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...gli errori nel carico di allenamento sono la principale causa di infortuni?

Più della metà dei runner si infortuna almeno una volta all’anno. Qual è la causa principale? E cosa si può fare per evitarlo?

Correre è generalmente considerato uno degli sport più salutari. Con un paio di scarpe da corsa e un impegno di tempo relativamente contenuto, si può beneficiare dei vantaggi della corsa praticamente ovunque nel mondo. Tuttavia, il problema è che correre non è solo salutare, ma anche impegnativo per il corpo, e può portare facilmente a sovraccarichi. Le cause sono spesso da ricercare in un aumento troppo rapido del volume di allenamento, in una muscolatura stabilizzatrice non abbastanza forte o in carichi sbilanciati, talvolta dovuti a calzature inadatte.

Se si chiedesse agli esperti che studiano gli infortuni nella corsa, risponderebbero che in circa l’80% dei casi il problema è “troppo e troppo presto”. Si aumenta troppo rapidamente il chilometraggio settimanale, si lascia troppo poco tempo per recuperare dopo le sedute intense, oppure ci si allena troppo poco nelle settimane precedenti a uno sforzo, che – anche se in teoria affrontabile – diventa improvvisamente un problema. Per questo motivo, i ricercatori preferiscono parlare di un “errore nel carico di allenamento” piuttosto che di un semplice sovraccarico.

Cosa possiamo imparare da tutto questo?

• I primi dolori vanno considerati come segnali di un errore nell’allenamento e bisogna reagire con cautela, riducendo il carico, invece di pensare che bastino alcuni esercizi di stretching o riscaldamento per continuare.
• Il successo arriva quando si trova un equilibrio personale tra chilometraggio, numero di allenamenti settimanali e intensità: abbastanza per stimolare il corpo, ma senza sovraccaricarlo.
• Allenarsi con regolarità e senza lunghe interruzioni è l’obiettivo. Chi vuole migliorare le proprie prestazioni dovrebbe sollecitare il corpo almeno ogni 72 ore.
• Dopo un allenamento – soprattutto se intenso – è fondamentale concedersi abbastanza tempo di recupero, perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.
• Servono nuovi stimoli con regolarità, affinché il corpo si adatti continuamente. Ma occorre anche dargli il tempo necessario per abituarsi a ogni nuovo carico.