Dopo una gara ne arriva sempre un’altra, anche se probabilmente subito dopo non ti sentirai tanto in forma. Grazie ai seguenti consigli potrai recuperare al meglio dallo sforzo e creare i presupposti per affrontare la prossima gara con successo.

Chi disputa una gara spesso lotta fino all’ultimo metro e cerca di ottenere il massimo da se stesso. L’energia dura solo fino alla linea del traguardo e non va oltre. La gioia e la soddisfazione sono grandi, così come il sollievo.

Poi si passa a salutare la famiglia e gli amici: due chiacchiere qui, un sorso d’acqua o di bevanda iso là. Quindi si prosegue verso il guardaroba e infine si va agli stand per rifocillarsi. Tutte reazioni comprensibili, ma non certo ottimali in termini di rigenerazione.

Per recuperare nel miglior modo possibile, devi seguire questi tre consigli; infatti, le prime tre ore dopo la gara sono decisive per il processo di recupero.

1. Corsetta defatigante
   Anche se ti pesa: fai una corsetta defatigante di 10-15 minuti. Prendila con calma, giusto una sgambata. La corsa tranquilla scioglie i muscoli, normalizza il sistema cardiovascolare, stimola il metabolismo e regola la respirazione.
2. Bere a sufficienza
   Sudando si perdono molti liquidi e sali. È necessario reintegrare entrambi il più rapidamente possibile. Prima scegli preferibilmente una bevanda sportiva in modo da reintegrare gli elettroliti e poi bevi acqua o brodo fino a quando l’urina non sarà limpida e avrai recuperato lo stesso peso di prima della gara.
   Se non vuoi rinunciare a festeggiare con una birra, bilanciala assumendo un po’ più di acqua, perché l’alcol disidrata l’organismo.
3. Assumere carboidrati e proteine
   Per ricostituire le riserve di energia, subito dopo lo sforzo fisico dovresti consumare da 1 a 1,2 g di carboidrati e da 20 a 25 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, in modo da favorire il processo di rigenerazione muscolare.

Ulteriori accorgimenti utili

Mettere in pratica i tre suggerimenti citati subito dopo la gara è già metà dell’opera. Ma anche nelle ore successive puoi adottare ulteriori accorgimenti per aiutarti a recuperare meglio e più velocemente:

• Rinfresca le gambe: dopo la corsa, concediti una lunga doccia fresca o fredda e lascia che l’acqua ti scorra lungo le gambe. In alternativa, puoi anche fare un bagno freddo; alcuni runner aggiungono anche del ghiaccio. L’importante è non immergere la parte superiore del corpo. Infatti, lo scopo è quello di raffreddare le gambe per ridurre il gonfiore, non di abbassare la temperatura corporea complessiva. Durante questa fase di recupero, evita l’acqua calda o i bagni caldi.
• Consuma un pasto nutriente: durante l’intenso esercizio fisico hai esaurito sensibilmente le tue riserve di energia. Dopo il rientro a casa, dovresti dedicare del tempo a reintegrare completamente le tue riserve consumando un pasto equilibrato composto da carboidrati, grassi buoni, proteine e alimenti ricchi di vitamine.
• Stimola la circolazione sanguigna: attiva il corpo con esercizi di stretching moderati oppure massaggiati i muscoli con un rullo a fascia.

È inoltre consigliabile continuare a dare priorità al recupero anche nei giorni successivi. Come regola generale, si dovrebbe prevedere un giorno di recupero per ogni miglio (1,6 km) corso in una gara prima di ricominciare a correre intensamente. Ciò equivale, per esempio, a 6 giorni dopo una corsa di 10 km e a 13 giorni dopo una mezza maratona.