Foto: Löffler/Matthias Klugsberger

Un nuovo inverno è alle porte e stai pianificando la tua prima sessione di allenamento sulle piste di fondo? Ecco 10 consigli per iniziare la stagione nel migliore dei modi.

1. Vestirsi a strati aiuta a essere flessibil

L’abbigliamento funzionale basato sul principio della cipolla è la soluzione ideale nelle stagioni fredde. È il modo migliore per adattarsi alle variazioni di temperatura poiché consente di togliersi o rimettersi addosso i vari indumenti quando è necessario. L’importante è proteggere bene le mani e le orecchie dal vento e dal freddo, con un cappello o una fascia per la testa. Si consiglia di portare con sé un piccolo zaino per un rapido cambio di vestiti al rifugio.

2. Non dimenticare il riscaldamento

In inverno dovresti dedicare dai cinque ai dieci minuti al riscaldamento per preparare il corpo all’imminente attività fisica. Prima di ogni sessione di allenamento è meglio fare qualche esercizio di agilità. L’ideale sono gli esercizi di scivolamento, come ad esempio andare su un solo sci come su un monopattino. In questo modo ti riscaldi e allo stesso tempo ti eserciti a scivolare a lungo. Ovviamente, devi sempre esercitarti da entrambi i lati!

3. La tecnica conta più della mole

Lo sci di fondo non è una questione di forza, ma di coordinazione e di equilibrio e te ne renderai conto al più tardi quando delle giovani donne graziose ti sfrecceranno davanti ad alta velocità. All’inizio dell’inverno, quindi, non ci si deve limitare a percorrere ottusamente la pista di fondo con il metodo della resistenza, ma integrare di tanto in tanto esercizi di tecnica, scivolamento ed equilibrio.

4. Concediti un coach

La ripetizione costante degli stessi errori finisce per renderli sempre più evidenti e per questo è bene correggerli fin dall’inizio. All’inizio della stagione, prenditi dunque un coach per una o più lezioni. Un esperto di sci di fondo può mostrarti i punti più importanti e gli esercizi necessari per correggere i tuoi errori.

5. Non sottovalutare l’altitudine

Lo sci di fondo implica capacità di resistenza e di solito è necessario applicarla per un periodo di tempo piuttosto lungo a un’altitudine elevata. È quindi importante iniziare con moderazione senza sforzarsi al massimo ogni giorno, soprattutto in occasione delle vacanze. Pianifica delle sessioni piuttosto blande, che possono anche essere un po’ più lunghe.

6. Attenzione alle temperature sotto lo zero

In inverno, ad alta quota, le temperature possono essere davvero rigide. In caso di temperature molto basse, evita di allenarti intensamente. Cerca di andare a un ritmo tranquillo e fai in modo che la tua frequenza cardiaca non superi il 65-75% della tua frequenza cardiaca massima. Fai delle pause se la frequenza cardiaca aumenta troppo (soprattutto per i principianti dello sci di fondo!). Se la temperatura è inferiore allo zero, opta per la respirazione nasale, in modo che l’aria fredda si riscaldi prima di entrare nei polmoni. Se necessario, anche una sciarpa o un foulard legato intorno alla bocca e al naso possono essere d’aiuto.

7. energia rapida

Nello sci di fondo è necessaria energia disponibile rapidamente sotto forma di carboidrati, altrimenti c’è il rischio di ritrovarsi a terra dopo un’ora e mezza o due ore. Porta sempre con te bevande a base di carboidrati, Biberli, cialde, gel o barrette per uno spuntino sulla pista e per placare i morsi della fame. Fai attenzione che il cibo non diventi duro come un sasso alle basse temperature (barrette).

8. Bere tanto

In inverno si ha spesso l’impressione di sudare meno, ma le apparenze ingannano. È importante bere molto (almeno 4-8 dl di liquidi all’ora)! Quindi porta sempre con te acqua, tè per scaldarti o una bevanda sportiva (nel marsupio o nello zaino). E bevi un brodo caldo al rifugio.

9. Cambio di indumenti dopo l’attività sportiva

Dopo lo sport, occorre assolutamente ridurre al minimo il tempo che si trascorre con gli indumenti umidi addosso. Quindi è necessario togliersi immediatamente di dosso i vestiti bagnati. È bene mettersi subito una maglietta asciutta e solo dopo andare al rifugio o tornare a casa. Qui vale lo stesso discorso: prima fare la doccia e cambiarsi e solo dopo fare stretching.

10. Niente allenamento con l’influenza!

Allenarsi quando si ha un’infezione o un’influenza è un tabù, oltre che un rischio! In casi estremi, può danneggiare il miocardio. Concediti il tempo necessario per riprenderti e ricomincia ad allenarti con cautela.