L’utilizzo di alcune sostanze nutrienti presenti nella dieta è controverso e il sale è sicuramente una di esse. Mentre negli sport di resistenza vengono spesso offerti integratori di sale, le autorità sanitarie mettono in guardia contro un’eccessiva assunzione di sale. Cosa è vero e cosa no?

Senza sale, niente vita

Il sale è un cristallo che consiste di due parti, sodio e cloruro, che sono le effettive sostanze nutrien-ti del sale. Sia il sodio che il cloruro sono essenziali per il normale funzionamento del metabolismo. Nel corpo svolgono varie funzioni, tra cui mantenere inalterato il volume del sangue, trasmettere segnali alle pareti cellulari e trasportare altri nutrienti, come ad esempio il glucosio.

Generalmente la necessità di sodio e cloruro è rappresentata dal bisogno di sale, perché è proprio il sale la fonte principale di queste due sostanze nutrienti. Il fabbisogno di sale aumenta in caso di elevata perdita di sudore e in quest’ultimo il contenuto di sale varia enormemente, da circa 1 g a 4 g per litro (di solito è di circa 2 g/l).

Che cosa dicono le autorità sanitarie?

Come quantità limite di sale da assumere ogni giorno vengono indicati circa 5 g. In molti paesi, tutta-via, l’assunzione di sale è molto più alta, come in Svizzera, dove si consumano ben 9 g al giorno. Troppo sale dovrebbe aumentare la pressione sanguigna e pertanto il rischio di malattie a danno del sistema circolatorio. Con una riduzione del consumo di sale si spera di abbassare la pressione san-guigna, con la conseguenza di una riduzione delle malattie cardiovascolari. Le prove scientifiche dicono però il contrario…

Gli studi attuali sulla riduzione del sale non sono in grado di dimostrare alcun beneficio significativo in relazione alle malattie cardiovascolari. Secondo questi studi la giusta assunzione di sale non deve essere inferiore a 5 g, bensì posizionarsi tra i 7,5 e i 12,5 g di sale al giorno. Questo significherebbe che le attuali strategie per ridurre l’apporto di sale non solo non hanno l’effetto sperato, ma sareb-bero addirittura superflue... Si tratta di un’importante informazione soprattutto per chi fa sport di resistenza, poiché anche gli atleti tendono a ridurre l’assunzione di sale a causa della sua cattiva reputazione. Eppure la necessità di sale, a causa delle perdite di sudore, è maggiore per chi pratica questo genere di sport.

Quando integrare il sale negli sport di resistenza?

Negli ultimi tempi le pastiglie di sale sono diventate nuovamente interessanti, soprattutto per le gare di lunga durata. A differenza dei carboidrati, per i quali l’assunzione durante un carico inferiore a un’ora può ritardare l’affaticamento, un apporto di sale durante lo sforzo non è generalmente necessario. La perdita di sale causata dal sudore non riduce le prestazioni e pertanto non deve es-sere necessariamente integrata. 

Vale quindi la regola che riguarda tutti i minerali o le vitamine: l’assunzione di sale viene assicurata tramite la normale dieta. Per quanto riguarda il sale, è un po’ più facile che nel caso delle altre so-stanze minerali. Basta utilizzarlo in misura normale nella preparazione del cibo. L’importante è non esagerare salando troppo…

Iponatriemia

Nelle gare di resistenza si verificano spesso casi di iponatriemia, ovvero bassa concentrazione di sodio nel sangue, indotta da stress fisico. Se non viene riconosciuta e trattata, l’iponatriemia in rari casi può portare alla morte. La causa non è tuttavia una bassa assunzione di sodio o di sale, ma un’esagerata assunzione di liquidi durante lo sforzo. Il caso classico è: correre lentamente, non su-dando tanto, eppure bere in grandi quantità. La quantità d’acqua deve essere sempre commisurata alla perdita di sudore.
Si consiglia quindi di calcolare la personale necessità di liquidi per i carichi a partire da tre ore di dura-ta. Uno strumento online per calcolare la quantità di liquidi si trova sul sito web della Swiss Sports Nutrition Society: Qui.

Dopo il carico

La disidratazione alla fine di uno sforzo si può compensare in modo più efficiente e più rapido assu-mendo, durante la rigenerazione, anche un po’ di sodio oltre ai liquidi. Lo si può assumere sotto ogni forma possibile. Vanno benissimo anche alimenti comuni quali latte al cioccolato. Il latte al cioc-colato è infatti una bevanda ideale per la rigenerazione, perché fornisce non solo acqua e sodio, ma anche le altre due sostanze necessarie per la rigenerazione: carboidrati e proteine. 

Sintesi pratica

• La quantità di sale necessaria per la popolazione adulta è probabilmente più alta di quanto si pensasse
• Il fabbisogno di sale è maggiore negli sport di resistenza a causa della perdita di sudore
• Integrare il sale non è solitamente necessario durante l’allenamento e le competizioni
• Per evitare l’iponatriemia basta regolare l’assunzione di liquidi, non occorrono pastiglie di sale 
• Per la cottura e i cibi si può utilizzare regolarmente il sale come condimento, senza timore di con-seguenze negative per la salute

Foto:iStock.com