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Un allenamento sistematico suggerisce l’idea che il successo sia prevedibile, ma non tutto va sempre secondo i piani. È quindi importante evitare gli errori più comuni che si commettono durante l’allenamento.

1. Troppo poco riposo

Permettere al corpo di rigenerarsi dopo un esercizio impegnativo è essenziale se si vuole ottenere un effetto di potenziamento. È durante le pause, infatti, che le prestazioni migliorano. Chi fa sport frequentemente migliora proprio quando si allena meno e recupera energie, perché poi potrà allenarsi meglio e più duramente la volta successiva. È importante recuperare sia nel ciclo settimanale che in periodi di tempo più lunghi. Quello che è il giorno di riposo settimanale diventa quindi il mese libero dopo la fine della stagione per riprendere fiato e ricaricare le batterie.

2. Allenamento irregolare

La continuità è un fattore molto importante nell’allenamento della resistenza. Una volta che si è riposati, si dovrebbe sottoporre il corpo a una nuova sollecitazione. Se ciò non accade, è improbabile che la resistenza aumenti in modo costante. Per migliorare nel lungo periodo, bisogna allenarsi costantemente. Un allenamento sporadico e intensivo può fornire stimoli di picco, ma non può sostituire la costante costruzione della forma fisica di un allenamento regolare.

3. Troppe competizioni

Non si può essere sempre al massimo della forma. Partecipare a troppe competizioni comporta il rischio di esaurire le forze e non riuscire a recuperare a sufficienza tra un carico e l’altro. Se si vuole partecipare a molte competizioni, occorre una base molto solida, ovvero una costruzione costante e prolungata. In alternativa ci si può preparare specificamente a una o due competizioni principali e usare le altre durante la preparazione per perfezionare la performance. Con questo metodo si può dosare meglio il carico, una soluzione molto più efficace che partecipare a due gare alla settimana.

4. Impazienza

Raggiungere una forma fisica ottimale richiede tempo, perché la forma si sviluppa costantemente solo all’inizio. Quando si è migliorati, la performance tende a incrementare a ondate e ci vogliono cinque o sei settimane per notare un vero cambiamento. Occorre pazienza per raccogliere i frutti dell’allenamento. Se ti metti alla prova ad ogni uscita e ti spingi sempre al limite, non raggiungerai mai il massimo della forma. Ci vuole pazienza in particolare dopo carichi pesanti come i ritiri di allenamento. Datti quindi il tempo di digerire gli stimoli dell’allenamento.

5. Troppa monotonia

Fare sempre lo stesso giro allo stesso ritmo annoia la mente e il corpo e non fornisce stimoli di allenamento. Varia la lunghezza del percorso e la velocità, per permettere al corpo di adattarsi alle nuove sollecitazioni. Costruisci con regolarità, ad esempio aumentando ogni tanto le distanze, allungando gli intervalli a velocità intensa ecc.

6. Troppo poco sonno

Non rinunciare al sonno per poterti allenare più a lungo. Durante il sonno, infatti, hanno luogo i processi di riparazione che trasformano i muscoli stanchi in gambe forti.

7. Allenarsi quando non si sta bene

La malattia rappresenta uno stress per il corpo, quindi non aggiungere altro stress allenandoti quando non sei in forma. Se sei malato devi usare tutte le risorse a disposizione per guarire il prima possibile. Questa è la cosa migliore che puoi fare per la forma fisica.

8. Allenamento poco specifico

Gli specifici stimoli della gara aiutano a prepararsi alla competizione. Allenarsi sempre a velocità 30 e voler arrivare a 45 in gara non si può, e se si riesce, solo con molto dolore. Prova quindi a sperimentare le tipiche sollecitazioni della gara, non necessariamente su tutta la distanza, ma almeno in parte. Più il giorno della gara si avvicina, più specifico dovrebbe diventare l’allenamento. La cosa migliore è quando i pezzi del puzzle di allenamento si uniscono il giorno della gara per formare un’opera d’arte completa.

9. Sottovalutare lo stress quotidiano

L’allenamento non è l’unica cosa che stanca, anche i compiti e i doveri quotidiani possono essere stressanti. Tieni d’occhio il carico complessivo e riduci l’intensità dell’allenamento se i fattori di stress estranei allo sport diventano troppo elevati. Usa lo sport come occasione per trarre nuova forza.

10. Imitazione degli altri

Ogni atleta è diverso dagli altri. Ci sono ricette collaudate come la sequenza di carico e recupero, ma ognuno deve scoprire da solo la propria quantità tollerabile. Non spiare la frequenza cardiaca dei tuoi compagni di gara, ma sviluppa una piena consapevolezza relativa al tuo corpo. Cosa ti fa bene e cosa invece no? Segui la tua strategia individuale e affina i sensi per ascoltare il tuo corpo.