Fotos: Scott/ZVG

Stephan Wenk è stato a lungo attivo come duatleta all’inizio della sua carriera e poi si è concentrato sempre di più sulla corsa in montagna e sul trail running. I suoi più grandi successi: 1° posto alla Davos X-Trail 2022; 2° posto alla Jungfrau Marathon 2021; 7° posto alla Golden Trail Series 2018; 11° posto ai Campionati mondiali di corsa in montagna 2023.

Sei attivo da 25 anni come duatleta e soprattutto come corridore di montagna e trail runner. Non hai ancora qualche acciacco dovuto all’usura dopo tanti anni di sport agonistico?

No, direi proprio di no. La corsa fa semplicemente parte della mia vita, è così ancora oggi e spero che lo rimanga per molto tempo. Ma ora che ho 40 anni, sto iniziando a pensare a come potrebbe essere il mio futuro nella corsa. Anche se ho molta libertà, il calendario degli eventi della nazionale è in parte prestabilito. Tra un bel po’ di tempo, mi piacerebbe partecipare ad alcune gare semplicemente per spirito d’avventura e non in funzione dei risultati, a patto che ciò sia compatibile con la famiglia e il lavoro.

Ad esempio?

La Wildstrubel dell’UTMB di 113 chilometri mi attira tantissimo. In realtà sono più forte sulle distanze più brevi, ma un giorno mi piacerebbe fare una lunga gara ultra.

Come ci si allena per distanze così lunghe?

Correndo per sei o sette ore anche in allenamento. Io di solito non corro per più di tre o quattro ore.

Ti capita mai di allenarti con i bastoncini?

Finora no, perché sulle distanze normali si corre più velocemente senza bastoncini, i migliori corrono tutti senza. Ma per una gara ultra vorrei provare a farlo. Correre con i bastoncini non è affatto facile dal punto di vista della coordinazione e i miei muscoli della parte superiore delle braccia non sono ancora abituati a questo tipo di sforzo. Nelle salite ripide, i bastoncini possono essere utili per alleggerire lo sforzo dei muscoli delle cosce.

Quando vai in salita, ti capita qualche volta di marciare?

Sì, se si tratta di una corsa lunga in salita, anche abbastanza presto. Oppure combino camminata e corsa in modo alternato e cerco di caricare i muscoli in modo diverso. Ma ci sono anche altri come Rémi Bonnet, che corrono praticamente sempre, anche in salita.

Come suddividi una gara? In base alla frequenza dei battiti, al ritmo, alla configurazione della gara, alle sensazioni?

Principalmente in base alle sensazioni. A seconda della situazione di gara, a volte mi lascio trascinare, anche se poi bisogna stare attenti a non esagerare.

Obiettivi riguardo alla frequenza cardiaca?

No, non ne ho. Non so quale sarà la mia frequenza cardiaca durante la gara. Cerco solo di non entrare troppo presto nella zona rossa.

Nel ciclismo, la scelta degli pneumatici può essere decisiva, vale lo stesso discorso anche per la scelta delle scarpe da trail running?

Preferisco una scarpa diretta con i piedi vicini al terreno. Per questo motivo corro praticamente sempre con le stesse scarpe, le Scott Supertrac RC, che per me vanno bene ovunque. In allenamento talvolta uso anche un modello in carbonio. Sei più lontano dal terreno, ma senti meno le pietre aguzze sulla pianta del piede.

L’anno scorso hai vinto il K68 della Davos X-Trail, quest’anno sei arrivato secondo. Su un tracciato di 68 chilometri ci sono 2644 metri di dislivello in salita e in discesa. Capita di avere dolori muscolari?

No, a me non più. Naturalmente, il prerequisito è che tu corra regolarmente in discesa durante l’allenamento, cosa che io faccio. Sono abituato al carico eccentrico.

Corri veloce in discesa?

Ci provo (ride). Anche se nelle gare individuali i corridori più veloci in discesa mi prendono circa 5 minuti su 25 minuti! Quindi, a quanto pare, è possibile andare anche molto più veloce.

Da cosa dipende?

Difficile dirlo. Ho leve lunghe, un baricentro alto e poca massa muscolare. Questo va bene per i terreni di media difficoltà, ma meno bene per i cambi veloci di direzione e le corse in discesa.

Cosa porti con te in gara?

Fondamentalmente il minimo indispensabile e, in base al tempo, anche una giacca leggera. Per quanto riguarda il cibo, invece, è bene non lesinare e assicurarsi di averne abbastanza con sé. Prendo un gel ogni 30 minuti circa e poi ho due bottiglie di bevande per mantenere il mio apporto energetico il più alto possibile. Porto con me la polvere, così mi basta aggiungervi un po’ d’acqua nelle stazioni di rifornimento. Se il volume delle cose da portarsi dietro lo consente, cerco di fare a meno dello zaino per avere più comfort e una maggiore libertà di movimento.

Quali consigli per l’allenamento dai ai runner amatoriali che vogliono provare il trail running?

Nel trail running lo sforzo è molto diversificato, quindi bisogna allenarsi in modo altrettanto vario. Io faccio di tutto, intervalli, esercizi a tempo come ad esempio alternare per 5-6 volte 1 km di corsa veloce e lenta, ma anche esercizi di forza, esercizi di equilibrio o esercizi sull’asse delle gambe. Oppure faccio esercizi di forza direttamente in montagna, correndo a 1450 metri di altitudine per 5 chilometri sulla montagna di casa mia, il Federispitz. Per le competizioni di lunga durata, è necessario anche allenarsi con lunghe corse. La variazione è importante per me, ma tutto viene fatto in modo molto intuitivo e senza un regime di allenamento rigido.