Anche se ormai esistono anche i campionati svizzeri di trail running, questo sport non è classificato con precisione, i suoi confini sono fluidi. In fondo il trail running non inizia semplicemente lì dove finisce l’asfalto! Ecco i consigli più importanti.

Definire le ambizioni: qual è la tua personale definizione di trail running? Cerchi solo di variare la tua routine di allenamento o hai in programma di partecipare un giorno a una gara di corsa di montagna o una corsa d’avventura? Considera le tue motivazioni, chiediti come e perché desideri iniziare a praticare il trail running, così potrai pianificare al meglio le tue escursioni lontane dall’asfalto.

Scegli le scarpe giuste: come sulla strada, non esiste LA scarpa migliore, bensì quella adeguata al terreno e al tuo piede. Le scarpe leggere da trail running assicurano un contatto diretto con il suolo e sono dotate di una suola antiscivolo e un materiale superiore resistente. Generalmente, le scarpe da trail running offrono meno ammortizzazione di quelle da strada. Ricorda che più è sottile la suola intermedia ed esterna e più è agile la scarpa, però più ti farà sentire le irregolarità del terreno (pietre e ghiaia) sulla pianta del piede. E fai attenzione alle scarpe impermeabili: maggiore è la protezione contro l’umidità (membrana), più rigida è la tomaia e più limitata è la traspirabilità.

Raccogli le prime esperienze: per i primi passi fuori strada non devi per forza scegliere la traversata delle Alpi, bastano brevi tratti nel raggio del tuo normale range di allenamento. Osserva quanto è forte l’influsso del terreno sterrato sui tuoi piedi e su tutto l’equilibrio della corsa.

Prova diverse superfici: osserva le diverse superfici e prova con cautela anche terreni difficili (percorsi disseminati di radici, ghiaia). Fai attenzione alle storte!

Rinforza i muscoli: sui terreni sconnessi il piede deve lavorare di più, quindi la muscolatura deve essere ben allenata. Per fare ciò puoi eseguire semplici esercizi a casa davanti alla TV o anche saltando la corda per 5 minuti al giorno. Come nel caso della corsa, vale questa regola generale: per avere una buona tecnica di corsa bisogna avere anche un tronco forte e ben allenato. Assicurati quindi di rinforzarlo regolarmente.

Esercita la tecnica di corsa: migliorando le capacità di coordinamento puoi attingere a riserve di potenza inimmaginabili, che puoi allenare miratamente. Correre agilmente sul terreno non battuto rende non solo più veloci, ma anche più sicuri. Puoi migliorare la tua tecnica di corsa eseguendo esercizi come corsa a ginocchia alte, corsa calciata dietro, corsa laterale, passo saltellato ecc. Ma anche fare balzelli sul terreno (saltando ad esempio da una pietra a un’altra nel letto di un torrente o da radice a radice nel bosco, oppure facendo esercizi di salto sul percorso Vita) è enormemente utile per la propriocezione e la coordinazione. La cosa importante è rimanere sempre ben concentrati.

Attrezzatura in montagna: organizza in anticipo le corse lunghe di montagna in termini di attrezzatura e orientamento. Osserva i necessari aspetti di sicurezza e le condizioni meteo, che possono cambiare rapidamente. Se vuoi fare una corsa lunga in montagna portati uno zaino con abbigliamento di scorta e una giacca. Unisciti ad altri gruppi o partecipa a un ritiro di allenamento podistico.

Orientarsi in sicurezza: i corridori che amano le nuove tecnologie possono avvalersi delle enormi possibilità disponibili negli ultimi anni: dispositivi GPS, smartphone oppure orologi sportivi multifunzionali; ma anche con mappa, bussola e cartelli stradali ci si può orientare bene sui sentieri svizzeri. Considera in anticipo la scelta del percorso e attrezzati di conseguenza. 

Personalizza l’allenamento: nel trail running non è facile controllare il battito cardiaco. La ragione è che la conformazione del terreno richiede capacità sempre diverse e i costanti cambi di velocità e intensità sono quindi inevitabili. Alcune forme di allenamento, come il lento training di base o una corsa costante a ritmo elevato sono impossibili da eseguire e hanno poco senso sul terreno ondulato. Pertanto anche i trail runner esperti dovrebbero scegliere, per alcuni allenamenti o nelle fasi preparatorie, sentieri boschivi pianeggianti o anche la strada o la pista. La regola più importante nell’allenamento è: usa tutta la banda della frequenza del cuore! Ogni segmento di frequenza ha pregi e difetti. Cerca di correre regolarmente in tutte le aree di intensità e, secondo l’ambizione e il tempo, di aggiungere carichi maggiori. 

4 forme specifiche di allenamento per il trail running  

A volte inserisci nel tuo allenamento abituale forme specifiche di esercizio particolarmente vantaggiose per il trail running. 4 esempi:

Allenamento 1: corsa nel bosco unita a corsa a piedi nudi sul prato
Scegli il percorso in modo da avere, alla fine, a disposizione un prato (campo da calcetto, campo della scuola). Prima su un percorso non asfaltato: corsa di resistenza di circa 40-50 minuti a velocità media e quindi circa 20 minuti di esercizi di tecnica a piedi nudi sul prato (ad esempio passo saltellato, corsa a ginocchia alte, corsa calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro, corse a velocità progressiva ecc.) 

Allenamento 2: corsa di resistenza con sezioni di single track
Inserisci nel percorso una sezione su un tracciato disseminato di radici, che puoi percorrere avanti e indietro diverse volte. Salta da una radice all’altra e cerca di compensare le irregolarità fluidamente e in modo sicuro con i piedi e i movimenti del busto. Fai attenzione a posare bene i piedi per non prenderti una storta.

Allenamento 3: corsa di resistenza alternata a salto con la corda
Legati una corda per saltare intorno alla vita e il gioco è fatto. Durante una corsa di resistenza di 60 minuti fai una breve sosta ogni 5-10 minuti, fai 100 salti con la corda e poi continua.

Allenamento 4: percorso Vita con esercizi di salto e rinforzo muscolare
Cerca un percorso Vita nelle vicinanze e unisci l’allenamento di corsa con esercizi di salto e rinforzo muscolare lungo le varie postazioni. Esegui gli esercizi in base alle istruzioni o fai esercizi personalizzati focalizzati su piede, gamba e tronco.

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