Se sei in grado di correre per un’ora o un’ora e mezza, puoi già partecipare a una mezza maratona e divertirti con soli tre mesi di allenamento. I punti principali:

1° mese: creare le basi

• In questo primo mese l’allenamento non è complicato. La cosa principale è seguire con costanza e regolarità i buoni propositi di allenamento.
• La durata delle corse dovrebbe essere compresa tra i 50 e gli 80 minuti. Avvicinati passo passo alla distanza finale e non aumentare troppo rapidamente il consueto carico di lavoro. All’inizio della settimana definisci i tempi di allenamento e attieniti ad essi ogni volta che ti è possibile.
• Nel primo mese consigliamo di eseguire principalmente corse a bassa o moderata intensità, che ti lascino abbastanza fiato per parlare ad esempio con un amico.
• Ogni tanto puoi anche inserire un’unità di allenamento diversa dal solito, come un fartlek* o un allenamento a intervalli*, in cui la frequenza cardiaca aumenta puntualmente.
• La distanza totale da coprire ogni settimana dovrebbe corrispondere almeno a quella della mezza maratona, quindi circa 20 chilometri.
• Non dimenticare di fare i compiti a casa, come gli esercizi per la mobilità e la forza! È soprattutto la forza del tronco e dei piedi ad avere un’importanza cruciale nella corsa.

2° mese: diventare versatili e più veloci

• Nelle quattro settimane successive l’allenamento diventa leggermente più difficile, ma non avere paura, gli esercizi sono ancora abbastanza tranquilli, però dovrebbero durare un po’ di più del primo mese (fino a 90 minuti).
• Tra una cosa e l’altra puoi anche pianificare corse più brevi e più intense (ad esempio integrando in una corsa di 45 minuti 2 x 15 minuti veloci, alternati a 5 minuti rilassati oppure 10 x 1 minuto veloci, alternati a 1 minuto lento).
• Anche le corse in collina*** possono convenire in questa fase, ad esempio due serie di 6-8 corse rapide in collina su circa 150 metri con 90 secondi di pausa.
• Le ripetute a velocità progressiva rendono più versatile il tuo repertorio. Proposta: 6-10 x 80-100 metri su strada pianeggiante con 1 minuto di recupero a corsa rilassata. Oppure sulla pista da 400 metri: 6-10 ripetute a velocità progressiva sul rettilineo, pause di recupero a corsa rilassata nelle curve.
• Lo stretching davanti alla TV o nei momenti tranquilli migliora la flessibilità del corpo e permette di rilassarsi.

3° mese: diventare più veloci e tecnicamente migliori

• Il terzo mese serve a rafforzare il ritmo, aumentare la velocità e continuare a migliorare la tecnica di corsa. Tra gli allenamenti rapidi sono ancora previste corse lunghe, di circa 60-90 minuti.
• Correre veloce è divertente e dà soddisfazione. Inserisci alcuni elementi tecnici in una corsa di allenamento (ad esempio per 15 minuti in mezzo al normale allenamento). Tipici esercizi per lo stile della corsa sono la corsa rilassata a piccoli passi e alta frequenza che parte dalla caviglia, la corsa a ginocchia alte, la corsa calciata dietro, il passo saltellato con forte spinta e anche la corsa laterale.
• Anche gli sprint migliorano la tecnica. Proposta: 8-10 x 200 metri a ritmo di gara da 800 metri con 200 metri di recupero a corsa rilassata oppure 12-15 x 150 metri a ritmo di gara da 800 metri con 1 minuto di recupero a corsa rilassata.
• Conviene suddividere le quattro settimane del terzo mese in modo che nelle prime tre settimane ci si alleni sempre un po’ di più, aumentando lo sforzo, riducendo poi nettamente il volume di allenamento nella quarta settimana. Nella settimana della corsa ci si allena senza stress, focalizzandosi sulla rigenerazione, in modo da arrivare ben riposati al giorno della gara.

Esempi di allenamento con fartlek*

Il fartlek è una tipologia di allenamento che prevede corse rapide basate sul paesaggio, inserite nella normale andatura, per circa 40-50 minuti. Ad esempio si corre rapidamente per un pendio, poi si rallenta sul rettilineo e poi si corre di nuovo rapidamente fino all’albero in fondo alla strada ecc. Le distanze di ogni frazione si scelgono individualmente a seconda delle condizioni e delle capacità, aiutandosi con la topografia o punti di riferimento paesaggistici. L’alternarsi delle velocità fa sì che la frequenza cardiaca non sia costante, ma cambi spesso da tranquilla a molto intensa.

Esempi di allenamento con intervalli**

L’allenamento intervallato definisce chiaramente le fasi di carico e le pause tra l’una e l’altra. Non è facilmente distinguibile dal fartlek. Nell’allenamento a intervalli estensivo, l’intensità viene stabilita in modo che le sezioni veloci possano essere ripetute frequentemente e debbano essere interrotte solo da brevi pause. Nell’allenamento a intervalli intensivo, invece, la velocità di movimento è superiore a quello estensivo e quindi le pause sono più lunghe. Esempi:

• 6-8 x 1 km a velocità di gara da 30 minuti con 3 minuti di recupero a velocità ridotta (intensivo)
• 5 x 1 km a velocità di poco inferiore a una gara da 30 minuti con 4 minuti di recupero a velocità ridotta (intensivo)
• 12-15 x 150 metri a velocità di gara da 400 metri con 1 minuto di recupero a velocità lenta (intensivo)
• 10-12 x 400 metri a velocità di poco superiore a una gara da 30 minuti con 60-90 secondi di recupero a velocità ridotta (estensivo)
• 8-10 x 300 metri a velocità molto superiore a una gara da 30 minuti con 2 minuti di recupero a velocità ridotta (estensivo)

Esempi di allenamento con corse in collina**

Correre in collina migliora la forza e la resistenza. Conviene salire rapidamente sulla collina, per poi tornare comodamente al punto di partenza.

• Due serie di 6-8 corse in collina di 150 metri
• 10-12 corse in collina di 20 secondi con 90 secondi di pausa

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