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Gli integratori alimentari sono diventati parte integrante del mondo dello sport. Che si tratti di sportivi amatoriali, appassionati di fitness o atleti ambiziosi, quasi tutti hanno già fatto uso di frullati proteici, bevande elettrolitiche o vitamine. L’offerta è però così vasta che non è affatto facile orientarsi nel mondo degli integratori alimentari.

Spesso si ha l’impressione che si possa vivere esclusivamente di capsule, polveri e barrette, assumendo comunque tutti i nutrienti necessari, senza bisogno di alimentarsi in modo tradizionale. Ma l’ideale è ben diverso.

Nel migliore dei casi, il fabbisogno completo di macro e micronutrienti dovrebbe essere coperto da un’alimentazione naturale ed equilibrata. Solo quando, per vari motivi, l’assunzione di determinati nutrienti attraverso la dieta non è sufficiente. Per esempio in caso di carichi di allenamento elevati o di una scelta alimentare limitata, può avere senso ricorrere all’uso mirato di integratori. In questi casi, gli integratori rappresentano un valido supporto per coprire il fabbisogno.

Panoramica sugli integratori utili

Esistono diversi tipi di integratori alimentari, con obiettivi differenti: dal miglioramento immediato della performance al sostegno della salute e della rigenerazione nel lungo termine.

1. Integratori per il miglioramento immediato della performance

Questo gruppo comprende prodotti che aumentano la prestazione immediatamente prima o durante l’allenamento o la gara. Ne fanno parte fonti energetiche facilmente digeribili come gel, barrette o bevande a base di carboidrati, soluzioni elettrolitiche e compresse specifiche per mantenere l’equilibrio idrico e minerale.

Anche sostanze ben studiate come creatina (per la forza esplosiva), caffeina (per l’attivazione mentale e fisica), beta-alanina (per tamponare l’accumulo di lattato) o bicarbonato di sodio (per migliorare la capacità anaerobica) possono essere un valido supporto.

2. Integratori per salute, rigenerazione e tolleranza allo sforzo

Questo secondo gruppo non mira a un aumento rapido della performance, ma a promuovere la salute, il benessere e la resilienza nel tempo, soprattutto in fasi di allenamento intenso, sotto stress o con forti sbalzi climatici.

Omega-3

Questi acidi grassi polinsaturi hanno effetto antinfiammatorio, favoriscono la rigenerazione e supportano sia il sistema cardiovascolare che quello nervoso centrale. Sono particolarmente abbondanti nei pesci grassi come salmone, sgombro o tonno, ma anche in alcuni oli vegetali come l’olio di lino (la fonte vegetale più ricca di omega-3), l’olio di canapa e quello di colza. Anche soia e noci contengono questi grassi. Chi non consuma pesce almeno due volte a settimana dovrebbe considerare una supplementazione.

Vitamina D

La carenza di vitamina D è uno dei deficit più comuni nelle persone fisicamente attive. Oltre al noto ruolo nel metabolismo osseo, la vitamina D influisce anche sui tessuti connettivi e sulla muscolatura. I livelli di vitamina D nel sangue sono strettamente legati alla capacità fisica, alla forza muscolare e alla prevenzione e guarigione degli infortuni muscolari. Questi valori variano nel corso dell’anno e sono particolarmente bassi durante l’inverno, a causa della minore esposizione ai raggi UV.

È preferibile aumentare l’assunzione di vitamina D tramite fonti naturali. Ne sono ricchi pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno. Anche il tuorlo d’uovo, il fegato, il cacao in polvere e diversi tipi di formaggio ne contengono quantità significative. Per atleti agonisti o nei mesi invernali, si raccomanda comunque una supplementazione quotidiana di almeno 1000 I.U. (25 µg), anche con una dieta ricca di vitamina D.

Probiotici

I ceppi probiotici sostengono una flora intestinale sana e rafforzano l’immunità della mucosa, una delle prime barriere contro gli agenti patogeni. Studi dimostrano che gli sportivi che assumono regolarmente probiotici si ammalano meno spesso di infezioni respiratorie, un aspetto importante nelle fasi di grande carico fisico. I probiotici si trovano in alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, kimchi e miso. Chi non consuma abitualmente questi alimenti può considerare l’assunzione di probiotici in capsule o compresse.

Zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale con forti proprietà immunomodulanti. È coinvolto anche nella cicatrizzazione, nella regolazione ormonale e nella protezione antiossidante. Le migliori fonti di zinco sono i prodotti animali come carne, pesce, frutti di mare e latticini, ma anche alimenti vegetali come legumi, noci e semi. In alcuni casi, soprattutto ai primi segni di raffreddore, una supplementazione a breve termine può essere utile per ridurre l’intensità e la durata dei sintomi.

Conclusione

Gli integratori alimentari, se usati in modo mirato e scegliendo prodotti di qualità, possono rappresentare un valido supporto per chi pratica attività fisica. Tuttavia, non sostituiscono una dieta equilibrata, un sonno adeguato, una pianificazione accurata dell’allenamento e momenti di recupero. Chi non è sicuro su cosa o come integrare dovrebbe rivolgersi a un medico o a un nutrizionista, idealmente basandosi su un’analisi del sangue.