo e delle braccia, aiuta a gestire le tensioni e rafforza i muscoli nel loro contesto funzionale. La tensione e la forza di gravità mobilitano la schiena ingobbita e i muscoli addominali vengono messi alla prova, soprattutto in caso di lordosi. Con le dovute cautele e a seconda dei sintomi, il gatto può essere utilizzato anche in caso di spalla congelata, artrosi dell’articolazione della spalla o problemi discali.
Il nostro libro consigliato:
Medical Yoga 2 – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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