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I mesi invernali sono ideali per consolidare le tue basi. Ecco i cinque consigli più importanti da seguire nell’allenamento per migliorare le tue prestazioni e la tua resistenza.

Una buona resistenza di fondo è la base per ottenere prestazioni sportive di alto livello. Spesso le persone lo dimenticano e tendono ad allenarsi sempre a un’intensità eccessiva. Soprattutto in inverno, quando le condizioni invitano a scegliere una marcia più bassa, è importante adottare un approccio più rilassato. Abbiamo raccolto i cinque consigli più importanti da seguire nei prossimi 2-3 mesi nell’intento di rafforzare il tuo sistema cardiovascolare, stimolare il metabolismo dei grassi, migliorare la tua capacità di recupero e rafforzare il tuo sistema muscolo-scheletrico attivo.

1. Meglio più a lungo che più in fretta

Il bello dell’allenamento di resistenza è che non deve essere sempre intenso e doloroso; l’allenamento di base consiste infatti nell’allenarsi a bassa intensità (circa al 60-75% della frequenza cardiaca massima) il più a lungo possibile. 

Può sembrare semplice, ma a volte occorre esercitarsi per un po’. Infatti, alle persone piace correre o andare in bicicletta al proprio ritmo abituale, che di solito non è né abbastanza veloce né abbastanza lento. In questo modo si ha un carico maggiore, ma l’effetto desiderato sui meccanismi decisivi nell’area di base è piuttosto limitato.

2. Il cuore non ha occhi

Per l’allenamento di base, si possono praticare anche sport alternativi, ottenendo così l’effetto collaterale positivo di aggiungere varietà alla routine di allenamento quotidiana. Non è necessario allenarsi sempre con la corsa, ma può trattarsi anche di una sessione di sci di fondo, di una corsa su sterrato o di un’escursione con le racchette da neve. L’importante è che tu riesca a muoverti a bassa intensità per molto tempo.

Soprattutto in inverno, quando manca ancora molto alla prossima gara, ha senso praticare sport alternativi, che, oltre tutto, migliorano la forma fisica generale lavorando contemporaneamente sulla resistenza, sulla forza, sulla flessibilità e sulla coordinazione in maniera differenziata.

3. Allenati con regolarità e costanza

Per ottenere progressi nell’area della resistenza di fondo, servono da tre a cinque sessioni di allenamento a settimana per un periodo di tempo prolungato. L’intensità ha un’importanza secondaria, mentre gli elementi fondamentali sono la regolarità e la durata. Quando ti alleni per la corsa, fai attenzione che le sessioni siano il più lunghe possibile, ma non aumentare mai i chilometri settimanali di più del 10%. Nello sci di fondo, in bicicletta o con le racchette da neve, puoi allenarti per tutto il tempo che vuoi, perché l’apparato muscolo-scheletrico viene sollecitato molto meno rispetto alla corsa. Concedi al tuo corpo un giorno di riposo tra un’attività e l’altra e permettigli di rigenerarsi a sufficienza.

4. Integra l’allenamento con esercizi per la forza e la mobilità

Per rimanere al sicuro dagli infortuni ed essere in grado di dare il meglio di sé la prossima primavera, è consigliabile integrare l’allenamento per la resistenza con 20-30 minuti di allenamento per la forza e la flessibilità due volte a settimana. Non è necessario andare in palestra per farlo. Generalmente il peso del proprio corpo è più che sufficiente e ci sono molti esercizi adatti.

Chi ha difficoltà a trovare la motivazione per farlo, farebbe bene a frequentare un corso di Pilates, ad esempio, o un altro programma orientato alla forza. In fondo, la domanda non dovrebbe essere se allenare la forza e la flessibilità, ma quando farlo. E l’esperienza insegna che le date fisse sono più vincolanti.

5. Mangia sano e bevi a sufficienza

Per recuperare bene dopo le sessioni, è necessario seguire una dieta equilibrata che contenga una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi sani. Inoltre, è bene tenere sotto controllo l’equilibrio dei liquidi. Soprattutto se il programma prevede sessioni più lunghe.

Non dimenticare mai che l’allenamento è sì importante, ma alla fine farai progressi solo se recupererai a sufficienza. E per favorire enormemente il recupero, ti basterà adottare un’alimentazione e un’idratazione adeguate subito dopo l’allenamento.

Conclusioni

L’allenamento di base è essenziale per migliorare sistematicamente le prestazioni, prevenire gli infortuni e ottenere progressi duraturi. Ora che è inverno, è il momento ideale per lavorare su questi aspetti in modo diversificato e con costanza. L’allenamento di base dovrebbe quindi essere una parte centrale del piano di allenamento nelle prossime settimane.