Siamo ormai nel cuore della stagione delle corse cittadine. A Langenthal, Bulle e Basilea i vincitori sono già stati premiati. Ora mancano l’Escalade, la Gossauer Weihnachtslauf, la Trotteuse, la Course Titzé de Noël e la Silvesterlauf di Zurigo, tanti diversivi graditi rispetto alla consueta corsa di allenamento sia per principianti che per chi ha intenzioni più “serie”!

La particolare sfida delle corse cittadine

Normalmente sia i corridori amatoriali che quelli d’élite in autunno fanno una pausa di 2-3 settimane per dare al corpo l’opportunità di recuperare e curare le microlesioni, ma soprattutto per motivarsi. Da novembre o dicembre riparte poi il lavoro per la stagione successiva. Nei primi mesi si gettano le basi per i grandi traguardi: allenamenti lunghi, corse veloci ed esercizi ad alta intensità. Le corse cittadine offrono un’ottima opportunità per variare un po’ l’allenamento di base: corse su circuiti relativamente brevi con addobbi natalizi e tanti spettatori, di solito su asfalto, con numerose curve e angoli e ogni tanto una mordace salita. Queste caratteristiche richiedono abilità completamente diverse rispetto alla mezza maratona o alle gare ancora più lunghe. 

Di seguito ti mostriamo una concreta proposta di preparazione di 3-5 settimane per una corsa cittadina. Gli allenamenti sono pensati per atleti che corrono regolarmente 2-3 volte o 4-6 volte alla settimana. Le sessioni di ogni settimana sono elencate (in un conto alla rovescia da 5 a 1) in ordine di priorità. Se il numero dei possibili allenamenti settimanali è inferiore a quello indicato, si consiglia di eliminare quello con la priorità più bassa. Naturalmente, in termini di tempistica, il piano di preparazione può essere adeguato alle diverse caratteristiche di ogni corsa (cittadina). 

Settimana 5: 2-3 allenamenti a settimana

1. Long jog 70-90 min
   Questa fase è focalizzata sulla costruzione delle fondamenta. La corsa lunga e tranquilla assicura il miglioramento della resistenza e ottimizza la combustione dei grassi.
2. Corsa continua 50-60 min + 3-5 corse di coordinazione (pausa (P): 1 min)
   Si tratta di una corsa sostenuta e costante, destinata in particolare a migliorare l’economia del movimento. Le corse di coordinazione finali ottimizzano l’interazione muscolare.
3. Corsa continua 50 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:45 invece di 6:00). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Martedì: 2
Giovedì: 3
Domenica: 1

Settimana 5: 4-6 allenamenti a settimana

1. Long jog 90 min
   Questa fase è focalizzata sulla costruzione delle fondamenta. La corsa lunga e tranquilla assicura il miglioramento della resistenza e ottimizza la combustione dei grassi.
2. Corsa continua 60 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:00 invece di 5:15). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.
3. Corsa a intervalli 8 x 3 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Nei 3 minuti il ritmo dovrebbe rimanere sotto la soglia anaerobica. I carichi di 1 minuto possono essere anche più intensi. Si consiglia di correre su asfalto e su percorso pianeggiante.
4. Corsa continua 60 min + 3-5 corse di coordinazione
   Si tratta di una corsa sostenuta e costante, destinata in particolare a migliorare l’economia del movimento. Le corse di coordinazione finali ottimizzano l’interazione muscolare.
5. Velocità media 2 x 20 min (P: 3 min)
   Questo carico medio è una tessera decisiva del mosaico. Lo stress in quest’ambito ottimizza infatti il supporto aerobico durante la gara. Devi scegliere una velocità che puoi mantenere, in caso di necessità, per 90-120 minuti.
6. Rigenerazione 50 min + 3 corse a velocità progressiva
   Questa corsa continua rigenerativa si svolge il giorno dopo gli intervalli. Corri in modo calmo e rilassato.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Lunedì: 2
Martedì: 3
Mercoledì: 6
Giovedì: 4   
Sabato: 5
Domenica: 1

Settimana 4: 2-3 allenamenti a settimana

1. Long jog 60-80 min
   Uno stimolo ottimo per ampliare i “serbatoi di energia”. Corri in modo calmo e rilassato. Non focalizzarti troppo sulla velocità, è più importante che il carico cardiovascolare sia uniforme e prolungato.
2. Corsa a intervalli 7 x 3 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   La velocità durante i 3 minuti va impostata in modo da poter essere mantenuta, in caso di necessità, per almeno 30 e massimo 45 minuti. Si consiglia di correre su asfalto e su un percorso da pianeggiante a leggermente ondulato. I carichi di 1 minuto dovrebbero essere leggermente più veloci della velocità di gara e andare lievemente in salita. Durante la pausa torna facendo jogging in scioltezza.
3. Corsa continua 60 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:45 invece di 6:00). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Martedì: 2
Giovedì: 3
Domenica: 1

