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Il flessore dell’anca non solo collega il tronco alle gambe, ma assicura anche supporto e stabilità. Qui puoi scoprire come funziona esattamente e a cosa dovresti prestare attenzione durante l’allenamento.

Questo articolo è presentato da Spiraldynamik

Il muscolo ileopsoas nasce in profondità, nella zona lombare (muscolo grande psoas) e nel bacino (muscolo iliaco), per poi estendersi all’interno della coscia. Le due fasce muscolari si uniscono a livello dell’inguine formando così l’ileopsoas, che è il più potente flessore dell’anca del corpo umano.

Proprio la sua potenza, tuttavia, può facilmente dar origine a carichi errati: maggiore flessione dell’anca, lordosi più accentuata e gambe ruotate esternamente. La giusta lunghezza e forza del muscolo sono fondamentali per il suo funzionamento ottimale.

Cosa fare per prevenire l’accorciamento del flessore dell’anca?

Stare molto seduti accorcia l’ileopsoas, tirando così il bacino verso avanti e in basso. Questo può causare dolore al bacino e alla zona lombare. L’esercizio seguente consente al flessore dell’anca di recuperare la lunghezza necessaria:

Allungamento dinamico

Inizio: Sdraiati sulla schiena e appoggia entrambe le gambe. Ruota il bacino all’indietro in corrispondenza della cresta iliaca, in modo che la zona lombare sia ben appoggiata al suolo (1). Ora stendi la gamba sinistra in alto (2) e poi falla scendere lentamente fino al pavimento (3). Una volta a terra (4), riporta la gamba sinistra alla posizione di partenza (1) e stendila nuovamente in alto (2).

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Attenzione! Tieni sempre il bacino nella stessa posizione, in modo che la zona lombare non si stacchi da terra.

Variante: Quando scendi con la gamba, ruota tutta la gamba verso l’interno a partire dall’anca finché non raggiunge il pavimento.

Come si diventa più elastici?

Quando il flessore dell’anca ha raggiunto la lunghezza necessaria, ha bisogno di forza nella posizione estesa. Allena sempre i muscoli su tutto il range di movimento: solo così il flessore dell’anca otterrà più potenza. Allena la forza del flessore dell’anca in posizione estesa come segue:

Stabilizzazione attiva

Inizio: Parti dalla posizione di affondo. Tieni i piedi perpendicolari ai fianchi e rivolti in avanti. Scegli l’ampiezza dell’affondo in modo che, quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento, entrambe le ginocchia formino un angolo di 90°. Ora ruota il bacino all’indietro in corrispondenza della cresta iliaca, in modo che la zona lombare non si inarchi. A questo punto solleva leggermente il ginocchio posteriore e rimani in questa posizione.

Svolgimento: 2 serie da 45 secondi per lato.

Attenzione! Tieni il bacino diritto, in modo da non inarcare la zona lombare. Il ginocchio anteriore è perpendicolare al piede anteriore.

Variante: Gira il busto verso il lato della gamba anteriore mantenendo il bacino stabile.

Ora manca solo la potenza!

Ad ogni passo che compi, il flessore dell’anca della gamba attiva deve tirare la gamba in avanti, mentre la gamba che regge il peso entra nella fase di spinta tramite i glutei. Questa interazione tra flessione e allungamento richiede non solo lunghezza e stabilità, ma anche forza. Con il prossimo esercizio prenderai due piccioni con una fava: aumenterai la potenza della gamba che avanza e della gamba che regge il peso.

Rafforzamento funzionale

Inizio: Prendi un nastro elastico e stendilo a terra piegato in due. Ora metti il piede destro sul nastro, in modo che la parte che forma il passante sia rivolta a sinistra. Prendi tale estremità con entrambe le mani e tirala verso l’alto. Ora infila il ginocchio sinistro nel passante. Appoggia il nastro sulla coscia sinistra e tieni la gamba sollevata. A questo punto solleva il ginocchio sinistro finché puoi e poi riabbassalo. Più il nastro è vicino all’anca, più l’esercizio è facile, mentre più è vicino al ginocchio, più è difficile.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Attenzione! Tieni il busto eretto e muovi la gamba attiva in modo lento e controllato contro la resistenza del nastro. Tieni il ginocchio sempre rivolto in avanti.

Variante: Quando sollevi il ginocchio, gira il busto verso il lato della gamba attiva. Quando il ginocchio si abbassa, ruota il busto tornando in posizione di partenza.