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L’attenzione si concentra spesso sull’unità di trasmissione nel bacino.

Tra la parte inferiore della colonna vertebrale e il bacino si trovano le articolazioni sacro iliache (ASI) destra e sinistra. Le ASI si trovano tra l’osso sacro e le ossa iliache. Hanno una mobilità ridottissima, solo di 1-3 gradi, e una superficie articolare piuttosto ruvida, che garantisce una buona stabilità. Di conseguenza, le due ossa iliache si muovono in modo molto contenuto sia dietro, in corrispondenza delle ASI, che davanti, in corrispondenza dell’osso pubico. Questi piccoli movimenti sono necessari per posizionare il bacino in modo da garantire una buona aderenza tra le ossa del bacino e l’osso sacro. Così facendo, la forza delle gambe può essere trasferita in modo ottimale alla parte superiore del corpo e viceversa. Inoltre, le ASI sono stabilizzate da legamenti forti e muscoli potenti.

Importanza della posizione del bacino

La posizione del bacino è fondamentale per un trasferimento ottimale della forza. Più il bacino è «sollevato» rispetto alla gamba d’appoggio quando si cammina e si fa jogging, migliore sarà il trasferimento della forza dalla parte superiore del corpo alla gamba. Il forte sistema di legamenti viene messo in tensione e quindi protegge la parte bassa della schiena da un carico eccessivo. Se il bacino si abbassa troppo sul lato della gamba libera («hip drop»), si generano grandi forze di compressione nella parte bassa della schiena durante la fase di appoggio della gamba. Per evitarlo, è necessaria l’attività dei muscoli esterni dell’anca (medio e piccolo gluteo) sul lato della gamba d’appoggio e dei muscoli addominali e dei flessori dell’anca sul lato della gamba libera. Quanto meglio il bacino è posizionato rispetto alla coscia dal lato della gamba d’appoggio, tanto più stabile diventa l’asse della gamba e tanto minore è la sollecitazione della parte bassa della schiena. Questo permette alle ASI di svolgere in modo ottimale la loro funzione di unità di trasmissione della forza.

Cosa fare in caso di dolore?

La tensione muscolare e l’eccesso di pressione nella parte bassa della schiena possono causare dolore. Un muscolo teso fa male e necessita soprattutto di un movimento lieve. In questo modo si aumenta la circolazione sanguigna e si allevia il dolore. Lo stesso vale per l’eccesso di pressione nelle articolazioni. Muoversi da una posizione di tensione fa bene alla schiena e favorisce il rilassamento. Tre esercizi per l’ASI.

Abbassamento della gamba in quadripedia

Ecco come fare: 

• Mettersi in quadripedia sul letto o sul divano in modo che un ginocchio sia sospeso in aria.
• La schiena e il collo sono dritti.
• Ora spostare il ginocchio libero verso il basso mentre il resto del corpo rimane stabile (1A).
• Poi tirare di nuovo la gamba verso l’alto.

Attenzione: qui è importante un movimento lento e controllato. Il movimento proviene dalle anche, dal bacino e dalla parte inferiore della schiena. Il movimento eseguito deve essere ampio quanto basta per non provocare dolore. 

Quantità: 2 serie da 20 ripetizioni.

Mobilità del bacino in posizione laterale 

Ecco come fare: 

• Sdraiarsi di fianco su un tappetino con le ginocchia piegate.
• Appoggiare la mano sulla cresta iliaca per controllare meglio il movimento (2A).
• Il bacino viene ora sollevato in avanti e verso l’alto, creando un incavo nella schiena (2B). 
• Il bacino viene poi spinto nuovamente verso il basso (2C).

Attenzione: coordinare questo movimento non è facile. L’alternanza tra la tensione della schiena per tirare su e la tensione dell’addome per spingere giù è fondamentale. Il bacino, infine, si muove in linea diagonale dalla parte superiore anteriore a quella inferiore posteriore. Anche in questo caso il movimento non deve essere fonte di dolore.

Quantità: 2 serie da 20 ripetizioni.

Mobilità dei muscoli profondi del gluteo

Ecco come: 

• In posizione supina, piegare entrambe le gambe e sollevarle. Ora accavallare una gamba sull’altra.
• Afferrare la gamba sollevata con entrambe le mani e avvicinarla il più possibile al petto. 
• Si deve sentire un allungamento in profondità nei glutei della gamba accavallata.
• Cambiare lato.

Attenzione: la tensione sui glutei deve essere sopportabile. Se la gamba inizia a formicolare o il piede si addormenta, ridurre leggermente l’allungamento. Questo esercizio di allungamento si può eseguire anche da seduti, accavallando una gamba sull’altra e spingendo poi il ginocchio lateralmente verso il basso. Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Quantità: 2 serie da 60-90 secondi per lato.