Le differenze fisiologiche tra i sessi non sono solo visibili, ma sono anche la spiegazione logica del perché, ovviamente a seconda del tipo di sport e della durata della competizione, le differenze di performance variano tra il 6 e il 30%.

Battle of sexes! Altro che “piccole differenze”!

Il corpo femminile differisce in molti modi da quello maschile, non solo per altezza, peso o caratteristiche sessuali, ma anche in termini di dimensioni fisiologiche. In particolare, si osserva che in media le donne sono circa 10 cm più basse e pesano circa 12 kg in meno degli uomini. Le differenze di genere si notano anche nell’ambito di cuore e polmoni. Le donne hanno una cardiomegalia inferiore, quindi una frequenza cardiaca più alta durante sforzi sportivi di media portata (valori di lattato fino a 4 mmol/l) e anche il volume di sangue, così come la concentrazione di sostanze trasportatrici dell’ossigeno, è minore. Nelle donne l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max), un parametro che misura l'intensità dell'esercizio fisico, è inferiore. La minore capacità di resistenza si riflette anche nei più bassi livelli di emoglobina (importanti per il trasporto di ossigeno).

Il diverso quadro ormonale dopo la pubertà ha effetto anche sul metabolismo. Sotto stress le donne bruciano più grassi, ma meno proteine e carboidrati.

Le maggiori differenze di performance si notano negli sport di breve durata e di potenza. Dati i più alti livelli di testosterone, gli uomini hanno in media più fibre muscolari e quindi una maggiore forza massima. Alla base delle differenze nelle prestazioni ci sono il ciclo femminile e le fluttuazioni ormonali, con relativi effetti ad esse associati.

“Le donne non sono piccoli uomini, smettete di mangiare e allenarvi come un uomo.” (PHD Stacy Sims)

I presupposti biologici spiegano perché le donne dovrebbero allenarsi diversamente dagli uomini.

Ecco alcuni esempi su un possibile programma di allenamento adeguato al genere:

• Stimolazione: a causa dello stato ormonale, le donne sopportano meno sforzi durante l’allenamento e quindi presentano anche meno sintomi post-esercizio. Di conseguenza, il successivo stimolo di allenamento intensivo può essere anticipato rispetto agli uomini.
• Volumi: in genere, i volumi di allenamento delle donne devono essere maggiori.
• Fase di tapering: il calo della performance dopo l'ultimo esercizio intensivo inizia prima, quindi l’ultimo esercizio intensivo dovrebbe avere luogo a una distanza più ravvicinata rispetto alla gara in programma (3-4 giorni).
• Allenamento della forza: a causa del tenore di testosterone inferiore, il successo dell'allenamento si ottiene solo con volumi di allenamento più alti. Ha senso osservare le fasi del ciclo anaboliche (1ª metà del ciclo) e cataboliche (2ª metà del ciclo).
• Mobilità: poiché il tessuto connettivo è più morbido e la mobilità evidentemente maggiore, la mobilità stessa non va forzata, ma accompagnata in modo controllato. In caso di ipermobilità è raccomandato eseguire specifici allenamenti per favorire la stabilità.
• Monitoraggio: ben oltre la metà delle donne sperimenta gli effetti del ciclo sulle prestazioni. È utile quindi integrare i giorni del ciclo nel diario di allenamento o registrare i possibili effetti utilizzando ad esempio un’app con calendario mestruale.

Come si presenta l’allenamento basato sul ciclo?

La gestione dell’allenamento deve prendere in considerazione gli effetti legati al ciclo, perché le naturali fluttuazioni ormonali possono influenzare l’allenamento sia positivamente che negativamente.

In termini concreti, nella prima metà del ciclo ci si dovrebbe focalizzare principalmente su esercizi di rafforzamento e di miglioramento della resistenza. L’intensità dell’allenamento viene poi aumentata fino a poco dopo l’ovulazione. Nella seconda metà del ciclo, si sposta l’attenzione sul mantenimento della forza e della resistenza, mentre l'intensità dell'allenamento diminuisce.

Il ciclo mestruale viene quindi specificamente utilizzato, nel quadro della gestione dell’allenamento, per i picchi di carico e scarico. Un allenamento in base al ciclo funziona però solo se la donna ha un ciclo naturale e non prende anticoncezionali come la pillola o altri contraccettivi ormonali.

Negli episodi con Adrian Rothenbühler della serie di podcast “smartHER – the women's sport cast” trovi maggiori informazioni sulla pianificazione dell’allenamento in base al ciclo e al genere. Vai ai podcast

Per ulteriori Informazioni puoi consultare: www.swissolympic.ch/fs