Settimana 4: 4-6 allenamenti a settimana

1. Long jog 100 min
   Questa fase dell’anno è ideale per eseguire corse lunghe, un ottimo stimolo per ampliare i “serbatoi di energia”.
2. Corsa continua 70 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:00 invece di 5:15). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.
3. Corsa a intervalli 5 x 6 min (P: 2 min) + 6 x 30 sec. (P: 1 min)
   Nei 6 minuti il ritmo dovrebbe rimanere sotto la soglia anaerobica e corrispondere all’incirca alla velocità di una gara da 10 km. I carichi di 30 secondi devono essere più intensi. Si consiglia di correre su asfalto e su percorso pianeggiante. 
4. Corsa continua 70 min + 3-5 corse di coordinazione 
   Si tratta di una corsa sostenuta e costante, destinata in particolare a migliorare l’economia del movimento. Le corse di coordinazione finali ottimizzano l’interazione muscolare.
5. Velocità media 1 x 30 min 
   Un allenamento chiave non solo per costruire un’ottima condizione di base, ma durante tutto l’anno. Questo carico medio assicura il supporto aerobico durante la gara. Devi scegliere una velocità che puoi mantenere, in caso di necessità, per 90-120 minuti.
6. Rigenerazione 45 min + 3 corse a velocità progressiva
   Questa corsa continua rigenerativa si svolge il giorno dopo gli intervalli. Corri in modo calmo e rilassato.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Lunedì: 2
Martedì: 3
Mercoledì: 6
Giovedì: 4   
Sabato: 5
Domenica: 1

Settimana 3: 2-3 allenamenti a settimana

1. Long jog 60-90 min
   Una corsa lunga che è uno stimolo ideale per la costruzione delle fondamenta e serve per tutto l’anno.
2. Corsa a intervalli 4 x 4 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   L’allenamento a intervalli dovrebbe svolgersi preferibilmente il lunedì o al più tardi il martedì. Nei 4 minuti il ritmo dovrebbe corrispondere all’incirca alla velocità di gara. Si consiglia di correre su asfalto. Il 1° e il 3° carico si svolgono su percorso pianeggiante o leggermente in discesa. Il 2° e il 4° carico leggermente in salita. I carichi di 1 minuto dovrebbero essere un po’ più veloci della velocità di gara.
3. Corsa continua 50 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:00 invece di 5:15). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Martedì: 2
Giovedì: 3
Domenica: 1

Settimana 3: 4-6 allenamenti a settimana

1. Velocità media 2 x 20 min (P: 3 min)
   Con una corsa a velocità media si rafforzano le fondamenta costruite fino ad ora. I secondi 20 minuti dovrebbero essere leggermente più veloci dei primi. La velocità deve essere mantenuta per almeno 60 minuti e non più di 100 minuti.
2. Long jog 90 min
   Il long jog si svolge domenica. Dopo la velocità media del giorno prima, oggi il ritmo è meno importante. Ciò che conta è la durata.
3. Corsa a intervalli 5 x 4 min (P: 2 min) + 4 x 1 min (P: 1 min)
   L’allenamento a intervalli dovrebbe svolgersi preferibilmente il lunedì o al più tardi il martedì. Nei 4 minuti il ritmo dovrebbe corrispondere alla velocità di una gara da 10 km. Si consiglia di correre su asfalto e su un percorso da pianeggiante a leggermente ondulato. La cosa migliore sarebbe se il primo carico fosse leggermente in discesa. Due dei quattro carichi da 1 minuto vanno invece svolti un po’ in salita.
4. Corsa continua 50 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:00 invece di 5:15). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.
5. Rigenerazione 50 min + 3 corse a velocità progressiva
   Qui bisogna cercare di trattenersi un po’ perché il sabato è un giorno duro. Esegui alla fine 3 allenamenti a velocità progressiva. Rafforza le fondamenta e l’economia del movimento con una corsa di resistenza spedita di 70 minuti.
6. Corsa continua 60 min + 3-5 corse di coordinazione
   Questa corsa continua rigenerativa si svolge il giorno dopo gli intervalli. Corri in modo calmo e rilassato.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Lunedì: 4
Martedì: 3
Mercoledì: 6
Venerdì: 5   
Sabato: 1
Domenica: 2

Settimana 2: 2-3 allenamenti a settimana

1. Long jog 80-90 min
   Con un long jog si prosegue il lavoro sulle fondamenta. Una corsa lunga e tranquilla assicura il miglioramento della resistenza e ottimizza la combustione dei grassi.
2. Corsa a intervalli 4 x 6 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   La velocità durante i 6 minuti va impostata in modo da poter essere mantenuta, in caso di necessità, per almeno 30 e massimo 45 minuti. Si consiglia di correre su asfalto e su un percorso da pianeggiante a leggermente ondulato. I carichi di 1 minuto dovrebbero essere leggermente più veloci della velocità di gara e svolgersi leggermente in salita. Durante la pausa tornare facendo jogging.
3. Corsa continua 60 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:45 invece di 6:00). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Martedì: 2
Giovedì: 3
Domenica: 1

