Così come in un pasto di quattro portate non si inizia mai subito a stomaco vuoto con una sontuosa portata principale, anche nello sport è meglio non passare da zero a cento in pochi secondi, bensì prepararsi con esercizi specifici. 

Un buon riscaldamento mette in moto i sistemi di approvvigionamento energetico del corpo: l’attività respiratoria e il sistema cardiovascolare vengono stimolati, mentre nei muscoli aumenta l’attività enzimatica. Ciò migliora l’apporto di sangue ai muscoli, nonché quello di ossigeno ed energia in tutto il corpo. Allo stesso tempo vengono attivate le strutture cerebrali centrali, aumentando in questo modo l’attenzione. Il sistema locomotore viene teso e lubrificato: con il riscaldamento i tendini e i legamenti diventano più elastici. Nelle articolazioni aumenta la produzione di liquido sinoviale. 

Regola di base del riscaldamento

Ma quanto ci si dovrebbe riscaldare per ottenere le migliori prestazioni fisiche? La lunghezza e l’intensità del riscaldamento variano a seconda dello sport e della forma fisica. Non tutti gli atleti hanno bisogno degli stessi esercizi per avviare il motore e non per tutti gli sport occorre un riscaldamento accurato. Chi vuole “esplodere” come Usain Bolt nei 100 metri, deve eseguire un ampio riscaldamento con esercizi ginnici, corse a velocità progressiva, esercizi di salto e sprint, poiché una partenza improvvisa potrebbe facilmente causare una lesione muscolare. 

Se invece si ha in programma una tranquilla corsa di un’ora la domenica mattina, basta semplicemente fare jogging in scioltezza. Anche in quel caso, però, un buon riscaldamento con esercizi di preparazione specifici per la corsa, ondeggiando con le braccia e facendo vari esercizi di ginnastica, ha un effetto certamente positivo.

In linea di massima nel riscaldamento bisogna tenere presente che in primo luogo occorre portare a temperatura i muscoli più importanti per svolgere il rispettivo sport. A tal fine si eseguono gli esercizi tipici della disciplina: il maratoneta fa corse a velocità progressiva, il ciclista sale in sella alla bicicletta, il nuotatore entra in acqua. 

Tempo di riscaldamento fino a 45 minuti

Per gli sforzi impegnativi (gare, allenamenti duri, allenamenti veloci e intensi come ripetute ecc.) il tempo di riscaldamento ottimale è compreso tra 20 e 45 minuti. Più gli esercizi di riscaldamento sono intensi e più vicini sono all’inizio della competizione, meno dovrebbero durare. Attenzione però: la muscolatura deve riscaldarsi, ma non affaticarsi.

La cosa migliore è eseguire il riscaldamento da cinque a dieci minuti prima dell’inizio della competizione. Trascorso questo periodo, in cui i muscoli rimangono alla temperatura ottimale, gran parte dell’effetto positivo va perso.

L’età e l’ora del giorno sono determinanti

Anche l’età è un fattore decisivo. Più anziano è l’atleta, più cauto deve essere il programma di riscaldamento. Agli atleti più anziani consigliamo di scegliere un’intensità bassa e aumentarla molto lentamente. Naturalmente ciò si tradurrà in un allenamento di maggior durata.

Anche l’ora del giorno ha un ruolo importante. Poiché le prestazioni fisiche aumentano nel corso della giornata, prima si esegue il riscaldamento e più lungo esso dovrebbe essere.

Nella corsa un ampio riscaldamento consiste in elementi di coordinazione specifici per questo sport, come corsa a ginocchia alte, saltelli, salti laterali, corsa calciata dietro e varie forme di salto, seguite da brevi corse a velocità progressiva, sprint o anche balzi. In più sono indicati esercizi ginnici per il bacino, il tronco, busto e braccia, ginnastica per i piedi o anche stretching. L’allungamento dinamico ha un buon effetto preparatorio mentre quello statico dovrebbe essere riservato al dopo sforzo.

Con l’allungamento dinamico il muscolo viene portato in una posizione di partenza in cui si nota una leggera tensione. Poi la posizione di allungamento viene cambiata con piccoli movimenti oscillanti da ripetere da 10 a 15 volte. In questo modo è possibile aumentare, durante la fase di riscaldamento, la tensione muscolare necessaria.

Il caso specifico della maratona

Partenza da brivido

La maratona è un caso particolare per quanto riguarda il riscaldamento poiché, soprattutto nel caso delle maratone che si svolgono nelle grandi città, non si possono definire chiaramente i tempi preliminari e bisogna recarsi con un buon anticipo nel proprio scaglione. Ecco le regole più importanti:

• Durante il riscaldamento fai solo gli esercizi che conosci e non provare cose nuove solo perché le fanno gli altri.
• Più basse sono le temperature, più dovresti riscaldarti.
• Più un atleta è lento o più la maratona risulta una sfida difficile, meno conviene riscaldarsi per non sprecare troppe energie.
• Se si parte rispettando la propria forma fisica, senza esagerare con la velocità, si può limitare il programma di riscaldamento a 10-15 minuti prima della partenza.
• Se si sente un po’ di freddo all’inizio significa che si è vestiti correttamente. Se possibile, consigliamo di liberarsi degli indumenti superflui prima di iniziare. 
• Se si suda molto già prima della partenza, occorre rinfrescarsi (non stare al sole, scegliere vestiti leggeri ed eventualmente rinfrescarsi con dell’acqua).

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