Il magnesio aiuta davvero contro i crampi?
Foto: Canva.com/Jan-Otto
Il magnesio è, insieme al ferro, uno dei minerali più utilizzati negli integratori sportivi ed è impiegato soprattutto come misura preventiva contro i crampi muscolari. Ma è davvero così efficace nella prevenzione e nel trattamento dei crampi come spesso si afferma?
Il magnesio è senza dubbio essenziale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo – in particolare per la normale attività muscolare e nervosa, oltre che per sostenere il sistema immunitario. Tuttavia, per queste funzioni sono necessari anche molti altri nutrienti, non solo il magnesio.
All’origine del mito svizzero sul magnesio ci sono, oltre a un marketing molto abile, anche un vecchio caso clinico di oltre trent’anni fa: una tennista i cui crampi, dopo un lungo match, scomparvero grazie a un’elevata dose di magnesio. Numerosi altri studi, però, hanno mostrato che il magnesio può essere davvero utile solo in presenza di una carenza acuta, condizione che nella pratica è piuttosto rara.
Assorbimento del magnesio
La fonte migliore ed efficace di magnesio è una dieta equilibrata. Gli alimenti particolarmente ricchi di magnesio includono frutta secca, verdure a foglia verde (soprattutto spinaci), legumi come i fagioli, pesce, cereali integrali, avocado, banane e frutta essiccata.
Solo in presenza di una carenza confermata di magnesio (facilmente diagnosticabile da uno specialista) può essere utile assumere integratori. È importante però scegliere la forma giusta di magnesio, poiché non tutti i preparati vengono assorbiti allo stesso modo dal nostro organismo. Esistono diverse combinazioni di magnesio, che si distinguono soprattutto per la biodisponibilità, cioè la capacità del corpo di assimilarle. Le forme più facilmente assimilabili sono magnesio citrato e magnesio bisglicinato.
Alcuni tipi sono anche più indicati in certi momenti della giornata: il bisglicinato, ad esempio, viene spesso assunto la sera per via del suo effetto rilassante, che può favorire il sonno. Il citrato, invece, è più adatto al mattino o durante il giorno, poiché può contribuire a ridurre lo stress.
Anche troppo magnesio può essere un problema
Ci sono anche evidenze che un'assunzione eccessiva di magnesio tramite integratori possa causare effetti indesiderati, come diarrea o riduzione dell’assorbimento di ferro o zinco. Per questo motivo, il cosiddetto limite massimo tollerabile di assunzione – cioè la quantità che non dovrebbe essere superata sul lungo periodo – è fissato a un livello molto basso. In Svizzera è pari a 250 mg al giorno, quindi inferiore persino alla dose giornaliera raccomandata (circa 300–400 mg). Questo limite però si applica solo al magnesio contenuto negli integratori o negli alimenti arricchiti (ad esempio i functional food), non al magnesio assunto tramite alimenti naturali.
La perdita di sali come causa frequente dei crampi
Una causa molto più comune dei crampi è la perdita di sali dovuta all’attività fisica. Uno studio condotto su giocatori di football americano ha rilevato che gli atleti soggetti a crampi perdevano più sodio attraverso il sudore rispetto ai compagni che non ne soffrivano. Questi atleti presentavano anche un maggiore squilibrio nei livelli di sodio, il che può aumentare ulteriormente il rischio di crampi.
Uno studio dell’Edith Cowan University (2021) ha confermato che bere bevande elettrolitiche contenenti sodio durante e dopo l’attività fisica riduce la probabilità di crampi muscolari, rispetto al consumo di sola acqua. Questo rafforza l’idea che i crampi siano spesso causati da una carenza di elettroliti, in particolare di sodio, e non semplicemente da disidratazione. Negli sport di endurance, l’aggiunta di sodio durante sforzi prolungati si è dimostrata efficace, ad esempio sotto forma di compresse di sale o aggiungendo più sale nelle bevande sportive.
Spesso i crampi hanno cause diverse
Spesso, però, i crampi non sono causati da carenze nutrizionali, ma da cambiamenti improvvisi nel carico muscolare o da sovraffaticamento. In un triathlon, per esempio, i crampi possono comparire sia dopo il passaggio dalla posizione orizzontale del nuoto alla bici, sia nel passaggio successivo alla corsa, perché il tipo di sforzo cambia bruscamente e i muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi.
Quando un muscolo si contrae in modo involontario, significa che non è pronto a sostenere lo sforzo richiesto in quel momento. Nel contesto sportivo, questo avviene spesso quando, ad esempio, durante una gara si va a un ritmo più veloce del solito e il muscolo non è abituato a quell’intensità. Oppure quando viene sottoposto a uno sforzo esplosivo senza una preparazione progressiva.
I crampi non si presentano quasi mai all’inizio dell’attività (tranne nei casi di movimenti improvvisi o completamente nuovi), ma piuttosto quando le riserve energetiche si esauriscono e il muscolo è affaticato. Le cause possono quindi essere un allenamento insufficiente o non mirato, oppure semplicemente una durata dello sforzo superiore a quella a cui il corpo è abituato.
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