Nelle ultime due settimane prima della gara si tratta di dare il tocco finale. Che cosa si può e si deve ancora fare e cosa invece è meglio lasciar perdere? Ecco qualche suggerimento per gli ultimi giorni.

Allenamento

La penultima settimana prima della gara

• I corridori che si allenano più di 4 ore alla settimana dovrebbero ridurre di almeno un terzo.
• Se si allenano meno di 4 ore alla settimana, possono allenarsi normalmente.
• Due settimane prima della grande competizione si può ancora inserire una breve gara per testare le condizioni fisiche.
• L’ultimo allenamento di lunga durata (90 minuti o più) va svolto circa due settimane prima della gara. La velocità deve essere piuttosto ridotta, meglio non correre al ritmo di gara!
• Sono ammesse frazioni brevi e veloci, nonché corse a velocità progressiva, ma devono essere veramente di breve durata, non è consigliato correre fino al completo esaurimento delle energie.
• Ottimi gli esercizi di tecnica di corsa per aumentare la sensazione di sicurezza.

Settimana della gara

Il principio che segue vale per tutte le categorie di corridori: nell’ultima settimana si deve ridurre significativamente l’allenamento e non prolungarlo per oltre un’ora. Il calo degli stimoli permette al corpo di recuperare attivamente e di raggiungere il top della forma grazie alla riduzione lineare.

• Niente più sport alternativi: nell’ultima settimana ci si deve concentrare sulla corsa e fare a meno di esercizi di rafforzamento o altri sport, in modo che i muscoli si concentrino sul movimento tipico della corsa.
• Considera l’allenamento come una “terapia di movimento” e non più come un vero e proprio allenamento. Cerca di mantenerti sciolto e di correre in modo pulito (ABC della corsa); concentrati sugli aspetti più importanti di una buona tecnica.
• Niente più allenamenti intensi ed estenuanti. Sono consentite corse brevi e poco impegnative tra i 30 e i 40 minuti. Gli allenamenti brevi e veloci con piccoli sprint, corse a velocità progressiva o un breve fartlek danno slancio al corpo e aiutano a ottenere fluidità e una sensazione di sicurezza.
• Il penultimo giorno è dedicato al riposo! Eventualmente si può eseguire un ampio programma di allungamento.
• L’ultimo giorno prima della gara si può fare magari una corsetta lenta, con l’aggiunta di qualche breve sprint per stimolare il senso della velocità.
• Ma per il resto niente allenamento, e non dimenticare di riposarti!
• Giorno della gara: ampio programma di ginnastica e un buon riscaldamento poco prima della partenza. Quando parti, la circolazione deve essere già stata stimolata, non devi iniziare a freddo.

Per tutti i giorni 

• Ridurre il carico: pazienza e moderazione sono importanti, ma l’allenamento non deve essere ridotto a zero, perché il corpo è abituato a una certa quantità di movimento. Se si interrompe del tutto l’allenamento, il corpo passa alla modalità “sleep” e non è pronto per le prestazioni previste dalla gara.
  • Lavoro: organizza il lavoro in modo tale che gli ultimi giorni non siano gravati da troppo stress. Nella settimana precedente la gara prevedi abbastanza tempo libero e dormi il più possibile. Nell’ultima notte, tuttavia, il sonno non è più così importante, di solito si dorme comunque male.
  • Allungamento: dedica tempo ai muscoli e aumenta la quantità delle sessioni di stretching, le quali non solo fanno bene alla muscolatura, ma assicurano anche il necessario rilassamento. Anche un massaggio può fare miracoli.
  • Cura del corpo: ti sei preso cura di tutti i piccoli disturbi e hai dedicato del tempo ai piedi? Taglia le unghie qualche giorno prima e non il giorno prima della corsa. Occupati di ogni esigenza del corpo!
  • Riposarti: negli ultimi due giorni ogni tanto sdraiati con le gambe un po’ sollevate e non stare inutilmente in piedi alla fiera dell’evento o nell’area dedicata agli sponsor. Se fa caldo non stare troppo al sole, perché stanca, soprattutto se la gara è prevista solo nel pomeriggio. Cerca di stare all’ombra il più possibile.
  • Studia l’infrastruttura: sai com’è organizzata l’area di partenza, dove si possono depositare i propri effetti personali ecc.? Informati in anticipo sulle condizioni presenti in loco, ciò eviterà inutile stress.
  • Preparazione mentale: pensa a quali problemi potrebbero verificarsi nel peggiore dei casi e, cosa più importante, formula una tua strategia su come ovviarvi o risolverli. Prenditi qualche minuto tranquillo a casa per visualizzare le possibili situazioni. Così potrai reagire rapidamente in caso di emergenza.
  • Prepara il materiale: che scarpe e quale abbigliamento indosserai? Utilizza calzini e scarpe con cui ti trovi bene (entrambi non devono essere nuovi), studia le previsioni del tempo e pensa a cosa vuoi indossare il giorno della gara. Porterai una cintura toracica o una cintura portapettorale? In tal caso, prova ad indossarla per qualche tempo e non introdurre una “novità” il giorno stesso della gara. Ciò a cui non sei abituato non va assolutamente provato durante la gara, sia che si tratti di materiale, alimentazione, abbigliamento o disponibilità ad assumersi dei rischi.

Dieta

• Alimentazione equilibrata: nonostante tutte le diete miracolose, la cosa più importante è un’alimentazione variegata che possa coprire tutte le esigenze dell’organismo. Mangia normalmente fino a pochi giorni prima della gara.
  • Carico di carboidrati: l’efficacia di un carico mirato è indiscussa. Più carboidrati sono immagazzinati nel fegato e nei muscoli, più a lungo ne potrai approfittare durante la gara. Ciò significa che più lunga è la gara, più è importante reintegrare le riserve di carboidrati (guida indicativa: 7-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso al giorno). Per gare inferiori a un’ora non sono necessari diversi giorni di carico, ma per le competizioni lunghe sì. Il modo più semplice per assumere i carboidrati necessari è aggiungere a pasta, riso e prodotti a base di cereali, dei dolci a basso contenuto di grassi (es. caramelle, miele, biscotti) e/o bevande sportive.
  • Niente alimenti integrali: nella vita di tutti i giorni è importante assumere cibi integrali, ma negli ultimi giorni prima della gara ciò grava inutilmente sul sistema digestivo. Per una volta puoi (anzi devi) tranquillamente rinunciare a prodotti integrali, legumi e verdure crude, come anche insalate. Programma l’ultimo pasto ricco di carboidrati facilmente digeribili, ma non troppo abbondante, circa 3-4 ore prima della partenza.
  • Bevi molto: è importante assicurare un’ampia scorta di liquidi, soprattutto in estate e quando fa caldo. Suggerimento: negli ultimi giorni porta sempre con te una borraccia e bevi con regolarità (controlla che l’urina sia chiara). Bevi alcol con molta moderazione o per nulla. Certo, un bicchiere di vino o una birra al giorno non pregiudicheranno la performance e a volte possono anche offrire un sostegno “morale”.
  • Alimentazione durante la gara: durante la competizione l’energia deve essere resa disponibile il più rapidamente possibile senza gravare troppo su stomaco e intestino. L’ideale sono gel e barrette sportive. Ma attenzione: non provare nulla di nuovo, informati su cosa abbia previsto l’organizzatore come rinfresco e, se necessario (soprattutto in caso di stomaco sensibile), portati qualcosa da casa.

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