Laila Orenos domina le maratone ciclistiche quasi a volontà. Quest’anno la 34enne ha già conquistato le due maratone ciclistiche svizzere ed è decisa ad ottenere la quarta vittoria di fila all’Ötztaler Radmarathon di fine agosto.

Quali sono secondo te le ragioni principali dei tuoi successi?

La chiave del successo è a mio parere la volontà. Mi permette infatti di allenarmi con costanza e in modo ben strutturato per raggiungere i miei obiettivi sportivi. La strada, tuttavia, è stata lunga e per giungere in vetta ci sono voluti tanto tempo e pazienza. 

Penso inoltre alla sempre crescente professionalizzazione e ottimizzazione dell’allenamento, unite al fatto di essere sempre stata in salute ed essermi sempre allenata in modo da costruire una resistenza di base e un’ottima forma fisica.

Puoi spiegarci i tuoi principi di allenamento e darci qualche consiglio per i ciclisti amatoriali?

Mi attengo strettamente a un piano di allenamento che mi dà una struttura e permette di pianificare bene le gare da una parte e le varie settimane di preparazione dall’altra. L’allenamento è versatile, variegato, costituito da diverse fasi e specificamente incentrato sui miei obiettivi. Ad esempio eseguo molti allenamenti a intervalli di 4-8 minuti intorno alla soglia anaerobica e anche regolarmente degli altri da 30-45 minuti. Le sessioni di intervalli più lunghe vengono eseguite sempre sotto la soglia anaerobica, mentre quelle ad alta intensità, come nel caso del classico ciclista su strada, sono in programma solo raramente. 

Faccio anche grande attenzione ad assicurare un buon recupero. Per gli obiettivi di gara conviene prendersi del tempo adeguato. 

Nelle maratone ciclistiche è di vitale importanza suddividere le forze. Com’è la tua tattica per la maratona?

So in anticipo esattamente quanti watt in quali ore e con quale ritmo devo consumare. Così sono certa di ottenere il miglior risultato in assoluto. Questo significa che devo anche seguire il mio passo con una piccola riserva per le emergenze e non variare il ritmo. Supero il valore previsto solo per un breve tempo (pochi secondi), quando ad esempio devo raggiungere o mantenere il contatto con un gruppo.

Anche per quanto riguarda l’alimentazione è prevista una suddivisione regolare. Di solito consumo un gel all’ora. Per le emergenze ho un gel di riserva.

I ciclisti dilettanti solitamente percorrono tragitti più brevi rispetto a quelli di una maratona. Quali sono gli elementi decisivi nella preparazione a una sfida di 200 chilometri e più di 4000 metri di dislivello?

Anche i miei allenamenti sono di solito più brevi: durante la settimana eseguo allenamenti di breve durata (1-2 ore) con intervalli. Nel fine settimana gli allenamenti diventano più lunghi, ma con intensità più bassa (4-5 h). L’intera durata della gara l’alleno solo raramente o addirittura mai. Al massimo accade quando percorro un tragitto molto speciale con una meta straordinaria. 

Aggiungo alcune sessioni di allenamento mirato, quando ad esempio ho un ponte adiacente a un fine settimana. Penso che sia un ottimo stimolo per la maratona ciclistica.

La regola generale è: Importante per una gara di successo è un allenamento regolare costellato di sessioni intensive. Più l’allenamento è strutturato e mirato, meglio è. 

Hai un qualche segreto che ci puoi rivelare?

La bicicletta non deve essere ultraleggera, ma soprattutto ben regolata e ben adeguata alla corporatura del ciclista, in modo da sentirsi a proprio agio. In fondo si investe così tanto nella preparazione che è molto fastidioso quando qualcosa non va nel verso giusto a causa di un difetto del materiale che avrebbe potuto essere evitato.  Per questo in ogni stagione faccio sottoporre la mia bici a due o tre servizi di manutenzione.

Foto: ZVG