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…un’ora di allenamento in più al mese può rallentare il processo di invecchiamento biologico?

Il coach americano di triathlon Alan Couzens ha fatto una scoperta interessante: i suoi atleti perdevano ogni anno, a causa dell’età, circa lo stesso livello di forma aerobica che potevano recuperare con un’ora di allenamento in più al mese. In pratica, 15 minuti di allenamento extra alla settimana possono contribuire a rallentare l’invecchiamento biologico – almeno dal punto di vista sportivo.

Suona interessante, certo. Ma nel lungo periodo può diventare impegnativo: tra dieci anni significherebbe aggiungere 2 ore e mezza di allenamento ogni settimana. Questo ci porta inevitabilmente a una domanda chiave: quanto del declino fisico legato all’età è davvero inevitabile – e quanto è semplicemente il risultato di una ridotta attività fisica?

A questa domanda ha cercato di rispondere Johannes Burtscher, ricercatore in scienze dello sport all’Università di Losanna, attraverso una metanalisi. Il risultato? Solo circa il 50% della perdita di forma fisica legata all’età è realmente dovuta all’invecchiamento. L’altra metà dipende da una riduzione del volume di allenamento.

La VO2max inizia a calare dai 25 anni

La cosiddetta VO2max – ovvero la massima quantità di ossigeno che il corpo può assorbire – è un indicatore fondamentale della resistenza aerobica. A partire dai 25 anni, questo valore si riduce in media del 10% per ogni decennio – con un’accelerazione del calo dopo i 60 anni.

Tuttavia, questo declino varia molto da persona a persona tra gli sportivi di resistenza: più si continua ad allenarsi, minore sarà la perdita. Chi invece smette di allenarsi può perdere fino al 20% della propria VO2max nel giro di sole 12 settimane.

L’analisi di Burtscher ha mostrato che, negli uomini, il 54% della perdita legata all’età si spiega con una riduzione dell’allenamento; tra le donne, la percentuale scende al 39% – anche a causa della minore disponibilità di dati. Le persone che si allenano con costanza nel tempo perdono in media solo il 5% di VO2max per decennio: la metà rispetto a chi non pratica attività sportiva.

Cosa possiamo imparare da tutto questo?

• Non invecchi perché ti alleni – invecchi quando smetti.
• Che tu sia alle prime armi o un atleta esperto, gli studi parlano chiaro: l’allenamento aerobico continuo può portare benefici enormi alla salute, alla forma fisica e alla qualità della vita, anche in età avanzata. Non si tratta di prestazioni da record, ma di costanza, leggerezza e piacere nel movimento.
• Chi trasforma l’allenamento in un’abitudine e considera le pause un’eccezione, ne trae vantaggio su due fronti: fisico e mentale.