Hai mai notato che la prima ripetizione del tuo interval training ti sembra più faticosa rispetto alle successive? Ecco perché succede e come puoi evitare che accada.

Quando aumenti di colpo il ritmo, il tuo fabbisogno di ossigeno aumenta immediatamente. Tuttavia, il corpo ha bisogno di un attimo per riuscire a soddisfare questa nuova richiesta. Si crea così un temporaneo squilibrio tra l’ossigeno richiesto dalle gambe e quello fornito da cuore e polmoni.

Questa carenza di ossigeno attiva dei segnali che accelerano la respirazione e la frequenza cardiaca, dilatano i vasi sanguigni e attivano gli enzimi deputati all’utilizzo dell’ossigeno nei muscoli. Normalmente servono due o tre minuti prima che i muscoli siano nuovamente riforniti a sufficienza di ossigeno.

Perché i primi minuti sono determinanti

Il momentaneo di deficit d’ossigeno ha effetti importanti: i muscoli ricorrono alle loro preziose riserve di energia anaerobica per colmare il deficit energetico. Questo comporta la produzione di sottoprodotti del metabolismo, che fanno percepire i muscoli come privi di forza. Quello che viene consumato in questi primi minuti non può essere ripristinato durante l’intero intervallo o durante la gara, a meno di rallentare.

Per evitare questa carenza transitoria di ossigeno, si consiglia di inserire, circa 10–20 minuti prima del primo sforzo dell’intervallo o della partenza della gara, un blocco intenso da 45–60 secondi nella fase di riscaldamento.

Questo sforzo, eseguito a un ritmo gara dei 5 km, attiva gli enzimi, dilata i vasi sanguigni e aumenta la frequenza cardiaca, consentendo un adattamento più rapido al ritmo dell’intervallo o della gara.

Al termine del riscaldamento, è consigliato eseguire da tre a cinque allunghi su una distanza di 80–100 metri, con 90 secondi di recupero, in modo tale da aumentare la reattività muscolare. Dopodiché, è bene attendere ulteriori 5-10 minuti prima dell'inizio del primo sforzo dell'interval training o della gara.