Das Motto im Laufsport lautet wie überall, wo Muskeln im Spiel sind: Use it or loose it – gebrauche sie oder verliere sie!

Doch so einfach ist es nicht. Denn durch die stetigen Aufprallbelastungen wird zwar beim Laufen eine starke Muskulatur gefordert, vor allem auf längeren Distanzen, sie entsteht aber nur sehr bedingt durchs Laufen selbst.

„Hausaufgaben“ in Form von Kräftigungsübungen gehören daher zum Trainingsplan eines jeden Läufers dazu wie das Zähneputzen vor dem Zubettgehen. Die gute Nachricht: Ein gut funktionierendes Muskelkorsett schützt nicht nur vor möglichen Überlastungsbeschwerden, sondern macht auch schnell.

Übungsbeispiele für die Fuss-/Bein- und Rumpfmuskulatur gibt es unzählige. Wichtig dabei ist, dass neben einfachen Kräftigungsübungen für die Füsse auch die Beinachsen und die Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Denn für Läufer ist eine stabile Rumpfmuskulatur, welche Ausweichbewegungen verhindert und die Abstossenergie nach vorne richtet, enorm zentral.

Sportphysiotherapeut Ludwig Tannast bereitet momentan Läufer auf ihren ersten Marathon vor (My First Marathon-Package des Aargau Marathons) und zeigt nachfolgend einige Übungen, mit denen du deine spezifische Laufmuskulatur in Schwung bringst. Er konzentriert sich dabei vor allem auf die Füsse und die Beinachse.

Redaktionelle Aufbereitung: FIT for LIFE

Fussgymnastik

1. Waden heben  

Was: Barfuss beidbeinig auf einen Absatz oder eine Treppenstufe stehen, Fersen Richtung Boden absenken und aus dieser Position in den maximalen Zehenstand heben und wieder senken.

Wie: 2–3 Serien mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Dazwischen 30 Sekunden Pause.

Varianten: Gleiche Übung, aber mit gebeugten Knien für die tiefe Wadenmuskulatur. Fortgeschrittene können die Übungen auf einem Bein ausführen.

2. Pinguin

Was: Mit Füssen in V-Stellung auf dem Boden stehen, die Fersen berühren sich. Aus dieser Stellung in den Zehenstand hochkommen und im Wechsel Fuss bzw. Zehen hochziehen. Dabei das Gewicht vom rechten auf den linken Fuss verlagern.

Wie: 2–3 Serien, jeweils 15–20 Wiederholungen.

3. Fusskrallen

Was: Fuss etwa in der Mitte auf ein Handtuch aufsetzen. Zehen krallen und dadurch das Tuch so fest wie möglich zusammen- und wieder auseinander schieben.

Wie: 2–3 Serien, jeweils 15–20 Wiederholungen.

4. Fussheben mit Gummiband

Was: Gummiband um die Füsse legen und an einem festem Gegenstand fixieren. Aus entspannter Flex-Position Fussspitze gegen den Widerstand hochziehen. Je nach Zug Widerstand grösser oder kleiner halten.

Wie: 2–3 Serien rechts und links, jeweils 15–20 Wiederholungen.

Variante: Gummiband für mehr Widerstand doppelt oder 3–4-fach zusammennehmen.

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Allgemeine Übungstipps:

• Übungen möglichst barfuss ausüben.
• Fussgymnastik immer vor dem Lauftraining ausführen. Allgemeine Übungen können auch gut im Anschluss an eine lockere Einheit durchgeführt werden.
• Möglichst immer das volle Bewegungsspektrum ausschöpfen.
• Bei Verletzungen nur Übungen ausführen, die völlig schmerzfrei sind.
• Mit dem Tempo variieren, schnelle und langsame Serien ausführen.
• Übungen auch mal mit geschlossenen Augen ausführen.
• Übungen idealerweise zweimal wöchentlich ausführen