Il freddo costituisce un problema spesso sottovalutato per gli atleti di resistenza, soprattutto quando la temperatura corporea diminuisce prima dell’esercizio. Le scoperte e i consigli più importanti.

L’efficienza del corpo umano è simile a quella del motore di un’auto: la maggior parte dell’energia viene rilasciata sotto forma di calore. È per questo che gli atleti spesso non danno grande importanza al freddo, perché l’intensità dell’allenamento fa sì che si scaldino rapidamente. Tuttavia, i risultati di una nuova ricerca del Journal of Applied Physiology dimostrano che il freddo può compromettere in modo significativo le prestazioni di resistenza, soprattutto se la temperatura interna del corpo è già bassa prima dell’esercizio.
I risultati dello studio in sintesi

Lo studio ha messo a confronto quattro condizioni che comprendevano un ambiente neutro dal punto di vista termico (22 °C) e tre scenari freddi, a 0 °C. Nelle condizioni fredde, la temperatura cutanea dei partecipanti, e in alcuni casi anche la temperatura corporea interna, è stata abbassata di 0,5 o 1,0 °C prima che si sottoponessero alla prova, pedalando fino a sfinirsi al 70% del loro consumo massimo di ossigeno. I risultati hanno dimostrato che le prestazioni diminuiscono drasticamente con l’abbassarsi della temperatura corporea: il raffreddamento cutaneo da solo ha ridotto le prestazioni di resistenza di circa il 30%, mentre la riduzione della temperatura corporea interna ha inciso per un ulteriore 30-40%.

Perché il freddo riduce le prestazioni

La riduzione delle prestazioni è dovuta a diversi fattori:

1. Vasocostrizione: il freddo restringe i vasi sanguigni, facendo arrivare meno ossigeno ai muscoli.
2. Perdita di energia dovuta ai brividi: i brividi aumentano il dispendio energetico, sottraggono risorse al movimento vero e proprio e rendono più difficile la coordinazione muscolare.
3. Limitazioni chimiche: il freddo ostacola il legame con l’ossigeno nel sangue e rende più difficile il trasporto dell’ossigeno.

È interessante notare che, durante i test in condizioni di ipotermia, la temperatura interna del corpo è aumentata appena, nonostante le prestazioni fossero al massimo. Sembra che il flusso sanguigno in direzione dei muscoli trasporti il sangue freddo verso il centro del corpo, cosicché la produzione di calore dell’organismo rimane insufficiente.

Effetti sulla psiche e motivazione

Il freddo ha influenzato non solo la fisiologia, ma anche lo stato mentale dei soggetti sottoposti al test. La loro motivazione era più bassa prima dell’inizio dei test e lo sforzo percepito era già più alto all’inizio dell’esercizio. Nonostante queste differenze, tutti i partecipanti hanno raggiunto lo stesso sforzo massimo soggettivo alla fine del test (Borg 20).

Conseguenze pratiche

Lo studio mostra chiaramente che non è solo la temperatura ambientale durante l’allenamento o la gara a essere determinante, ma anche la situazione iniziale. La temperatura cutanea e la temperatura interna influiscono in modo significativo sulle prestazioni. Chi trascorre molto tempo al freddo prima di svolgere un’attività sportiva o una gara, ad esempio, rischia di veder ridursi notevolmente le prestazioni. Per gli appassionati di sport invernali e per i runner, questo significa che devono rimanere al caldo fino alla partenza. Per mantenere una temperatura corporea interna ottimale è fondamentale adottare misure adeguate, come ad esempio indossare strati di abbigliamento isolante, magari capi che è possibile togliersi rapidamente.

E in estate?

In estate, quando fa caldo, avviene l’esatto contrario. Questo perché l’organismo ha bisogno di sempre più energia per raffreddarsi, al fine di mantenere la temperatura interna del corpo il più vicino possibile ai 37 gradi. Questa energia non è disponibile per il movimento, il che comporta un calo delle prestazioni dovuto a molti fattori, come la riduzione della gittata cardiaca, la perdita di liquidi e la riduzione del trasporto di nutrienti a causa della ridistribuzione del sangue sulla superficie corporea o di un meccanismo di regolazione nel cervello. Particolarmente efficaci sono il precooling (ad es. un bagno di ghiaccio o un gilet freddo) e il percooling (ad es. bevande fredde, un collare refrigerante). Quanto più lunga è la durata dello sforzo, tanto più è importante prepararsi adeguatamente. 

Come dimostrano alcuni studi, è possibile acclimatarsi alle alte temperature. Si deve quindi ricorrere al precooling e al percooling per ottenere quell’ultimo uno percento quando è davvero importante.