Le corse in salita sono probabilmente la variante più intensiva di tutti gli allenamenti veloci. Sono molto efficienti, ma anche molto stressanti. La conseguenza è che il confine tra il top della forma e il sovrallenamento è sottile e facile da superare. Se si desidera integrare questo tipo di corse nel proprio allenamento occorre quindi prendere in considerazione alcuni punti cruciali.

Corse in salita brevi

Le classiche corse in salita sono brevi e durano da uno a due minuti al massimo per ogni ripetizione. Nelle corse intensive si allenano forza, resistenza alla forza, velocità e soprattutto la tolleranza al lattato. Le corse brevi sono adatte ai corridori che vogliono disputare gare non troppo lunghe (mezzofondisti su pista), ma anche a chi partecipa a corse su strada, corse campestri o in montagna. Ecco alcuni aspetti di cui conviene tenere conto:

• L’intensità è elevata e si muove sul confine tra zona aerobica e anaerobica.
• Se lo sforzo dura dai 30 ai 60 secondi si eseguono da 8 a 12 ripetizioni, mentre in caso di sforzi più lunghi il numero viene ridotto di conseguenza. Attenzione: le ripetizioni devono essere tutte uguali.
• Inserire delle pause con la corsetta rilassata. La cosa migliore è ripercorrere la stessa distanza a ritmo sciolto e rilassato tornando al punto di partenza. Se lo sforzo dura circa un minuto, la pausa deve durare dai 90 secondi ai due minuti.
• In caso di carichi più brevi, si consiglia di controllare che l’intensità sia adeguata con il cardiofrequenzimetro.
• Le prime ripetizioni non devono essere troppo veloci, in modo da poter mantenere il ritmo anche durante le ultime corse.
• Variante: 3 serie da 3-4 × 45 secondi ciascuna e 10 minuti di corsa in scioltezza tra i blocchi delle serie.

Corse in salita lunghe

Le corse lunghe sono più adatte alle esigenze dei fondisti e dei maratoneti, ma ottime anche per i corridori che cercano l’avventura e quelli che corrono in montagna. Le corse lunghe permettono di allenare principalmente la resistenza alla forza. Tali corse corrispondono, soprattutto per i corridori di montagna, ad un allenamento specifico per le competizioni nella zona appena inferiore alla soglia anaerobica personale. Le corse in salita lunghe sono quindi un po’ meno intense di quelle corte. Ecco alcuni consigli:

• Poche ripetizioni, ma carichi più lunghi compresi tra 5 e 10 minuti. Si possono eseguire però anche corse in collina di 15 minuti.
• La pausa con la corsetta rilassata sarà naturalmente un po’ lunga se si torna al punto di partenza dopo una corsa di 10 minuti. Si consiglia pertanto di cercare una salita sufficientemente lunga e, se si fanno 3 ripetizioni, di tornare indietro solo di un pezzo (circa 5 minuti).

Ecco qualche regola generale per tutte le corse in salita: presta attenzione al lavoro di gambe e braccia e assicurati di seguire una buona tecnica, anche se l’acido lattico pian piano si insinua nelle membra. Non piegare il busto troppo in avanti. Attenzione: non tutte le colline sono uguali, è necessario scegliere una buona salita per ottenere l’effetto desiderato. Le percentuali di pendenza dovrebbero essere comprese tra il 17% e il 27%, su molte strade in salita c’è un cartello che indica la pendenza. Nelle corse brevi la salita può essere anche molto ripida, nelle corse lunghe ovviamente un po’ meno.

Più si avvicina il giorno della gara, più corta deve essere la corsa!

Poiché le corse in collina sono forme di allenamento molto impegnative, devono essere eseguite in modo specifico per migliorare la forma fisica di base. Nel periodo di preparazione si possono fare corse più lunghe, mentre nell’immediatezza della gara conviene scegliere la versione breve. La regola è: più è vicina la gara, più breve deve essere la distanza e più lunga la pausa. Se si dividono le settimane di allenamento in settimane tranquille, leggere, medie e dure, le corse in collina dovrebbero essere inserite solo nelle settimane medie e dure.

Un’altra cosa importante: non dimenticarti il recupero! Appena noti anche piccoli segni di indurimento al polpaccio o ai glutei durante le corse, interrompi immediatamente l’allenamento. Le corse in salita sono particolarmente stressanti per i muscoli non allenati e dopo le prime corse il dolore muscolare non tarderà ad arrivare. Consigliamo pertanto di riscaldarsi sempre con una corsetta di 15-20 minuti.

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