Materiale: scegli le scarpe della maratona almeno due mesi prima della gara e poi utilizzale per allenarti. Non partire mai con scarpe nuove. Per la maggior parte dei corridori, le scarpe da corsa leggere sono inadatte per le maratone perché offrono meno supporto rispetto ai modelli più stabili e quindi richiedono una muscolatura del piede molto ben sviluppata sulle lunghe distanze.

Allenamento: pianificalo a lungo termine. Aumenta l’esercizio nei mesi prima della gara, poi però riducilo nell’ultimo mese. Le ultime settimane prima della maratona servono solo a mantenere la forma.

Misure di accompagnamento: non intensificare solo l’allenamento, ma prevedi anche esercizi accessori come lo stretching e il rafforzamento.

Long jog: negli ultimi mesi prevedi alcune corse da 2-3 ore, l’ultima circa tre settimane prima della maratona. Poi non fare più corse troppo affaticanti.

Tempi di allenamento/gara: la maggior parte delle maratone inizia la mattina presto, quindi abituati già durante l’allenamento a fare qualche corsa lunga la mattina, e non sempre e solo la sera.

Monitoraggio della frequenza cardiaca: durante la preparazione è altamente consigliato eseguire un allenamento con controllo della frequenza, ma durante la gara non è molto utile, perché basta il nervosismo a modificare i battiti, che quindi differirebbero significativamente dai valori di allenamento. Fidati piuttosto delle tue sensazioni o corri in base alla velocità per chilometro, se il percorso è pianeggiante e conosci la tua velocità di gara.

Preparazione mentale: immagina già durante l’allenamento le varie fasi della maratona (ad es. la scioltezza della corsa, il comportamento in caso di crampi o fitte alla milza, i punti di rifornimento, il traguardo, ecc.). Esamina le diverse situazioni e studia strategie per gestirle.

Prova cibi e bevande durante l’allenamento: valuta se ti conviene correre con una cintura con borracce e se ci riesci bene. I punti di ristoro sono solitamente disponibili a intervalli sufficientemente brevi per correre anche senza cintura. Testa la tollerabilità di vari prodotti (bevande, barrette, gel, ecc..). Chiedi quali prodotti sono disponibili ai punti di ristoro.

Risparmia energie: nell’ultima settimana prima della gara devi avere pazienza. Fai solo un allenamento leggero e prenditi cura del corpo. Negli ultimi giorni fai corse brevi con qualche tratto a velocità progressiva per allenare scioltezza e agilità, ma niente più corse faticose ed estenuanti.

Organizzazione: considera gli aspetti organizzativi con un buon anticipo (distribuzione pettorali, trasporto fino all’area della partenza, scelta dello scaglione e dell’abbigliamento, ecc.).
Riposo/sonno: programma riposo e sonno sufficienti durante la settimana precedente. Non arrivare stressato alla maratona.

Alimentazione: negli ultimi giorni prima della maratona mangia pochi prodotti integrali e rinuncia anche a grandi quantità di insalata e verdure (che hanno impatto sulla digestione). Assumi molti carboidrati.

Bevande: negli ultimi tre giorni prima della maratona bevi tanto. Controllo: urina di colore chiaro. Limita il consumo di alcol negli ultimi giorni o eliminalo del tutto.

Cura del piede: controlla le unghie del piede (ed eventualmente tagliale) almeno due o tre giorni prima della gara. Proteggi dalle vesciche i punti critici con un cerotto o del nastro (prova tutto prima della gara).

Visualizzazione: favorisci la stima di te stesso e la fiducia nelle tue capacità, rimuovi eventuali dubbi. I pensieri positivi influiscono positivamente sulle prestazioni, mentre quelli negativi le inibiscono. Immagina il traguardo e tienilo bene in mente. Preparati psicologicamente a un’instabilità emotiva e pensa a come reagire a eventuali problemi.

