Spesso succede che facendo jogging le buone intenzioni si scontrino bruscamente contro improvvisi dolori e disturbi. Medical Running mostra come partire al meglio…

Questo articolo è presentato da Medical Running

Difficoltà di avviamento

Ad oggi gli inattivi dal punto di vista sportivo costituiscono un buon 30% della popolazione. D’altro canto non si tratta, come si potrebbe erroneamente supporre, di persone pigre o che addirittura odiano il movimento. Anzi, la stragrande maggioranza dei non atleti ha un atteggiamento positivo nei confronti dello sport. Circa tre quarti erano abituati a fare sport e quasi la metà vorrebbe ricominciare.

In altre parole: a 750 000 svizzeri piacerebbe fare di nuovo sport. Gli obblighi professionali e familiari, lo stress e la mancanza di tempo, i carichi scorretti e gli infortuni sportivi (400 000 all’anno) impediscono loro tuttavia di dedicarvisi. Questo è esattamente lo spazio che la corsa potrebbe colmare! Il jogging è fattibile quasi sempre e ovunque, basta aprire la porta e via! Mezz’ora al mattino prima del lavoro o durante la pausa pranzo, 2-4 volte a settimana. Bisogna però considerare che l’inattività per una vita intera o comunque per lunghi periodi richiede l’osservanza di alcune regole di sicurezza. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a nuove sollecitazioni.

Dieci regole d’oro per un avvio sicuro

Prima di iniziare a fare jogging

1. Controllo del cuore: dopo i 40 anni, se non si è praticato sport per più di 10 anni o in caso di malattie croniche/fattori di rischio come sovrappeso, ipertensione arteriosa ecc.

2. Camminare: la camminata veloce migliora la forma fisica. Se non si riescono a gestire due ore di camminata veloce, conviene aspettare a fare jogging.

3. Asse meccanico delle gambe: le lesioni più comuni e il sovraccarico durante il jogging riguardano i muscoli e i legamenti dei piedi e delle gambe. L’esercizio 1 aiuta a caricare il giusto peso anatomico sulle gambe e i piedi.

Quando si inizia a fare jogging

4. Allenamento sulle scale: salire le scale allena il cuore, scenderle allena la muscolatura delle gambe. Quando si fa jogging, su piedi e gambe grava il triplo del peso corporeo. Le scale sono la preparazione ideale per il jogging e possono essere facilmente integrate nella vita quotidiana.

5. “Allenamento  intervallato”: due minuti di camminata, un minuto di jogging, ripetere in alternanza. Corri piano! Il ritmo non deve essere molto più veloce della camminata, cambia solo l’andatura.

6. L’obiettivo: 30 minuti in 2-6 mesi: inizia con 10 minuti di “allenamento intervallato”, poi sali a 15, poi 20 e poi 30 minuti. Una volta completati i 30 minuti di allenamento intervallato, inizia ad accorciare gli intervalli di camminata e gradualmente eliminali... finché potrai correre lentamente per mezz’ora senza pause. Quanto tempo ci vorrà per 30 minuti? A seconda dell’età, del peso e della condizione fisica, tra i 2 e i 6 mesi. Impara a fare affidamento sul tuo istinto (e non sulla razionalità). Paura e ambizione sono entrambe nella mente, ma il tuo corpo sa meglio di chiunque altro ciò che gli fa bene.

Dopo aver iniziato a fare jogging

7. Frequenza: il segreto è la regolarità, da 2 a 4 volte a settimana. Basta una pausa troppo lunga e sei di ritorno al punto di partenza.

8. Regola dei 6 mesi: i muscoli si possono allenare entro 3 mesi, i legamenti e i tendini hanno bisogno di 6 mesi per diventare stabili alla trazione. Nella finestra temporale tra il 3° e il 6° mese si pongono le basi per fare jogging a lungo e senza infortuni. “Vai piano, vai sano e vai lontano” è il motto giusto. Aspetta 6-12 mesi (!) prima di pensare a eventuali gare e a utilizzare al massimo la tua potenza muscolare.

9. Aumento della performance: se vuoi migliorare le prestazioni, dopo 6-12 mesi, aumenta in sequenza:

1. Prima la frequenza del jogging, da 2 a 4 volte a settimana
2. Poi la durata, da 30 a 60 minuti
3. Solo alla fine aumenta il ritmo.

10. Regola addizionale: se per caso notassi un disturbo, riduci la durata e l’intensità dell’esercizio di almeno un livello. Se non basta, chiedi consiglio al tuo medico o fisioterapista.