Premettiamo innanzitutto che il lavoro sulla resistenza di base per gestire la distanza della mezza maratona senza grossi problemi avrebbe dovuto essere già stato svolto con un allenamento regolare. In tal caso puoi consolidare tale base nella fase finale della preparazione e, allo stesso tempo, lavorare sul ritmo e la velocità.

Le settimane 5-2 prima della gara non presentano differenze significative, si tratta solo di trovare un buon mix tra allenamenti tranquilli, a media ed elevata intensità e mantenere alta la motivazione con esercizi diversificati. Si possono, ad esempio, suddividere così 3-4 allenamenti settimanali:

Settimana 5 prima della mezza maratona

• 1 corsa a intervalli. 5 × 2 km di circa 5 secondi più veloci del ritmo target della mezza maratona. Tra una corsa e l’altra fare 2 minuti di pausa.
• 1 × 60 minuti di corsa continua rilassata.
• 1 × 90 minuti di corsa continua, accelerando ogni 30 minuti. Bisogna quindi iniziare piano, poi correre 30 minuti a ritmo sostenuto e gli ultimi 30 minuti velocemente.
• Opzione per un quarto allenamento: riscaldamento con esercizi di tecnica di corsa per 20 minuti, poi 30 minuti di fartlek intenso con regolari cambi di ritmo.

Settimana 4 prima della mezza maratona

• 1 corsa a intervalli. 8 x 1 km di circa 5-10 secondi più veloci del ritmo di gara. Tra una corsa e l’altra 2 minuti di corsa continua molto rilassata.
• 1 × 80 minuti di corsa continua rilassata.
• Percorso Vita con esercizi di forza alle postazioni ed esercizi di tecnica di corsa tra una postazione e l’altra.
• Opzione per un quarto allenamento: 10 minuti di salto della corda, seguiti da 3 x 10 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto/a ritmo veloce di gara intervallati da 3 minuti di corsa molto rilassata.

Settimana 3 prima della mezza maratona

• 1 corsa a intervalli. 8-10 x 500 metri un po’ più veloci del ritmo di gara. Tra una corsa e l’altra frazioni di 500 metri molto più lente del ritmo di gara.
• 1 × 70 minuti di fartlek mediamente veloci.
• 1 × 90 minuti di corsa continua rilassata.
• Opzione per un quarto allenamento: 60 minuti di corsa continua, accelerando ogni 20 minuti. Quindi iniziare piano, poi 20 minuti a ritmo sostenuto e gli ultimi 20 minuti il più veloce possibile.

Settimana 2 prima della mezza maratona

Il carico diventa ora un po’ più breve, ma il ritmo può essere anche molto elevato. In concreto:

• 1 corsa a intervalli. 6 × 1 km di circa 10 secondi più veloci del ritmo target della mezza maratona. Tra una corsa e l’altra 2 minuti di pausa a ritmo leggero.
• 1 × 80 minuti di corsa continua rilassata.
• 1 × 70 minuti di corsa continua, accelerando ogni 20 minuti. Iniziare tranquillamente, poi 20 minuti a ritmo sostenuto, 20 minuti veloci e gli ultimi 10 minuti il più veloce possibile. Corsetta tranquilla per terminare.
• Opzione per un quarto allenamento: riscaldamento con esercizi di tecnica di corsa per 20 minuti. Quindi 2 x 10 minuti a forte velocità con 2 x 10 minuti di corsa continua molto leggera tra una corsa e l’altra.

Ultima settimana prima della mezza maratona

Nell’ultima settimana l’importante è allenarsi in modo da arrivare ben riposati alla linea di partenza. In altre parole: niente più allenamenti estenuanti e troppo duri. Per sentirsi in forma e scattanti si possono comunque programmare frazioni veloci negli allenamenti. In concreto:

Giorno 7: riposo
Giorno 6: 40 minuti di corsa rilassata, alla fine 4 corse a velocità progressiva di circa 40 secondi
Giorno 5: corsa a intervalli, 4-6 × 1 km un po’ più lenti del ritmo di gara e tra una corsa e l’altra 500 metri leggermente più veloci del ritmo di gara. Totale: 60 minuti.
Giorno 4: riposo
Giorno 3: 30 minuti di corsa rilassata, alla fine 4 corse a velocità progressiva
Giorno 2: 20 minuti di corsa trottata, alla fine 4 corse a velocità progressiva
Giorno 1: mezza maratona

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