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La maggior parte delle persone le conosce ancora con il termine di «scorie alimentari». Tuttavia, le fibre alimentari sono molto più di un semplice residuo dell’alimentazione, in quanto svolgono anche funzioni importanti. Ciononostante, il loro consumo in Svizzera è troppo basso.

Nella scienza, all’inizio tutto era incentrato su calorie, proteine, carboidrati e grassi. Poi l’interesse si è spostato su micronutrienti, minerali e vitamine, e infine si sono cominciate a studiare anche le fibre alimentari. I primi studi scientifici sulle fibre alimentari sono usciti a metà degli anni ’50, anche se all’epoca non era ancora chiaro il meccanismo d’azione essenziale delle fibre alimentari. A quel tempo, si riteneva ancora che le fibre alimentari non venissero digerite nell’intestino e non avessero praticamente alcun valore nutritivo. Ad ogni modo, una quantità sufficiente di fibre alimentari favoriva la formazione di una massa adeguata di feci, migliorando così l’evacuazione. Per questo motivo, le fibre alimentari sono state chiamate originariamente «scorie alimentari».

L’ipotesi di Burkitt

Negli anni ’60, il giudizio sulle fibre alimentari è cambiato. Sempre più spesso si ipotizzava un effetto preventivo su diverse malattie, tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e quelle intestinali. L’ipotesi relativa all’effetto preventivo delle fibre alimentari prende il nome da uno dei primi ricercatori a pronunciarsi su questa relazione: Denis Burkitt. 

L’ipotesi di Burkitt sugli effetti collaterali negativi di una dieta con troppo poche fibre alimentari è stata ora confermata. Un ridotto apporto di fibre alimentari è oggi considerato senza ombra di dubbio un fattore di rischio per molte malattie, come il cancro al colon, al fegato e al seno, oltre che per la mortalità generale da cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete. 

Qual è la quantità ottimale?

Ma quante fibre alimentari sono necessarie, qual è la quantità sufficiente? In Europa, il valore di riferimento per gli adulti è di 25 grammi di fibra alimentare al giorno. Tuttavia, questa raccomandazione corrisponde solo alla quantità necessaria per ottenere un’evacuazione normale, ossia in linea con il significato originale di fibra alimentare come «scoria alimentare». Il valore di riferimento svizzero è di almeno 30 grammi al giorno, quindi non si discosta molto dal valore europeo. 

Fino a che punto sia possibile ottenere in modo ottimale gli altri effetti delle fibre alimentari con queste quantità non è ancora stato chiarito in modo definitivo. Una cosa è certa: i regimi alimentari tradizionali contengono molte più fibre alimentari di 25-30 grammi. Nel Sudafrica rurale, seguendo il regime alimentare originale, pare che si riescano ad assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno, mentre da un’analisi approfondita della dieta mediterranea tradizionale a Creta è emerso un valore di poco inferiore ai 50 grammi al giorno. Si presume inoltre che i nostri antenati, vissuti tra i 50 e i 100.000 anni fa, consumassero anche più di 100 grammi di fibre alimentari al giorno. La raccomandazione svizzera di consumare circa 30 grammi di fibre al giorno sembra quindi corrispondere a un apporto minimo, piuttosto che a un apporto ottimale.

Il consumo è modesto nei Paesi industrializzati

Circa dieci anni fa, per la prima volta - e finora unica - è stata condotta un’analisi del consumo dei prodotti alimentari in Svizzera. La valutazione delle fibre alimentari è stata effettuata solo nel 2024! Secondo lo studio sui consumi nazionali menuCH, il consumo di fibre alimentari tra i 18 e i 75 anni era di circa 19 grammi al giorno. L’87% degli adulti consumava meno dei 30 grammi minimi al giorno raccomandati in Svizzera. Il consumo di fibre alimentari si correlava inoltre negativamente e in funzione delle dosi con il consumo di prodotti altamente elaborati. I ricercatori che hanno effettuato la valutazione hanno quindi chiesto che vengano attuate misure di salute pubblica per aumentare il consumo di fibre alimentari e ridurre il consumo di prodotti altamente elaborati. 

Non è chiaro perché le fibre alimentari non abbiano ancora ricevuto la stessa attenzione del sale o dello zucchero ai fini della salute pubblica. Anche la giustificazione secondo cui ci si concentra sulla riduzione del sale e dello zucchero perché queste raccomandazioni sono appoggiate dall’OMS non è valida. Infatti, anche l’OMS raccomanda giustamente di promuovere il consumo di fibre alimentari.

Le fibre alimentari nello sport

A differenza di quello che avviene per altre sostanze, come ad esempio i carboidrati o le proteine, nello sport non esiste una valutazione separata per le fibre alimentari. In linea di principio, vale quanto detto per la popolazione generale. Grazie al loro effetto come nutrimento per il microbiota, anche nello sport le fibre alimentari sono considerate un componente essenziale di una dieta corretta. Inoltre, si presume che un microbiota «soddisfatto» e una salute intestinale ottimale possano avere un effetto positivo sul miglioramento delle prestazioni. Di conseguenza, un apporto insufficiente di fibre alimentari deve essere considerato non solo non ottimale per la salute, ma anche potenzialmente dannoso per le prestazioni in ambito sportivo. 

Unica eccezione: poco prima e durante l’esercizio fisico intenso, è opportuno evitare l’assunzione di molte fibre alimentari, perché altrimenti potrebbero verificarsi problemi digestivi. Nella vita di tutti i giorni, invece, la presenza consistente di fibre alimentari fa parte di una dieta sportiva sana.

Frutta a guscio, legumi, prodotti integrali

Chi vuole migliorare l’apporto di fibre alimentari nella propria dieta, deve integrarvi costantemente diversi alimenti. Si tratta soprattutto di frutta a guscio, legumi e prodotti integrali. Tuttavia, i legumi non devono essere considerati come fonte di proteine, poiché la loro qualità proteica è modesta. Un maggiore consumo di legumi a scapito del consumo di proteine di origine animale sarebbe quindi controproducente per la salute dei muscoli.

*L'esperto di nutrizione Paolo Colombani è un consulente scientifico con una propria azienda. Insieme al Dipl. Ing. ETH Christof Mannhart, dirige «Notabene Nutrition», il web magazine con articoli di approfondimento su alimentazione, integratori e vita sana. 
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