Il declino fisico in età avanzata può essere posticipato con una buona alimentazione. L’importante è assicurare un sufficiente apporto di proteine. Ecco i migliori consigli in proposito.

La popolazione mondiale invecchia sempre più. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la percentuale di ultra sessantenni dovrebbe passare dal 12% al 22% entro il 2050. Con una dieta sapientemente selezionata ad integrazione di sport ed esercizio fisico, è possibile però tenere sotto controllo gli aspetti negativi dell’invecchiamento.

Il ricercatore italiano Claudio Franceschi studia da tempo i metodi per un invecchiamento attivo e privo di disturbi importanti. Franceschi ha anche coordinato “NU-AGE”, un progetto europeo da 12 milioni di euro che si è occupato di studiare la giusta dieta per invecchiare in salute. La constatazione principale di NU-AGE è stata che la dieta mediterranea riduce una delle cause dell’invecchiamento descritte da Franceschi nel 2000: l’infiammazione cronica latente. Chi segue la dieta mediterranea evidenzia anche una minore incidenza di praticamente tutte le malattie associate alla civiltà moderna, dal diabete e alle malattie cardiache, dall’Alzheimer al morbo di Parkinson. Insomma, la dieta mediterranea mantiene in salute.

Dieta di base più “cibo per muscoli”

La dieta mediterranea è senza dubbio una dieta di base molto intelligente. Per gli sportivi si pone tuttavia la questione se, da sola, sia sufficiente o occorra invece integrarla con altri alimenti per invecchiare senza troppi disturbi rimanendo il più possibile performanti.

Il principale motivo di riflessione è che un requisito necessario per invecchiare rimanendo autonomi (e continuare a fare sport) è avere muscoli funzionali. Oltre al regolare stimolo di allenamento, occorre a tal fine un apporto proteico ottimizzato, che però non dovrebbe iniziare solo in età avanzata. I ricercatori stanno ancora discutendo sul momento esatto in cui inizia la sarcopenia, ovvero il progressivo declino della massa muscolare. Se ne osservano infatti i primi sintomi già a partire dai 40 anni, ma si è concordi sul fatto che abbia sicuramente inizio a 50 anni. C’è però una lacuna nell’ambito delle raccomandazioni in materia di dieta specifica per l’età avanzata, le quali sono disponibili solo per chi ha più di 60 o 65 anni. E non è esattamente l’ideale per le fasce di età inferiori.

Le proteine diventano sempre più importanti

Le proteine sono essenziali per mantenere efficienti i muscoli e il fabbisogno proteico aumenta con l’età. Attualmente, tuttavia, si sta dibattendo sull’impatto negativo della produzione di carne e latte sul clima, quindi la discussione sulle proteine è diventata delicata. Si potrebbero considerare le proteine vegetali equivalenti a quelle animali, ma dal punto di vista scientifico questo ragionamento non sarebbe “pulito”. Se si considera la minore digeribilità, il minore contenuto di amminoacidi essenziali e il più elevato contenuto di sostanze non proteiche dei cibi vegetali, si dovrebbe assumere fino al doppio della quantità di proteine vegetali per avere lo stesso effetto di una proteina di origine animale.

Aumentando però il grado di lavorazione di un vegetale, ad esempio per la produzione di un isolato proteico, e con una combinazione mirata di diverse proteine vegetali se ne può migliorare nettamente l’efficacia. Ma la valutazione di tali miscele è complessa e si dovrebbe analizzare singolarmente ogni miscela proteica, cosa tutt’altro che facile.

Per mantenere in salute i muscoli, sia nello sport che in generale a partire dai 50 anni, sono necessari circa 1,5 grammi di proteine di alta qualità per chilo di massa corporea al giorno. Gli 0,8 grammi spesso menzionati nelle raccomandazioni ufficiali non sono sufficienti. Sono stati infatti stabiliti come quantità minima senza considerare la funzionalità ottimale dei muscoli o di altre proteine del corpo. A partire dai 50 anni sono necessari circa 30 grammi di proteine per pasto. Una donna di 60 chili può quindi distribuire i 90 grammi di proteine su tre pasti da 30 grammi di proteine ciascuno. Se si pesa di più e si ha bisogno di più proteine, si possono spalmare le proteine restanti in spuntini o aumentare il contenuto proteico del pasto.

Dieta mediterranea più proteine

A partire dai 50 anni è importante controllare il peso a causa della possibile sarcopenia, un primo passo per assicurare un invecchiamento in salute. Si consiglia quindi di dare uno sguardo alla bilancia settimanalmente. Se si preferisce ricavare le proteine unicamente da fonti vegetali, si dovrebbero raddoppiare le quantità raccomandate. In questo modo, però, il volume di cibo necessario aumenta rapidamente, mentre con le proteine di origine animale le quantità rimangono più gestibili. Con le proteine del latte, poi, si aggiunge anche una discreta quantità di calcio, un piacevole effetto collaterale per le ossa.

La conclusione per tutti gli sportivi “50 e +”: una dieta mediterranea ricca di proteine è quella da preferire. In questo modo diventa possibile invecchiare senza soffrire di infiammazione cronica latente e aiutando i muscoli a funzionare bene.

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