La prima sessione di allenamento della forza, il primo giro con gli sci di fondo, una partita di badminton con i colleghi, il tour in montagna con tante discese o la classica maratona che irrigidisce i muscoli tanto da rendere impossibile scendere le scale se non all’indietro: tutti coloro che fanno sport senza regolarità, si lanciano in un exploit sportivo o esagerano con l’allenamento conoscono il problema dell’indolenzimento.

Microlesioni muscolari 

Per semplificare si può dire che l’indolenzimento muscolare sia il risultato di una forma di movimento a cui il corpo o i muscoli non sono o non sono più abituati, quindi tutti gli sport completamente nuovi o che comportano un particolare sforzo muscolare come la corsa e quelli che implicano frequenti fermate e ripartenze come squash, badminton e giochi di squadra. Lo stesso avviene nel caso degli sport che prevedono movimenti insoliti, come la particolare apertura delle gambe nel pattinaggio. La cosa interessante è che l’indolenzimento muscolare può capitare a chiunque non sia abituato a un particolare movimento, non importa quanto sia in forma e ben allenato. 

Lo sforzo eccessivo causa nel tessuto muscolare lo sviluppo di microtraumi che, in ultima analisi, sono responsabili dei disturbi. Le infiammazioni causate dai microtraumi provocano, a causa della penetrazione di liquidi, degli edemi. L’indolenzimento muscolare non è quindi il risultato di un atto eroico, ma una piccola lesione che dovrebbe essere ben curata prima di fare nuovamente esercizio fisico.

Come si tratta l’indolenzimento?

Quando si soffre di dolori muscolari, la cosa migliore è semplicemente muoversi con dolcezza. Non è necessario rinunciare completamente all’esercizio fisico né, come si faceva una volta, cercare di allontanare l’indolenzimento facendo un altro sport. Anche se in apparenza il dolore muscolare diminuisce con l’esercizio fisico grazie al conseguente miglioramento della circolazione, l’effetto non dura e il dolore tornerà anche più violento di prima. Per inciso, il culmine della percezione del dolore di solito non è il giorno dopo, ma il secondo giorno dopo l’esercizio. 

La gravità del danno dipende dalla durata del carico muscolare, dalla sua intensità, dalle condizioni di allenamento dei muscoli e dalla quota di lavoro eccentrico (ad esempio correndo in discesa). Anche se il dolore diminuisce dopo pochi giorni, ai muscoli occorrono a volte anche settimane per guarire. Di solito l’indolenzimento guarisce comunque senza lasciare danni permanenti. 

Come si evita l’indolenzimento?

Per prevenire l’indolenzimento occorre svolgere attività muscolari insolite (lunghe corse su asfalto, discese, giochi con la palla come lo squash) prevedendo inizialmente una bassa intensità e breve durata, per poi aumentarle gradualmente. Si dovrebbero evitare gli esercizi non abituali che comportano uno sforzo elevato e il brusco allungamento di muscoli stanchi e molto affaticati. Per trattare i muscoli dolenti si possono fare ginnastica leggera, sport delicati come il nuoto o il ciclismo, massaggi rilassanti, bagni caldi o altri trattamenti termici.

Correre in discesa comporta una tecnica da imparare

Se vuoi partecipare a un trail running con molte discese, dovresti tenerne conto nella preparazione, perché anche la tecnica della discesa va praticata. L’arte è riuscire a camminare nel modo più morbido, consapevole e attivo possibile, senza lasciarsi cadere passivamente (con passo lungo e gamba tesa). È meglio fare passi brevi e sciolti appoggiandosi sul tallone o, meglio ancora, sul metatarso. I punti principali:

• Correre con le gambe leggermente divaricate e piegate, in modo da poter reagire alle irregolarità in qualsiasi momento e non perdere l’equilibrio. Se si corre veloce occorre mantenere costante il ritmo della respirazione per evitare fitte alla milza.
• Non correre in maniera troppo sciolta e mantenere sempre una certa tensione nei muscoli delle gambe. In questo modo si è sempre pronti ad affrontare ogni possibile passo falso.
• Focalizzare lo sguardo sia su punti vicini che lontani. Guardando solo il terreno immediatamente davanti a sé, non si può scegliere il percorso ideale e si finisce per farsi sorprendere dagli ostacoli.
• Se prevedi di correre su discese ripide durante l’allenamento o una competizione, considera bene la scelta delle scarpe. Le scarpe da trail running sono ideate in modo da tenere i piedi a stretto contatto con il suolo per evitare torsioni. Un’eccessiva imbottitura, soprattutto nella zona del tallone, non permette di controllare bene il piede. Se non si sente bene il terreno, non si può reagire alle irregolarità e alle sorprese. 
• D’altro canto, scarpe da trail running ben ammortizzate (come i modelli Hoka One One) sono molto apprezzate dalla comunità degli sportivi, perché una buona ammortizzazione protegge i muscoli, il che è particolarmente utile per i percorsi con discese lunghe ma non troppo ripide.
• Un’altra cosa importante: la scarpa da trail running deve essere scelta di una misura abbastanza grande, in modo che le dita dei piedi non tocchino ad ogni passo la punta.

Foto:iStock.com