Chi ama correre segue la propria carriera podistica con tutti i suoi sviluppi. Affinché tutto funzioni ottimamente, occorrerebbe costruirsi con impegno una “casa della corsa” personale. Ecco come!

La corsa è uno sport estremamente facile ed efficiente. Si può praticare ovunque e in qualsiasi momento. Basta allacciare le scarpe e via! Questa semplicità presenta però anche alcune insidie. Se ti piace correre, correrai volentieri più spesso, più lontano e più velocemente. Attenzione però: chi corre “solamente”, prima o poi finisce per avere problemi, ovvero disturbi dovuti al sovraccarico. Per questo la corsa andrebbe considerata come una casa che viene costantemente sottoposta a manutenzione, ristrutturazione e anche ampliamenti, per garantirne la lunga durata nel tempo. Ecco i dieci punti che costituiscono un corridore completo.

1. Corri con regolarità
Il fondamento per ogni corridore sono regolari corse di resistenza, preferibilmente per più di 30 minuti. Sembra banale, ma di solito il consiglio più importante all’inizio è: se vuoi migliorare, devi allenarti di più. Perché l’allenamento di base sia variegato, è necessario integrarlo sin dall’inizio con discipline a carico costante, come il ciclismo, il nuoto, il pattinaggio su strada o lo sci di fondo.

2. Rafforza la muscolatura
Chi corre ha bisogno di un robusto corsetto di muscoli. Se il tronco non è dotato di buona stabilità, durante l’impatto il bacino tenderà a spostarsi, l’asse delle gambe si allontanerà dal baricentro e le articolazioni risulteranno sovraccaricate. Ecco perché gli esercizi di irrobustimento sono un must per ogni corridore. Con un po’ di fantasia puoi allenare senza problemi la forza anche facendo il tuo solito giro di corsa. Oppure con il Percorso Vita. Oppure ancora in palestra con gli attrezzi o con un gruppo a ritmo di musica.

3. Stretching per una maggiore mobilità
Anche della mobilità occorre prendersi cura, più si invecchia, più diventa importante, e si può fare sia con esercizi di allungamento che di ginnastica. La cosa migliore sono gli esercizi di ginnastica in cui si ruota il busto, si allunga il bacino o si fanno oscillare le spalle. Il Percorso Vita è particolarmente adatto a tal fine, poiché offre ottimi esempi di esercizi. Lo stretching è meglio farlo dopo l’allenamento e dopo la doccia, non solo occupandosi di piedi, gambe e bacino (polpacci, cosce anteriori e posteriori e glutei), ma anche di spalle e tronco.

4. Migliora le tue capacità di coordinazione
Nella stragrande maggioranza dei casi un normale corridore non è, per dirla con benevolenza, un campione del mondo della coordinazione, anzi, le sue capacità motorie sono già messe in difficoltà da corsa a saltelli e dalla corsa laterale con incrocio del piede. Quindi prova la corsa a ginocchia alte, corsa calciata dietro, corsa laterale e indietro, passi brevi e veloci avanti e indietro… tutto ciò che interrompe la solita sequenza di movimenti ti fa bene!

5. Migliora la velocità
La velocità di solito si perde con l’avanzare dell’età, eppure fa bene a ogni atleta. Attenzione: la velocità non si allena con una corsa “veloce” di 10 minuti, ma solo con sprint in cui si dà veramente il massimo. Breve, ma veloce: è questo il principio. Il modo migliore per praticare questi sprint è su un terreno continuo e leggermente in salita. Questo mantiene il carico che incide sul sistema muscolo-scheletrico entro determinati limiti.

6. Varia il livello di sforzo
Se ti muovi sempre con una frequenza di 120 battiti al minuto riuscirai a correre sempre più a lungo con questa intensità, ma se devi raggiungere improvvisamente una frequenza di 160, avrai delle difficoltà. Si potrebbe sintetizzare questo principio dicendo che gli ingredienti per un menù di corsa variegato sono diversi livelli di sforzo. Basta combinare le intensità in maniera variegata per assicurare sempre nuovi stimoli. Per i principianti sono sufficienti tre livelli (sciolto, medio e duro). In concreto puoi effettuare un allenamento a velocità costante a un livello e un altro a un livello diverso.

7. Salta!
La forza delle gambe si può allenare non solo con esercizi mirati in palestra, ma anche molto efficacemente saltando. Fare salti mentre si corre permette di rafforzare il corpo e migliorare la coordinazione e la tecnica della corsa. Attenzione però: i salti non sono leggeri e dinamici come sembrano. Inizia facendo prima esercizi di base e aumenta lentamente la durata e l’intensità.

8. Fai brevi corse in salita
Le corse in collina offrono l’opportunità perfetta per integrare i fattori forza e resistenza. Sono molto impegnative per il sistema muscolare e cardiovascolare (ricordarsi di fare una buona pausa rigenerativa), ma non per il sistema muscolo-scheletrico. Il principio è semplice: si compie lo sforzo in salita, poi (a seconda del terreno) o ci si prende una pausa camminando a ritmo sostenuto o si torna al punto di partenza.

9. Stimola la mente
Se in gara vuoi ottenere le migliori prestazioni possibili, devi avere il coraggio di abbandonare le abitudini confortevoli, una cosa spesso decisamente difficile. Ci vuole grinta e la capacità di sopportare allenamenti intensi per periodi sempre più lunghi. Per ottenere la carica giusta si possono applicare varie forme di allenamento, come la corsa di resistenza veloce, i fartlek e le ripetute.

10. Corri “nudo”
Non corri mai senza il cellulare o l’orologio GPS? Allora dovresti sicuramente farlo, di tanto in tanto. Osserva come il corpo e la frequenza cardiaca reagiscono allo stress. In questo modo puoi migliorare la consapevolezza corporea e affinare le sensazioni in base a diversi sforzi e ritmi. Ogni tanto, inoltre, fa anche bene alla mente andare in giro senza strumenti digitali.

Foto:iStock.com