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La corsa è in forte espansione in tutte le categorie di età e le viene riservata anche una grande copertura mediatica, eppure la maggior parte degli atleti e delle atlete amatoriali commette sempre gli stessi errori. L’esperto Viktor Röthlin ci spiega quali sono.

1.     Troppo poca pazienza

Il jogging è uno sport per persone pazienti. Ci vuole tempo perché qualcosa accada. Quando si è alle prime armi, occorre stringere i denti durante i primi allenamenti di corsa perché all’inizio succede davvero poco. I progressi non arrivano da un giorno all’altro, però arrivano.

La pazienza è necessaria anche se si corre regolarmente e si migliora sempre di più, perché non ci si può certo aspettare che in poco tempo avvengano salti quantici. Inoltre, più si diventa veloci, più diventa difficile migliorare i propri tempi. Se all’inizio si potevano calcolare i tempi in minuti, a un certo punto il calcolo diventa in secondi. Questo è probabilmente il motto più importante nella corsa: non mollare e ancora non mollare, ne vale la pena.

2.     Troppo poco riposo

Una cosa che ho osservato nel corso degli anni, risulta davvero lampante nello sport amatoriale: i corridori amatoriali non fanno MAI una pausa. Per pausa non intendo uno o due giorni di riposo, ma una pausa dalla corsa di due o tre settimane due volte all’anno, durante la quale si fa poco o nulla a livello atletico. Pertanto lancio un appello: prendetevi una pausa completa due volte l’anno e lasciate che le vostre prestazioni crollino, perché dopo le vostre batterie saranno cariche per affrontare una nuova fase di lavoro e un nuovo picco di prestazioni.

La curva della forma per gli atleti amatoriali è praticamente piatta o leggermente ondulata, mentre per un corridore professionista è molto più pronunciata e presenta valli profonde e picchi elevati.

3.     Troppo poco allenamento integrativo

Correre è divertente, ma a differenza del nuoto, non è uno sport che fa semplicemente bene al corpo, bensì lo sottopone anche a un grande sforzo. E poiché un allenamento integrativo è meno divertente, molte persone lo saltano, soprattutto se si sentono ancora bene.

Il legame tra la predisposizione agli infortuni e l’allenamento integrativo non è stato scientificamente provato, ma io ritengo che chi pratica regolarmente un allenamento integrativo abbia meno probabilità di subire infortuni o almeno ne riduca il rischio. Si è semplicemente più stabili, più robusti e più versatili, il che ha un effetto positivo anche sulle prestazioni. Se dovessi indicare quale allenamento integrativo è particolarmente importante, metterei in ordine di priorità: il core, poi i piedi e infine le gambe. Molti corridori amatoriali sono ormai consapevoli dell’importanza del core, ma solo pochi allenano i piedi in modo specifico.

4.     Troppo poca rigenerazione

Per gli atleti professionisti, la rigenerazione e la sua pianificazione sono estremamente importanti, mentre per i corridori amatoriali accade di solito l’esatto contrario, quando iniziano a puntare più in alto. Aumentano l’allenamento in vista di un obiettivo, parallelamente al lavoro e alla vita quotidiana, ma poi devono ridurre la rigenerazione e non hanno più tempo per farlo.

La mia regola empirica è: si dovrebbe dedicare alla rigenerazione metà del tempo di allenamento. Quindi, chi si allena otto ore alla settimana dovrebbe dedicare quattro ore alla rigenerazione con misure come sauna, massaggi, rulli massaggianti o semplicemente senza fare nulla. Se si aumenta il volume di allenamento, si deve aumentare anche il tempo di rigenerazione.

5.     Troppo poche scarpe

La corsa è di per sé uno sport monotono per il corpo, quindi non si deve aggiungere monotonia indossando sempre la stessa scarpa. Da qui il mio consiglio: non indossate sempre le stesse scarpe, ma utilizzate più paia di scarpe da corsa diverse. Non lo dico perché mi piace vendere scarpe, ma perché vedo con che tipo di scarpe le persone vengono in negozio.

Se si usano scarpe diverse, si può giocare. A volte se ne indossa una con un’ammortizzazione rigida, poi una con un’ammortizzazione morbida o una scarpa piatta o una con una suola rocker. In questo modo si può sottoporre il corpo a uno sforzo maggiore. Ho notato che i corridori che si allenano con scarpe diverse hanno meno probabilità di infortunarsi.