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Si sa che la fisica aiuta a migliorare il rendimento nel jogging, ma come funziona esattamente?

Questo articolo è presentato da Medical Running

La fase di piegamento delle gambe viene raramente osservata da vicino, poiché si ritiene che contribuisca molto poco al ritmo. Con questo articolo capirai però che non è del tutto vero.

Quando si fa jogging, uno degli aspetti più importanti è quello della propulsione. Il piede fornisce lo slancio in avanti durante il periodo di appoggio al terreno e la velocità si viene a creare dal momento del primo contatto al di sotto del corpo fino a quello del distacco delle dita. Ma cosa succede nella fase in cui la gamba è staccata dal suolo, e cosa possiamo fare per migliorarla? Ecco come funziona il legame tra la fase di sospensione e il ritmo:

Quando il piede si solleva dietro il corpo, tutta la gamba deve essere immediatamente tirata in avanti e in alto. Questo movimento parte dai fianchi e deve essere efficiente dal punto di vista energetico. Il sollevamento della gamba può essere eseguito in due modi: con un ginocchio esteso o un po’ più piegato. Qui sta la differenza cruciale ed è ora che entra in gioco la fisica: il flessore dell’anca, che tira la gamba in avanti, lavora di meno se il ginocchio è piegato. Detto in altro modo: più la gamba viene “lasciata sospesa” nella fase di distacco e il ginocchio rimane esteso, più lunga è la leva e più lavoro occorre al flessore dell’anca per portare la gamba in avanti. Questo meccanismo entra in gioco solo a partire da una certa velocità, mentre quando si corre in maniera sciolta e lenta, la gamba si muove estendendosi di più. Man mano che però aumenti la velocità, è fondamentale piegare di più il ginocchio. Ora arriva il momento del calcio indietro, uno stile da imparare.

Il calcio indietro nel dettaglio: nell’ultimo momento della fase di rullata inizia la fase del distacco. Con il distacco delle dita (toe off) si esegue la massima estensione della gamba verso il retro (figura 3). L’anca e il ginocchio sono estesi. La postura rimane eretta e inclinata correttamente in avanti. Le dita dei piedi eseguono la spinta verso il retro. In questa estensione totale dei muscoli flessori dell’anca, si crea automaticamente una forza dinamico-elastica e il flessore dell’anca viene tirato in avanti come un elastico teso grazie all’ottimale fase di pre-tensionamento. Subito dopo, il flessore dell’anca comincia a tirare attivamente la gamba in avanti. Parallelamente, nella fase 3 i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), anch’essi pre-tensionati, si contraggono automaticamente dopo la fase di distacco delle dita causando lo spostamento automatico del tallone verso i glutei. La flessione dell’anca e del ginocchio insieme fanno sì che la gamba raggiunga l’asse orizzontale o vada persino oltre. Quando il ginocchio piegato viene tirato in avanti, si crea un breve e quindi economico “effetto pendolo” e il ginocchio della gamba staccata passa rapidamente oltre quello della gamba in appoggio. Insomma: maggiore è il piegamento, maggiore è l’efficienza.

Questa è la teoria. Affinché il calcio indietro funzioni nella pratica, è imperativo che il bacino resti mobile. L’estensione a partire dall’anca (figura 3) deve essere ottimizzata. Senza mobilità dei flessori dell’anca, non può esserci alcun effetto elastico-dinamico di pre-tensionamento. Solo in questo modo il successivo calcio indietro può essere eseguito in modo efficiente ed economico. Buona riuscita! Vedrai che guadagnerai in velocità ed efficienza.