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I sistemi muscolari del tronco sono costruiti in modo ottimale per poter rispondere a ogni esigenza. Il tronco può adattarsi funzionalmente a quasi ogni movimento, da quelli dei tennisti a quelli dei saltatori in alto, ed è anche molto importante che sia così. I muscoli diagonali sostengono i muscoli retti del tronco.

Questo articolo è presentato da Spiraldynamik

I tre sistemi del tronco

Il sistema verticale (in blu) include i muscoli retti addominali posti davanti, i muscoli erettori della colonna vertebrale dietro e il muscolo quadrato dei lombi ai lati. Il sistema orizzontale (giallo) è composto dai muscoli trasversi dell’addome. Suddividiamo i sistemi diagonali in un sistema ad A (rosso) e un sistema a V (verde), con entrambi i sistemi presenti sia nei muscoli addominali che dorsali.

Schema dei sistemi muscolari del tronco 

Ora ci concentreremo sui sistemi A e V. L’allenamento di questi sistemi muscolari consiste principalmente nella rotazione attiva del tronco, ma anche nel mantenimento di posizioni con un carico unilaterale. Sorreggere il peso da un lato solo permette infatti di aumentare la stabilità rotazionale dei muscoli. 

Le rotazioni ti avvicinano all’obiettivo

Più il tronco acquisisce stabilità rotazionale, meno stress causa alla schiena. Nella vita quotidiana si eseguono, anche inconsapevolmente, molte rotazioni che possono sovraccaricare la schiena. Il miglior esempio è spingere o tirare per aprire una porta. Entrambi i movimenti richiedono una rotazione unilaterale del tronco e una forza sufficiente nei sistemi diagonali. Se manca la forza, la schiena compensa con la zona lombare e prima o poi ciò causa dolore. Il tratto toracico della colonna vertebrale, tuttavia, è progettato per la mobilità e la potenza nella rotazione e può quindi proteggere la schiena. I tre esercizi seguenti rafforzano i muscoli diagonali del tronco.

TRE ESERCIZI PER RAFFORZARE I MUSCOLI DIAGONALI DEL TRONCO

Da quattro zampe a tre 

Inizio: si parte appoggiandosi sulle mani e le ginocchia. Le ginocchia sono all’altezza dei fianchi e le mani perpendicolari alle spalle. Tieni le ginocchia alla stessa larghezza dei fianchi e le mani a quella delle spalle. La schiena è dritta e lo sguardo rivolto verso il basso. Ora solleva alternatamente un braccio verso avanti o allunga una gamba all’indietro. Il ciclo finisce dopo aver sollevato ognuno degli arti.

Svolgimento: 3 serie da 5-8 cicli ciascuna.

Attenzione: La schiena non deve muoversi e il bacino non deve ruotare di lato.

Variante: invece che stare a quattro zampe, puoi aumentare la leva e fare lo stesso esercizio a partire dal plank o dalla posizione delle flessioni.

Rotazione e piegamento verso il basso e rotazione con estensione verso l’alto

Inizio: si inizia stando in piedi con il tronco inclinato in avanti. Tieni la schiena dritta e i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Le ginocchia sono leggermente piegate. Ora piegati in avanti e girati di lato, poi solleva il tronco tenendolo dritto e girati dall’altro lato. Il movimento proviene dal segmento toracico della colonna vertebrale.

Svolgimento: 3 serie da 10 ripetizioni per diagonale.

Attenzione: Il movimento proviene dal segmento toracico della colonna vertebrale. Mantieni stabile la zona lombare e il bacino. Anche le ginocchia rimangono fisse con la stessa angolazione.

Variante: puoi allungare le braccia in avanti oltre la testa e aumentare così la leva.
 

Palla in diagonale

Inizio: inizia sdraiandoti sulla schiena. Solleva una fitball con le gambe e le mani. Tieni la testa rilassata a terra. Ora abbassa una gamba e un braccio in diagonale. Piede e braccio si fermano appena prima di aver raggiunto il pavimento e poi tornano in alto. Ora cambia diagonale.

Svolgimento: 3 serie da 20-30 ripetizioni.

Attenzione: Tieni la zona lombare sempre ben aderente al pavimento, evita di incurvarla mantenendo una buona tensione addominale. 

Variante: schiaccia la palla con mano e gamba più forte che puoi.