Marc Widmer, membro della squadra nazionale di duathlon svizzero, pratica questo sport da ben 16 anni. Marc, di professione avvocato, ha una particolare passione per la Powerman Zofingen, che finora gli ha permesso di festeggiare i suoi più grandi successi nella sua categoria d’età (1 volta campione del mondo, 3 volte vice campione del mondo) e successivamente nell’élite (8 volte tra i top 10, di cui 1 volta tra i top 5). Quest’anno ha intenzione di ottenere nuovamente, con il suo nuovo allenatore, un piazzamento tra i top 5.

Il duathlon non è solo corsa, ciclismo e poi di nuovo corsa, ma unisce piuttosto i due sport in un’unica disciplina. Quali tre consigli dai a chi vuole unire questi due sport affinché diventino una cosa sola?

1. Per la prima gara è fondamentale avere qualità da puro corridore. Per questo motivo consiglio di allenarsi a intervalli come chi pratica l’atletica leggera.
2. Per il ciclismo è importante esercitare il precarico, perché fa molta differenza cominciare a pedalare con le gambe fresche oppure avere già molto acido lattico nei muscoli dovuto al precarico. Consiglio pertanto di allenarsi ad effettuare il passaggio tra la corsa e la bicicletta. Per allenare l’avvicendamento mantenendo in primo piano l’intensità in entrambi gli sport, si può fare ad esempio così: correre per 1000 metri sulla soglia anaerobica e subito dopo in bicicletta per 10 minuti sempre sulla soglia del lattato. Il tutto viene ripetuto 3 o 4 volte.
3. Allenamento congiunto di qualità. Dopo un lungo allenamento in bicicletta si aggiunge una corsa di massimo 30 minuti, di cui 10 minuti a ritmo di gara e 20 minuti a ritmo più tranquillo. Più si avvicina il giorno della gara, più si allunga il tempo di carico.

Tu sei un duatleta da lunghe distanze, quindi hai scelto una disciplina che richiede tempo. Come fai a conciliare la tua professione di avvocato e l’allenamento?

Da quest’anno faccio parte dello studio specializzato in diritto economico Roesle Frick & Partner come lavoratore autonomo e quindi, durante le fasi più importanti della stagione, ovvero quattro volte all’anno, ho l’opportunità di prendermi il tempo per un ritiro di allenamento di due settimane. I ritiri li facevo anche in precedenza, perché mi sono sempre scelto datori di lavoro che sostenevano la mia attività atletica. Per il resto la mia giornata è strutturata molto nettamente: mi alleno la mattina e la sera, e queste due sessioni sono per me “sacre”. Per ottimizzare il recupero dormo otto ore a notte, faccio un massaggio ogni settimana e osservo una dieta equilibrata, che integro con cibi per sportivi, come frullati di proteine, acidi grassi omega-3 e omega-6.

Il tuo grande obiettivo dell’anno è da ormai alcuni anni la Powerman di Zofingen. Che cosa ti piace tanto di questa gara? Quali sono secondo te i tre aspetti più importanti che ti hanno permesso di ottenere questi successi?

La Powerman Zofingen è ritenuta il duathlon più duro e più importante del mondo. Dagli anni ’90 è considerata una leggenda ed è ormai un classico delle gare multisportive come l’Ironman Hawaii o la Challenge Roth. Alla Powerman Zofingen vengono disputati i campionati del mondo dell’International Powerman Association (IPA). Dal 2011 si tengono anche i campionati del mondo di duathlon su distanza lunga dell’International Triathlon Union (ITU). Lo stimolo che mi spinge a partecipare ogni anno è il percorso bellissimo e impegnativo e la perfetta organizzazione della gara (inoltre ho il vantaggio di giocare in casa). Per avere successo ci vogliono esperienza, una dieta personalizzata grazie a cui sfruttare il proprio potenziale fino alla fine, e naturalmente ottime qualità tecniche in bicicletta.

Nelle gare a lunga distanza l’alimentazione ha un ruolo importante, se non cruciale. Come ti alimenti durante una corsa di 6-7 ore?

La prima corsa la completo senza mangiare. In bicicletta assumo 1,5 g di carboidrati per kg di peso all’ora. Affinché la digestione funzioni come si deve, consumo anche qualcosa di solido: mangio ogni ora una piccola patata o una barretta. Nella seconda corsa uso i gel di carboidrati. Inoltre in bicicletta e durante la seconda corsa uso il magnesio liquido, mischiato alla borraccia dell’acqua, e capsule di acidi grassi omega-3 e omega-6, che prendo ogni volta che mi sento venire dolori muscolari.

Foto: ZVG