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Se sei un corridore, sai probabilmente che i piedi, sopportando il peso di ogni falcata, sono suscettibili alle lesioni. Sicuramente sai anche che spesso non sono solo i corridori a soffrire di lesioni ai piedi, ma che quasi tutti gli esercizi possono causarle, dato che i piedi sostengono tutto il peso del corpo.

Nonostante sia impossibile evitare ogni tipo di infortunio, si possono prendere alcune precauzioni per ridurne il rischio e svolgere così allenamenti e corse più intensi. La più importante di queste precauzioni è eseguire correttamente la tecnica di corsa naturale. Se la tecnica non è corretta, ad esempio se a contatto con il terreno il piede tende troppo verso l’interno (iperpronazione) o verso l’esterno (supinazione), ciò può causare lesioni.

In questo articolo analizzeremo tre delle più comuni lesioni al piede legate all’allenamento e i metodi per prevenirle. Ma prima di cominciare, diamo un’occhiata alla tecnica di corsa naturale.

Consigli per una corsa naturale

I seguenti consigli possono aiutarti a eseguire correttamente la tecnica di corsa naturale:

• Mantieni una postura ben eretta e piegati leggermente in avanti.
• Corri con una cadenza elevata, indipendentemente dalla velocità, e usa le braccia per sottolineare il ritmo.
• Atterra sull’avampiede e fai scendere il tallone naturalmente, invece di toccare il suolo prima con le dita o con il tallone.
• Assicurati che il piede si posizioni perpendicolarmente all’anca e non davanti ad essa (questa tecnica riduce la frenata).
• Solleva la gamba quando parti con un nuovo passo e non farti tentare da un movimento “a salto”.
• Mantieni un’oscillazione fluida e compatta delle braccia, tieni le mani vicine al petto e i gomiti ad angolo acuto.
• Guarda avanti e tieni la testa ferma.

Ora che abbiamo ripassato la tecnica di corsa naturale, diamo un’occhiata a tre comuni lesioni al piede legate all’allenamento e ai vari modi per evitarle.

1. Infiammazione del tendine di Achille

Questa tendinite si verifica quando si sovraccarica o si sforza il tendine di Achille, la struttura di tessuto fibroso che collega i muscoli del polpaccio all’osso del tallone. Secondo la Mayo Clinic, la lesione si sviluppa spesso nei corridori che aumentano improvvisamente la durata o l’intensità delle loro corse.

La tendinite è comune anche nelle persone di mezza età che praticano sport che coinvolgono la corsa e il salto, come pallacanestro o tennis. I casi lievi vengono di solito trattati con riposo, antidolorifici, esercizi e ortesi (ad esempio plantari).

Per prevenire l’infiammazione del tendine di Achille si possono svolgere esercizi di stretching e rafforzamento, aumentare gradualmente la durata e l’intensità degli esercizi e praticare il cross-training.

2. Fratture da stress

Le fratture da stress possono verificarsi quando non si dà alle ossa dei piedi abbastanza tempo per recuperare tra una corsa e l’altra. L’impatto ripetuto del piede dovuto alla corsa può causare danni microscopici all’osso. Se non se ne previene il peggioramento, si possono formare estesi ematomi e piccole lacerazioni. Questo accade perché i muscoli dei piedi si stancano, il che li rende meno in grado di agire da ammortizzatori.

Secondo l’American Academy of Orthopedic Surgeons i siti più comuni per le fratture da stress sono il secondo e terzo metatarso (le ossa lunghe del piede), l’avampiede, il tallone e la caviglia. I sintomi più comuni sono dolore che peggiora quando si corre, dolore acuto in un’area ossea che può essere sensibile al tatto, gonfiore alla caviglia o al collo del piede e dolore a riposo. La combinazione di riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione è il metodo più comune per trattare le fratture da stress.

Le misure preventive includono una dieta sana, forme alternative di esercizio, irrobustimento muscolare e l’uso delle giuste calzature.

3. Fascite plantare

La fascite plantare si verifica quando lo spesso legamento che corre lungo la parte inferiore del piede, dalle dita al tallone, si infiamma. Non è solo una lesione comune per i corridori e gli atleti che praticano uno sport che comporta molti salti e corse, ma anche per chi ha il piede piatto o cavo. Ne sono spesso colpite le persone in sovrappeso, i ballerini e chi indossa scarpe piatte con suole sottili o tacchi alti.

I sintomi della fascite plantare includono di solito polpacci contratti e dolore ai talloni al mattino. Tali disturbi vengono solitamente trattati con riposo, fisioterapia e impacchi di ghiaccio.

Oltre alla corretta tecnica di corsa, è possibile prevenire tale condizione allungando i muscoli ischiocrurali, i polpacci, i piedi e i tendini d’Achille e indossando le giuste calzature. Si possono anche usare ortesi individuali e stecche notturne se il disturbo risulta più grave.

Conclusioni

Tutte le comuni lesioni al piede legate all’allenamento menzionate sopra sono in gran parte prevenibili. La prima cosa su cui dovresti concentrarti è perfezionare la tua tecnica di corsa, che poi è anche la migliore prevenzione contro queste e altre lesioni.

Il secondo miglior metodo di prevenzione è aumentare gradualmente la frequenza, la durata e l’intensità dell’esercizio. Non aumentare mai le distanze delle corse settimanali di più del dieci percento e assicurati di riposare a sufficienza.

Terzo: usa le scarpe giuste e ricordati di trattare qualsiasi disagio non appena si verifica. Questo eviterà gravi danni ai piedi costringendoti a interrompere il programma di allenamento temporaneamente o anche più a lungo.