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Come faccio ad adeguare in modo ottimale la mia alimentazione all’allenamento?

Chi non conosce la stressante vita d’ufficio, quando ci si sforza di inserire qualche sessione di allenamento durante la pausa pranzo o subito dopo il lavoro? Dato che dopo l’allenamento spesso si torna subito davanti al computer o in riunione, non c’è abbastanza tempo per consumare un pasto adeguato. Alcuni principi di base possono però aiutare ad adeguare ottimamente la dieta all’allenamento. 

L’alimentazione prima dell’allenamento

Come regola generale, più intensa e vicina è l’attività prevista, più è necessario stare attenti a ciò che si mangia e beve prima dell’esercizio. Se l’allenamento è rilassato, è nettamente più difficile soffrire di problemi gastrointestinali. Il cibo consumato prima dell’allenamento o della gara può sviluppare l’effetto desiderato solo dopo che è stato digerito e i nutrienti e l’energia in esso contenuti sono stati assorbiti dall’organismo. Il fattore decisivo è che tutto ciò che si trova nello stomaco non è ancora disponibile per l’organismo, poiché l’assorbimento dei nutrienti avviene solo nell’intestino (quindi dopo lo stomaco). Tutto ciò che rimane nello stomaco può causare invece eruttazione o nausea. 

Il tempo di digestione dipende dal tipo e dalla quantità di cibo e varia da pochi minuti a diverse ore, inoltre può variare anche da persona a persona. Bisogna quindi sperimentare un po’ per trovare il momento ideale per mangiare.

I seguenti fattori influiscono sul tempo di digestione e sulla velocità di svuotamento gastrico: 

• I grassi allungano i tempi di digestione. 
• Le proteine prolungano il tempo di digestione. Assumere quindi alimenti come carne, pesce, uova, formaggio solo in piccole quantità, soprattutto se sono anche ricchi di grassi. 
• Gli alimenti ricchi di fibre, come la verdura o la frutta, creano molto volume, ma poca energia. Non sono quindi adatti ad essere consumati prima dell’esercizio fisico. 
• I cibi liquidi vengono digeriti più rapidamente di quelli solidi. 
• Più ricco è il pasto, più è lungo il tempo di digestione. 
• Più gli alimenti sono lavorati (es. cottura), più veloce sarà la digestione.

Per la giornata in ufficio, ciò significa che al mattino conviene fare una colazione equilibrata con una buona componente di carboidrati, proteine e grassi. Un esempio è un muesli con farina d’avena, formaggio fresco, frutta, una manciata di frutta secca, semi di chia e di lino. Circa 1-2 ore prima dell’esercizio fisico, si può fare un altro spuntino con alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, come barrette sportive, panini al mais, gallette di riso, banane, un tramezzino a basso contenuto di grassi o una bevanda sportiva. 

L’alimentazione dopo l’allenamento

La fase di recupero dopo l’allenamento è una parte fondamentale dell’intero allenamento. A volte è vista come qualcosa di aggiuntivo che può anche essere trascurato quando non c’è tempo. Ma è un atteggiamento sbagliato. L’obiettivo è tornare in forma per lo sforzo successivo, in modo da poterlo eseguire in modo ottimale, quindi sia per una seconda sessione di allenamento da svolgere il giorno stesso che il giorno successivo. In linea di principio, le varie misure di recupero dipendono dalla rapidità con cui è necessario essere pronti al successivo sforzo sportivo (o mentale). Quanto prima viene svolto lo sforzo, tanto più è importante. 

Le misure essenziali a livello nutrizionale sono: 

• Ripristinare le riserve di energia, in particolare quelle di carboidrati nei muscoli e nel fegato (il glicogeno). 
• Sostituire le perdite di liquidi (sudore) 
• Favorire i processi di riparazione, (ri)costruzione e adattamento dei muscoli e di altri tessuti. 

Per ottenere questi tre obiettivi, il recupero ottimale richiede 0,3 g di proteine e da 1 a 1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo, oltre al 150% della perdita di peso tra prima e dopo l’allenamento in forma liquida. Come esempio, per una donna di 60 kg che dopo la sessione di allenamento ha perso 1 kg di peso: 18 g di proteine, 60-70 g di carboidrati e 1,5 litri di liquidi.

Ad esempio si può preparare un panino con formaggio, prosciutto, uova o tonno e non troppo burro, insieme a una bevanda. Un’altra opzione potrebbe essere quella di preparare un muesli, simile a quello della colazione, o portare da casa un’insalata di quinoa con verdure e pollo. Se non si ha tempo per i cibi solidi, si può anche preparare una bevanda nutriente e ricca di energia a base di frutta (o verdura), farina d’avena, formaggio fresco magro e un po’ di latte, e assumerla come sostituto del pasto. 

Perdere peso, ma non efficienza!

Per perdere peso è necessario assumere meno energia di quanta se ne consumi. Così, però, non è sempre automaticamente garantita una rigenerazione ottimale. Occorre quindi valutare attentamente in quali fasi dell’allenamento si può ridurre l’alimentazione e in quali no. Le fasi di allenamento duro non andrebbero effettuate insieme ad azioni volte a perdere peso. Inoltre, bisogna sempre tenere conto del fatto che la dieta riduce la resistenza: se non si considera questo aspetto, aumenta il rischio di infortuni.

Conclusioni

Quando si va di fretta e si ha poco tempo, è utile pianificare bene l’alimentazione e l’apporto energetico per aumentare la qualità dell’allenamento e la capacità di recupero. Una volta che ciò è garantito, si può svolgere tranquillamente un allenamento a intervalli durante la pausa pranzo o una sessione di jogging con i colleghi di lavoro.