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I consigli più importanti su come regolare la dieta in condizioni estreme di altitudine, freddo o caldo.

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

Al momento gli sport in condizioni ambientali estreme sono un frequente oggetto di dibattito. Così come le Olimpiadi di Tokyo, infatti, anche gli ultimi Giochi invernali di Pechino si sono svolti in condizioni estreme. Mentre gli atleti a Pechino hanno dovuto affrontare forti venti e temperature gelide fino a meno 25 gradi, le condizioni a Tokyo non erano meno difficili a causa del calore estremo e dell’umidità. Con una buona preparazione in termini di abbigliamento, allenamento e nutrizione, tuttavia, il corpo è in grado di adattarsi e dar vita a performance spettacolari anche in queste circostanze. 

Come nutrirsi ad alta quota 

Ad alta quota si verifica un calo di pressione atmosferica e quindi una riduzione della disponibilità di ossigeno. Allo stesso tempo, però, aumenta il bisogno di liquidi, perché l’aria è per lo più secca e fredda e il ritmo della respirazione si fa più veloce. La maggiore perdita di liquidi può causare sintomi come mal di testa. Si raccomanda quindi di bere a sufficienza nel corso della giornata. 

Ad alta quota, inoltre, il dispendio energetico a riposo aumenta, mentre viene soppressa la regolazione dell’appetito, di conseguenza si assumono spesso troppo poche energie. Questo può ridurre l’adattamento del corpo agli stimoli di allenamento e provocare una perdita di peso, soprattutto se si considera che nei ritiri di allenamento ad alta quota di solito ci si allena a un’intensità maggiore e quindi la necessità di energia è già più elevata che a casa. 

A causa della perdita di appetito ad alta quota (> 3000 metri), si è rivelato utile somministrare alimenti molto energetici o contenenti grassi. In questo modo, soprattutto per gli alpinisti, il peso del cibo e il contenuto energetico sono in un rapporto ottimale (ad es. frutta secca, cioccolato, ecc.). Gli atleti che arrivano ai ritiri di allenamento in alta quota con una riserva di ferro troppo bassa possono sviluppare una carenza di ferro in tempi relativamente brevi. Si consiglia quindi di controllare le riserve di ferro 4-10 settimane prima di partire per il ritiro, per supplire ad eventuali carenze prima del soggiorno. 

Come nutrirsi quando fa caldo 

Le condizioni ambientali estremamente calde e umide possono aumentare non solo lo stress fisiologico, ma anche lo stress psicologico associato allo sforzo. Innumerevoli pubblicazioni hanno dimostrato che in presenza di caldo accentuato vi è un calo della performance. L’idratazione è una delle questioni più studiate e importanti nell’ambito della nutrizione in condizioni di caldo (e alta umidità). È difficili ricavare raccomandazioni generali su quanto occorra bere, pertanto vengono misurati piuttosto il tasso di sudorazione (vedi calcolatore della quantità di liquidi da assumere) e la perdita di sali sotto sforzo. Sulla base dei dati misurati, si possono successivamente ricavare raccomandazioni personalizzate sulla quantità di liquidi da bere. 

Il caldo fa inoltre aumentare il metabolismo dei carboidrati riducendo invece quello dei grassi, tuttavia le attuali raccomandazioni riguardanti l’assunzione di carboidrati sono ancora basate sulla durata e l’intensità dell’esercizio piuttosto che sulle condizioni ambientali. 

Lo stress da caldo può inoltre aumentare i problemi gastrointestinali. Una buona strategia relativa ad alimentazione, apporto di liquidi e raffrescamento è quindi di fondamentale importanza. 

Come nutrirsi quando fa freddo 

Trascorrere del tempo in ambienti freddi può avere effetti negativi sulla performance del sistema respiratorio. Anche il congelamento e l’ipotermia ne sono sintomi comuni. Sono soprattutto gli atleti con poche riserve di grasso e massa muscolare limitata o scarsi depositi di carboidrati nei muscoli ad avere maggiori probabilità di soffrire di ipotermia. 

Naturalmente gli appassionati di sport invernali cercano di contrastare queste condizioni indossando un abbigliamento adeguato. L’eccessiva sudorazione e la mancata asciugatura dei vestiti bagnati possono però causare rapidamente un’ipotermia. Quando fa freddo è quindi importante assicurare l’equilibrio dei liquidi e contrastare la disidratazione. 

Anche la necessità di energia a riposo può aumentare in condizioni di freddo estremo. La maggiore domanda di energia va attribuita da un lato alla più intensa produzione di calore e dall’altro all’aumento del consumo di carboidrati. Se l’apporto di energia è inadeguato, la produzione di calore può essere compromessa e causare quindi ipotermia. Si raccomanda pertanto di aumentare l’assunzione di liquidi e di carboidrati rispetto alle condizioni normali. Anche il consumo di cibi o bevande calde può aiutare a sentirsi meglio e a riscaldarsi.

Conclusioni 

Se si prevede di soggiornare in alta quota, al caldo o al freddo, è consigliabile affrontare in anticipo le condizioni ambientali estreme ed elaborare un programma adeguato. Solo così si può garantire che il corpo si adatti in modo ottimale alle nuove condizioni e possa ottenere uno stimolo di allenamento ottimale o raggiungere la performance massima anche in condizioni difficili.