La carriera ciclistica di Johannes Berndl è iniziata nella categoria juniores ed è poi proseguita, sempre ai massimi livelli, nell’ambito delle gare di montagna. A 18 anni ha vinto subito la sua prima Tour-Transalp, la gara ciclistica a tappe più spettacolare d’Europa. Da allora colleziona una vittoria dopo l’altra in gare ciclistiche su strada aperte a tutti.

Da giovane hai cominciato a mietere successi molto presto, battendo concorrenti più anziani e più esperti in importanti gare amatoriali. Quali sono secondo te i tre punti più importanti che ti hanno permesso di ottenere questi successi?

Degli innumerevoli aspetti che sicuramente si incastrano a creare il successo in qualsiasi sport agonistico, questi sono a mio parere i tre punti principali:

• Avere un obiettivo in mente e lavorare per raggiungerlo
• Conseguenza: se ho un obiettivo in mente mi alleno costantemente seguendo il mio personale “piano” volto al successo
• Equilibrio dei tre pilastri sport, lavoro e vita privata. Solo quando questi tre pilastri sono ben bilanciati posso ritenermi soddisfatto delle mie prestazioni. Pertanto non pongo in prima linea solo lo sport, ma tutto a suo tempo.

Chi non semina non raccoglie. Puoi illustrarci i tipi di allenamento che svolgi e gli aspetti fondamentali di cui ti preoccupi di più? Com’è ad esempio una tua settimana di allenamento “normale”?

In realtà non sono uno che ama “macinare” chilometri e allenarsi 24 ore su 24. Per me la chiave del successo sono gli allenamenti giusti al momento giusto. Prima dell’inizio delle gare, tuttavia, alleno molto la resistenza di base e durante la preparazione mi preoccupo in particolare di mantenere una dieta sana e molto povera di carboidrati per quattro settimane, da ripetersi due volte. Mangio di nuovo carboidrati quando vengono aggiunti allenamenti più intensivi o gare. Altrimenti provo a concentrarmi su particolari ambiti di allenamento a un ritmo di quattro settimane e li ripeto due volte all’anno, in modo che il corpo sia sottoposto costantemente a nuovi stimoli e non continui ad allenare solo ciò che già sa fare bene.

In estate la settimana è solitamente così: il lunedì è un giorno di riposo, poi ci sono due giorni di allenamento di base con brevi stimoli mirati, il giovedì è in programma un allenamento un po’ più intenso, il venerdì faccio pausa e il giorno prima della gara una o due ore di precarico.

Molti ciclisti dilettanti partecipano alle gare amatoriali. Quali sono i tuoi consigli più importanti per effettuare una buona preparazione e svolgere una gara di successo?

Penso che per la maggior parte dei ciclisti amatoriali non sia sempre importante percorrere necessariamente innumerevoli chilometri. Per molti converrebbe invece allenarsi in modo più mirato ed efficiente, eseguendo soprattutto allenamenti di vario tipo (per creare nuovi stimoli e diversificare), che non devono essere per forza molto lunghi, ma che includano magari anche un programma di contrasto per stabilizzare il corpo.

Un altro punto cruciale, il cui potenziale ritengo che molti non sfruttino al meglio, è una dieta equilibrata e sana. Soprattutto per coloro che non si allenano tanto è un fattore determinante per ottimizzare la combustione dei grassi e innalzare il limite della condizione fisica di base, al fine di partire avvantaggiati in primavera.

Per avere successo in gara, credo che sia molto importante raggiungere anche la pace interiore e la serenità. La mattina della competizione, quando si monta il numero di gara, vedo spesso volti frenetici e agitati. Credo che sia quindi importante provare a non farsi contagiare dal nervosismo degli altri. Penso che in tali situazioni e durante la gara occorra avere fiducia nelle proprie capacità e non immaginare tutti i possibili scenari, e nemmeno pensare magari agli allenamenti mancati. È sicuramente il momento sbagliato.

Certo conviene affrontare i propri obiettivi con un allenamento ben strutturato e di ampio respiro. Quali suggerimenti sull’allenamento ti senti di dare agli amatori per preparare al meglio la stagione?

I seguenti punti sono importanti per tutti coloro che desiderano sviluppare bene le proprie condizioni fisiche e preparare una stagione di grandi successi:

• Una dieta sana e povera di carboidrati combinata con un allenamento di base (meglio sulla cyclette) durante l’inverno
• Allenamento variegato
• Allenamento muscolare, esercizi di stabilizzazione, yoga ecc...
• Discipline compensative come corsa, sci di fondo o scialpinismo...
• Trovare un sano equilibrio tra lavoro muscolare e riposo. Spesso chi fa molte ore di lavoro straordinario in ufficio non ha tanto tempo per allenarsi e compensare lo stress quotidiano. In tali casi meglio fare di meno, svolgendo magari allenamenti brevi ma intensi, invece che lunghi e meno specifici.

Foto: ZVG