Settimana 2: 4-6 allenamenti a settimana

1. Velocità media 3 x 15 min (P: 3 min)
   Con una corsa a velocità media non viene solo ottimizzato il supporto aerobico, ma anche migliorata l’economia del movimento. Ogni ripetizione dovrebbe essere leggermente più veloce di quella precedente. (es. 4:50 – 4:45 – 4:40)
2. Long jog 105 min
   Questi mesi sono focalizzati sulla costruzione delle fondamenta. Una corsa lunga e tranquilla assicura il miglioramento della resistenza e ottimizza la combustione dei grassi.
3. Intervallo 4 x (6 min – 1 min) (P: 2 min)
   Nei 6 minuti il ritmo dovrebbe rimanere sotto la soglia anaerobica. I carichi di 1 minuto possono essere anche più intensi. Si consiglia di correre su asfalto e su un percorso da pianeggiante a leggermente ondulato.
4. Corsa continua 60 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:00 invece di 5:15). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.
5. Corsa continua 70 min + 3-5 corse di coordinazione
   Si tratta di una corsa sostenuta e costante, destinata in particolare a migliorare l’economia del movimento.
6. Rigenerazione 50 min + 3 corse a velocità progressiva
   Questa corsa continua rigenerativa si svolge il giorno dopo gli intervalli. Corri in modo calmo e rilassato.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Lunedì: 4
Martedì: 3
Mercoledì: 6
Giovedì: 5   
Sabato: 1
Domenica: 2

Settimana 1: 2-3 allenamenti a settimana

1. 3 x 5 minuti veloci con 10 minuti di corsa in scioltezza tra una frazione e l’altra
   Con rapide frazioni da 5 minuti percorse al limite si allena la costanza nella velocità; tra una frazione e l’altra 10 minuti di corsa molto tranquilla.
2. Corsa a intervalli 2 x 6 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   L’allenamento a intervalli dovrebbe svolgersi preferibilmente il martedì o al più tardi il mercoledì. Nei 6 minuti il ritmo dovrebbe corrispondere alla velocità di gara che si riesce ancora a mantenere. Si consiglia di correre su asfalto e su un percorso da pianeggiante a leggermente ondulato. I carichi di 1 minuto dovrebbero essere leggermente più veloci della velocità di gara e, se possibile, svolgersi un po’ in salita. La pausa può essere utilizzata per tornare indietro a ritmo di jogging.
3. Corsa continua 45 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:45 invece di 6:00). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Martedì: 2
Giovedì: 3
Domenica: 1

Settimana 1: 4-6 allenamenti a settimana

1. 4 x 5 min veloci con 10 min di corsa in scioltezza tra una corsa rapida e l’altra
   Con rapide frazioni da 5 minuti percorse al limite si allena la costanza nella velocità; tra una frazione e l’altra 10 minuti di corsa molto tranquilla.
2. Corsa continua 45 min + 5 sprint in collina da 10 secondi (P: 2 min)
   Corri in modo rilassato e in scioltezza, poi prova a correre gli ultimi 5-10 minuti più veloce di 10-15 secondi a chilometro (es. 5:45 invece di 6:00). Successivamente fai 5 sprint di 10 secondi ciascuno su una collina ripida con 2 minuti di pausa.
3. Corsa a intervalli 2 x 6 min (P: 2 min) + 3 x 2 min (P: 1 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   L’allenamento a intervalli dovrebbe svolgersi preferibilmente il martedì o al più tardi il mercoledì. Nei 6 minuti il ritmo dovrebbe corrispondere alla velocità di gara che si riesce ancora a mantenere. Si consiglia di correre su asfalto e su un percorso da pianeggiante a leggermente ondulato. I carichi di 2 minuti dovrebbero essere un pochino più veloci del ritmo di gara. Durante i carichi di 1 minuto, che dovrebbero essere leggermente in salita, assicurarsi di tenere il corpo sciolto e rilassato.
4. Rigenerazione 45 min + 3 corse a velocità progressiva
   Per una volta, oggi puoi solo esagerare con la velocità. Trattieniti, perché domenica l’allenamento è duro. Esegui alla fine 3 allenamenti a velocità progressiva.
5. Corsa continua 45 min + 3-5 corse di coordinazione
   Si tratta di una corsa sostenuta e costante, destinata in particolare a migliorare l’economia del movimento.
6. Rigenerazione 45 min
   Questa corsa continua rigenerativa si svolge il giorno dopo gli intervalli. Corri in modo calmo e rilassato.

La «perfetta» settimana di allenamento*

Lunedì: 2
Martedì: 3
Mercoledì: 6
Giovedì: 5   
Sabato: 4
Domenica: 1

* Le sessioni di ogni settimana sono elencate (in un conto alla rovescia da 5 a 1) in ordine di priorità. Se il numero dei possibili allenamenti settimanali è inferiore a quello indicato, si consiglia di eliminare quello con la priorità più bassa. 

Foto: ZVG