L’importanza della forza muscolare per il rendimento sportivo, ma anche per la prevenzione di lesioni o sovraccarichi, viene spesso sottovalutata, nonostante diversi studi abbiano chiaramente dimostrato l’effetto positivo di questo tipo di allenamento.

Questo articolo è presentato da «Medical Running»

Molti disturbi muscolari della pianta del piede, del tendine di Achille, del polpaccio, del ginocchio o del bacino hanno un denominatore comune, chiamato debolezza muscolare. La questione è in fondo piuttosto logica: i muscoli deboli si affaticano più in fretta. Quando i muscoli deboli vengono sottoposti comunque a uno sforzo, sono soggetti a contratture, cosa che prima o poi diventa chiaramente percepibile. La soluzione sta in un significativo mix di relax e attenta costruzione della forza.

Un equilibrato programma di irrobustimento

In giro si trova un numero quasi infinito di programmi di rafforzamento. Noi consigliamo il seguente:

• Esercizi su due gambe e su una gamba, come squat e affondi per sviluppare la forza in entrambe le gambe e la coordinazione con una gamba sola.
• Esercizi di mobilitazione e stabilizzazione del tronco, dell’addome e della schiena, ad esempio piegando il busto o facendo esercizi di appoggio e sollevamento.
• Esercizi di trazione e spinta per la parte superiore del corpo, come trazione alla sbarra e flessioni.

Per costruire la forza è fondamentale concentrarsi sull’intensità. Se l’intensità è troppo bassa qualsiasi tipo di rafforzamento è destinato a fallire, se invece è troppo alta, si rischia di farsi male. Il limite tra sforzo troppo modesto e sovraffaticamento è molto labile. Spesso poche ripetizioni in più o in meno determinano il successo o il fallimento dell’esercizio. In poche parole: l’irrobustimento inizia nel momento stesso in cui diventa faticoso.

È la dose che conta

Questi 6 esercizi dovrebbero essere svolti almeno una volta alla settimana. In alternativa si possono eseguire quattro esercizi in un giorno e gli altri due esercizi in un altro. Il numero ideale di ripetizioni è di 12-14 per il busto e 14-16 per il bacino e le gambe con 2 o 3 serie ciascuna.

I 6 migliori esercizi di rafforzamento

1. Lunghi affondi sullo scalino

Come funziona: appoggia il piede destro su un gradino e il sinistro a terra. Ora alza la gamba sinistra finché il ginocchio si trova all’altezza dell’anca o il piede all’altezza del ginocchio, quindi torna alla posizione di partenza.

Focus: allineamento stabile dell’asse della gamba e del bacino sulla gamba di appoggio.

Svolgimento: da 14 a 16 ripetizioni, alternando il lato sinistro e destro. Da 2 a 3 serie.

2. Squat con salti

Come funziona: dopo aver eseguito uno squat salta più in alto possibile, come un saltatore con gli sci. Esegui i salti rapidamente uno dopo l’altro, ma sempre in maniera controllata. Anche l’ultimo salto va fatto più in alto possibile!

Focus: attento all’asse delle gambe. Sia nel momento dello stacco che dell’atterraggio il carico che grava sulle gambe deve essere in asse e le ginocchia non devono deviare verso l’interno o l’esterno.

Svolgimento: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni con circa 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.

3. Esercizio 8 minuti 360°

Come funziona: l’esercizio dura 8 minuti e si compone di otto posizioni di cui due sono collegate, con una variante difficile e una facile. L'esercizio individuale viene eseguito fino a quando la qualità non può più essere mantenuta. Poi avviene il passaggio alla versione easy e viceversa.

Plank laterale destro + Alzata laterale destra

Plank laterale destro: appoggiati sul gomito destro e sul bordo esterno del piede destro. Solleva la gamba sinistra e tieni la mano sinistra appoggiata al bacino. Tieni il corpo dritto dal tallone fino alla testa. Quando non ce la fai più, passa all’alzata laterale.

Alzata laterale destra: sdraiati sul lato destro e solleva braccia e gambe, inclusa la spalla, se possibile. Quando sei stanco torna al plank laterale.

Plank frontale + Allungamento a pancia in giù

Plank frontale: mettiti nella posizione delle flessioni. I muscoli del bacino, gli addominali e i glutei devono essere ben tesi. Il corpo va tenuto rigido e dritto come una tavola dalla testa ai talloni. Se il busto inizia a tremare e non riesci più a tenere correttamente la posizione, passa all’allungamento a pancia in giù.

Allungamento a pancia in giù: solleva e tendi le braccia, tieni i pollici rivolti verso l’alto, le gambe sollevate da terra, i piedi piegati, i talloni spinti verso l’alto. Muovi braccia e gambe in alto e in basso alternatamente con piccoli movimenti veloci. Quando sei stanco torna al plank frontale.

Plank posteriore + Posizione della barca

Plank posteriore: anche in questo caso tieni il corpo dritto come un’asse. La testa è inclinata e spostata in avanti. Le spalle vanno tenute larghe e stabili e non premute verso le orecchie. Quando la schiena, le braccia, i polsi o le spalle si stancano, passa alla posizione della barca.

Posizione della barca: tieni la schiena il più dritta possibile, specialmente la zona lombare. Quando ti stanchi e non riesci più a tenere la schiena diritta, torna alla posizione del plank posteriore.

Plank laterale sinistro + Alzata laterale sinistra

Plank laterale sinistro: vedi sopra

Alzata laterale sinistra: vedi sopra

Focus: movimenti puliti e cambiamenti di posizione e di esercizio senza soluzione di continuità.

Svolgimento: tutte insieme, le otto posizioni rafforzano il tronco sia a destra che a sinistra, anteriormente e posteriormente per un totale di 4 x 2 minuti.

4. Esercizio con il bastone

Come funziona: mettiti in posizione di mezzo squat con le braccia appoggiate al bastone (più tardi a un’asta da bilanciere da 10 kg) e il busto inclinato e girati a destra e sinistra.

Focus: muoversi in tutte le direzioni dello spazio.

Svolgimento: inizia con calma e in modo controllato prima di muovere completamente tutto il tronco in entrambe le diagonali. In seguito svolgi 2 o 3 serie di 12 movimenti diagonali ciascuna.

Attenzione! Se la mobilità delle spalle e del tronco è insufficiente, l’esercizio non fa al caso tuo. In caso di discopatie lombari conviene omettere del tutto l’esercizio.

5. Flessioni inclinate

Come funziona: tocca il pavimento con il naso. Assicurati che tutto il corpo, e in particolare le gambe, siano attivati. Ora spingiti verso l’alto nella posizione delle flessioni. I principianti possono appoggiare le ginocchia a terra.

Focus: i gomiti vanno tenuti vicini al corpo e tutto il tronco ben contratto. Non inarcare la zona lombare!

Svolgimento: prima controlla le tue capacità facendo più flessioni possibili. Quindi fai 2 o 3 serie a due terzi della potenza massima e ripeti il test dopo 3 o 4 settimane.

6. Trazioni alla sbarra

Come funziona: tirati il più in alto possibile su una trave o una barra.

Focus: tieni la nuca ben dritta.

Svolgimento: da 2 a 3 serie a due terzi della potenza massima.