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Esiste una cadenza ideale? E che influenza ha la cadenza sugli infortuni? Ce lo spiega l'esperto Viktor Röthlin.

Prima di tutto: la cadenza non può essere troppo alta, soprattutto nello sport amatoriale. Ad esempio: ho sempre iniziato le mie maratone con una cadenza di 180 passi al minuto. Per mantenere il ritmo costante, aumentavo poi la cadenza arrivando anche a 210 passi, dato che verso la fine percorrevo una distanza minore a ogni spinta a causa della stanchezza.

Il ritmo di corsa dipende quindi dalla fase di volo e dalla frequenza delle falcate. Tuttavia, se durante la corsa ci si rende conto che si sta solo “pesticciando” davanti a sé, si deve cercare di riprendere a fare passi più lunghi.

Sotto 160 = passi troppo lunghi

Se la cadenza è inferiore a 160, significa che la falcata è troppo lunga. Naturalmente, questo dipende anche dalla corporatura, ma di solito le forze sviluppate dalle leve hanno un effetto tale a una cadenza così bassa da provocare un sovraccarico a medio termine.

Per spiegarmi meglio, uso sempre come esempio il tempo in cui si viveva sulle palafitte. I ricchi costruivano le loro case su cento palafitte, i poveri solo su quattro. Se c'era una violenta tempesta, le case dei poveri venivano spazzate via tutte.

Lo stesso vale per la corsa: se per compiere il mio percorso di allenamento faccio 10.000 passi, lo sforzo per ogni passo e per l'intero sistema muscolo-scheletrico è molto minore rispetto a quello che si ottiene percorrendo la stessa distanza con soli 8.000 passi.

Ma come si può aumentare la cadenza? L'ideale sono gli esercizi per la frequenza o una corsa ABC eseguita con regolarità. Entrambi dovrebbero essere inseriti regolarmente nel proprio allenamento.

L'hip-hop e il rap sono troppo lenti

Chi ama ascoltare musica mentre fa jogging deve fare attenzione alla cadenza. Il motivo: la maggior parte delle canzoni viene riprodotta a meno di 160 bpm (battiti al minuto). L'hip-hop e il rap hanno solitamente 60-110 bpm, la musica house e da discoteca 120-135 bpm.

Se si corre con questi tipi di musica nelle orecchie e anche con un discreto senso del ritmo, allora correre a tempo è piacevole e armonioso, ma allo stesso tempo si corre con una falcata troppo lunga o con una cadenza troppo bassa.

Questo perché, come già detto, i professionisti aumentano la frequenza delle falcate quando iniziano a stancarsi. Per gli atleti amatoriali, invece, di solito accade l'esatto contrario. Più si stancano, più la loro falcata diventa lunga. Presumibilmente perché pensano che con una falcata più lunga raggiungeranno più velocemente la meta.

Ma la verità è che più lunghi diventano i passi dei fondisti, più velocemente finiscono dal fisioterapista con un sovraccarico!