Bagaglio: durante il viaggio tieni per sicurezza le scarpe da corsa e i vestiti nel bagaglio a mano. Prendi anche accessori personali come: cerotti, crema per i piedi, crema solare, berretto, spille da balia, carta igienica ecc.). Non dimenticare dei vecchi vestiti da indossare per tenerti caldo prima della partenza. I vestiti possono essere gettati via poco prima della partenza (gli organizzatori li raccoglieranno e li doneranno a organizzazioni di beneficenza).

Cura delle gambe: non passare ore in piedi alla fiera della maratona o passeggiando per la città tutto il giorno, altrimenti sentirai le gambe pesanti. Stai anche un po’ seduto o sdraiato.

Prepara materiale e abbigliamento: indossa il pettorale. Osserva le previsioni meteo (eventualmente pensa a portare un berretto o la protezione solare). Scegli l’abbigliamento da corsa (selezionalo in modo da sentire un po’ freddo all’inizio; non vestirti troppo caldo!). Prepara dei vestiti caldi in caso di necessità.

Calze da corsa: i calzini da corsa sono realizzati in materiale funzionale senza grosse cuciture, inoltre sono rinforzati nelle aree sensibili. Non utilizzare calze da corsa nuove e mai lavate durante la maratona, scegli calze già indossate più volte.

Ritmo di corsa: prepara un programma di velocità. Scriviti i tempi di passaggio per i 5, 10, 15 km, ecc. sul polso o su un foglietto da infilare da qualche parte (tempi realistici: ritmo maratona = tempo mezza maratona x 2 più 10–15%).

Cena: prevedi l’orario dell’ultimo pasto la sera prima della gara (ricco di carboidrati e facilmente digeribile) non troppo tardi (prenota magari il tavolo al ristorante).

Dettagli: pensa ai dettagli, ad esempio applica il nastro per proteggere i capezzoli dallo sfregamento (prepara i cerotti). Metti la crema per i piedi (una pelle morbida evita la formazione di vesciche). Considera le preferenze e le abitudini personali.

Colazione: programma l’ultimo grande pasto circa 2½-3 ore prima dell’inizio. Non assumere niente di insolito. Nelle ultime 1-2 ore prima della partenza non prendere bevande diuretiche come caffè o tè.
Ultimi preparativi/partenza: porta con te il materiale necessario. Arriva all’area di partenza con un buon anticipo. Fai riscaldamento, una corsetta e vai l’ultima volta alla toilette. Preparazione mentale. Getta via i vestiti vecchi poco prima dell’inizio. Non partire troppo velocemente, mantieni il tuo ritmo e non lasciarti influenzare. Cerca di correre al margine del percorso. Non cercare di guadagnare subito un vantaggio, alla fine sarà più che altro uno svantaggio.

Ristorazione: avvaliti di ogni punto di ristoro sin dall’inizio. Per bere riduci la velocità o cammina per qualche metro. Quando mangi le barrette o i gel che hai portato con te, fallo sempre insieme a del liquido.

Gestire le crisi: pensa positivo (“sono già a metà”, “manca solo l’ultimo terzo del percorso”, “un altro giro ed è fatta” ecc..). Cerca di non pensare a eventuali disturbi come fitte alla milza o dolori muscolari. Concentrati sullo stile, gli spettatori e il percorso. Pensa che verso la fine anche tutti gli altri si chiederanno perché abbiano deciso di partecipare…

Traguardo: non fermarti o sdraiarti a terra dopo l’arrivo. Continua a camminare e a muoverti. Se disponibile, prendi subito una pellicola riscaldante e proteggiti dal freddo. Levati i vestiti bagnati appena possibile e mettiti vestiti caldi.

Doccia/bagno: goditi una doccia calda o, ancora meglio, un bagno caldo, se possibile anche un massaggio. Le creme riscaldanti aumentano il benessere.

Alimenti/liquidi: subito dopo l’arrivo inizia a compensare la perdita di liquidi, bevi molto (bevande per sportivi con carboidrati). Fai al più presto un pasto a base di carboidrati. Attenzione: assumere alcool immediatamente dopo la corsa (nelle prime ore) ritarda la rigenerazione.

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