Nello sport la chiave del successo sta non solo nello sforzo, ma anche nella rigenerazione. Solo chi recupera sufficientemente, può ottenere il massimo delle prestazioni.

Gli allenatori di successo lo sanno ormai da tempo: i piani di allenamento vanno impostati intorno ai tempi di recupero. Questo pone le fasi di riposo al di sopra di tutto il resto, e giustamente. Per gli sportivi dilettanti, questa procedura è ancora più importante, poiché permette di dare al corpo il riposo di cui necessita urgentemente. Gli atleti dilettanti raramente sono “fortunati” come i professionisti, che possono concentrarsi solo sullo sport, eppure, negli sport di resistenza, anche gli allenamenti degli amatori raggiungono facilmente le 5-10 ore alla settimana, o addirittura di più. Ciò che viene spesso trascurato, dato l’impegno da dedicare al lavoro e alla famiglia, è proprio il riposo! 

L’allenamento sportivo non è semplicemente una sequenza del maggior numero possibile di sforzi fisici, ma consiste sia di stress CHE di recupero. È proprio durante il periodo di riposo, infatti, che il corpo si adatta agli stimoli, ed è questo a comportare l’aumento delle prestazioni. Allo stress fisico il corpo reagisce prima di tutto con la fatica. E più intenso è lo sforzo, maggiore è la fatica. 
 

Non ogni carico richiede lo stesso riposo 

Immediatamente dopo la fatica inizia però la cosiddetta fase di rigenerazione, la fase di recupero, in cui il corpo non solo si riposa, ma si prepara al prossimo carico. Dopotutto non vuole stancarsi di nuovo così in fretta. Ne consegue la cosiddetta supercompensazione. Ciò significa che il livello delle prestazioni aumenta rispetto al livello di partenza, prima dell’allenamento. Questo effetto costituisce la base dell’allenamento sportivo, perché se riusciamo a offrire al nostro corpo lo stimolo giusto al momento giusto, otteniamo il miglioramento ottimale delle prestazioni e, passo dopo passo, saliamo al livello successivo. 

Le domande chiave sono quindi: quanto tempo si può aspettare fino a doversi allenare di nuovo e quanto si deve aspettare prima di potersi allenare di nuovo? Se si aspetta troppo a lungo e non ci sono altri stimoli, le prestazioni tornano rapidamente al livello originale. Non ha molto senso correre solo due ore ogni fine settimana e rimanere inattivi per tutto il resto della settimana. Se invece si aspetta troppo poco e ci si allena di nuovo prima che la fase di recupero sia completata, il corpo viene sottoposto a ulteriori sollecitazioni senza effetti di potenziamento. Se questo accade troppo spesso, l’efficienza diminuisce, invece di aumentare costantemente.

L’esatto tempo di recupero non si può purtroppo determinare in modo preciso, perché dipende dalla durata e dall’intensità del carico, nonché dalle capacità individuali e dal fisico dell’atleta. Dopo una corsetta in scioltezza il tempo di recupero è di circa mezza giornata, mentre dopo un allenamento intenso o una breve gara arriva ad alcuni giorni. Dopo una maratona occorrono diverse settimane e anche mesi affinché il corpo recuperi completamente. 

Sei ore possono significare molto

Un altro esempio: sei ore di allenamento alla settimana possono significare molte cose: in estate magari tre uscite rilassate di due ore in bicicletta da corsa; può però anche significare un’uscita tranquilla di tre ore e tre faticosi allenamenti a intervalli. Le ore di allenamento sono le stesse in entrambe le settimane, ma il carico e i tempi di recupero sono completamente diversi.

I moderni orologi sportivi cercano di quantificare i tempi di recupero sulla base dei dati individuali e dei valori misurati, tuttavia tali dati vanno presi con le pinze, in quanto di solito sono molto approssimativi. In combinazione con un’osservazione attenta e la necessaria esperienza, con il tempo diventa però sempre più facile stabilire di quanto recupero si abbia bisogno.

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