Diciamo subito la cosa più importante: sia il tipo che la quantità di cibo assunto durante lo sport hanno un effetto diverso da atleta a atleta. Alcune persone tollerano praticamente tutto, altre reagiscono in modo molto sensibile ad azioni insolite o a nuovi prodotti che non conoscono. 

Quando si parla di alimentazione durante le gare di resistenza, si devono però includere anche gli ultimi giorni prima della competizione. Le regole sono fondamentalmente semplici:  

• Se l’attenzione è focalizzata su prestazioni impegnative e il carico dura più di 45-60 minuti, bisogna arrivare al giorno fatidico con i depositi di carboidrati ben pieni. 
• Si può farlo osservando una dieta ad alto contenuto di carboidrati negli ultimi due o tre giorni prima della competizione, assumendo i carboidrati anche sotto forma di liquidi o dolciumi. 
• Gli ultimi due pasti dovrebbero essere facilmente digeribili (niente più fibre, né insalate o verdure) e prevedere sufficienti liquidi.
• L’ultimo pasto lo si dovrebbe fare almeno due ore e mezza o tre ore prima dell’inizio della gara e non più tardi, in modo da non stressare lo stomaco durante la gara.

Punti fondamentali per la dieta durante le gare:

• La digeribilità è decisiva: durante la competizione è importante mantenere lo stomaco il più possibile leggero, perché lo stress dovuto allo sport ne altera spesso il microclima. Meno lo stomaco deve lavorare, tanto meglio gli altri sistemi possono espletare la propria funzione per reggere le prestazioni sportive. Di conseguenza la digeribilità degli alimenti è la cosa più importante in gara. Tutto il resto funziona solo se la digeribilità è assicurata.  
• I liquidi sono più facilmente digeribili dei cibi solidi: per quanto riguarda gli alimenti liquidi e semiliquidi occorre tenere presente che lo stress intenso rallenta la digestione, mentre un volume crescente la accelera. Questo non significa che si dovrebbero bere litri e litri, bensì che qualche centinaio di millilitri di liquido viene digerito più velocemente di poco liquido. 
• Più è lungo, più è difficile: in caso di carichi prolungati occorre iniziare presto ad apportare energia, in modo da non finire in deficit, allo stesso tempo occorre considerare che più a lungo dura la corsa, più lo stomaco diventa sensibile e più è importante sapere cosa il corpo tollera bene e cosa no. Questo vale sia per la composizione degli alimenti che per l’intensità dei carichi. I problemi di stomaco sono spesso il risultato di un azzardo.

Durata delle gare e alimentazione:

• Meno di 30 minuti: fino a 30 minuti non occorre assumere nulla, basta assicurare una dieta adeguata nel periodo che precede la gara. 30 minuti, anche ad alta intensità, si reggono bene senza apporto di cibo o liquidi.
• Da 30 a 60 minuti: per una competizione che dura fino a un’ora, conviene bere qualcosa di tanto in tanto, tuttavia può benissimo essere anche solo acqua, non occorrono carboidrati per mantenere invariate le prestazioni per un’ora.
• Da 60 a 120 minuti: a partire da un’ora di carico è consigliabile assumere, oltre a sufficienti liquidi, anche abbastanza carboidrati a intervalli regolari. La dose raccomandata è di circa 30 grammi all’ora, il che corrisponde ad esempio a un tubetto di gel di circa 50 grammi. I gel da 30 grammi vanno presi quindi all’incirca ogni 40 minuti. La cosa importante è assumere, insieme ai carboidrati, anche sufficiente acqua. 
• Da 2 a 3 ore: l’apporto di carboidrati diventa sempre più importante con l’aumentare della durata della gara; sono consigliati circa 50-60 grammi all’ora. Qualora la gara durasse diverse ore, si dovrebbe assumere anche del sale, specialmente in condizioni di gran caldo.
• A partire da 3 ore: i carboidrati immagazzinati nei muscoli sono completamente esauriti, quindi è di fondamentale importanza assicurarne un ulteriore apporto. La necessità è ora ancora maggiore, pari a circa 60-80 grammi all’ora.
• A partire da 4 ore: nelle competizioni che durano fino a quattro ore e presentano un’elevata intensità, i grassi, le proteine e le fibre alimentari non sono necessari, in quanto rallentano la digestione se assunti in quantità apprezzabile. Poiché però l’intensità diminuisce automaticamente quando la gara dura diverse ore, con l’aumentare della durata della gara può convenire assicurare anche un apporto di grassi. La cosa più importante rimane però l’apporto di carboidrati.
• In generale: le quantità vanno testate personalmente. Alcuni atleti possono assorbire fino a 100 grammi di carboidrati all’ora, altri molto meno. Con l’aumentare della durata della gara, diventa sempre più importante apportare una quantità sufficiente di energia. Di solito in bicicletta si può assorbire più energia che a piedi.

Alimentazione e intensità:

• Quanto più intenso è il carico, tanto minore deve essere lo stress per lo stomaco. I problemi digestivi durante la gara spesso non sono causati da un’intolleranza, ma dal fatto che l’intensità è troppo alta e lo stomaco non ha la possibilità di assorbire nulla.
• Nelle gare ad alta intensità la cosa più semplice e tollerata è assumere energia sotto forma di bevande sportive e gel sportivi. Se si desidera cibo solido, occorre mantenere le porzioni molto piccole.
• Più ingredienti vengono aggiunti a un prodotto (caffeina, vitamine, ecc.), maggiore è il rischio di intolleranza, quindi occorre testare tutto in anticipo. In caso di carichi moderati, come ad esempio un tour in bicicletta o un’escursione a piedi, si possono assumere anche alimenti solidi (barrette, panini, prodotti da forno ecc. insieme all’acqua) senza problemi di digestione.

Alimentazione e sport

• Corsa: nella corsa l’assunzione di cibo è fortemente limitata dalle costanti scosse e sobbalzi e dallo stress che interessa tutti i sistemi. Il riferimento dei liquidi da assumere è di circa 0,4-0,8 litri all’ora, che corrisponde a un apporto di carboidrati di circa 30-50 grammi.
• Ciclismo: in bicicletta la capacità di assumere cibo è migliore che a piedi, quindi si può bere tranquillamente 1 litro di liquido all’ora.
• Sci di fondo: in inverno è meglio bere bevande calde. Nonostante il freddo, il corpo ha bisogno di abbastanza liquidi ed energia, anche se non se ne sente il bisogno.
• Triathlon: l’alimentazione nel triathlon dovrebbe essere “tattica”. Conviene assumere energie nelle zone di transizione e nella frazione in bicicletta subito prima della zona di transizione, in modo da poter affrontare la corsa con sufficiente energia.
• Nuoto: nel nuoto è più difficile assumere energie, quindi nel triathlon è essenziale fornire energia subito dopo la frazione di nuoto, e riempire bene i depositi di energia (anche di liquidi) prima della partenza.

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