Passare molto tempo seduti e assumere posture con carichi non corretti spesso causa l'irrigidimento dei muscoli delle articolazioni delle anche e l'insorgere di dolori. Ecco tre esercizi per avere anche stabili e allo stesso tempo mobili.

Le articolazioni delle anche sono il collegamento mobile tra il bacino e le gambe. Con la loro forma sferica, sono strutturate in modo tale da consentire un'ampia mobilità. Tuttavia, una grande mobilità deve sempre essere accompagnata anche da una certa stabilità, altrimenti si rischia che la regione dell'anca venga rapidamente sovraccaricata.

I principali stabilizzatori dell'articolazione dell'anca sono i muscoli glutei profondi e laterali e gli adduttori. I muscoli glutei hanno la forma di un ventaglio sia nello strato profondo che in quello superficiale. Questo ci permette di ottenere una stabilità ottimale in qualsiasi posizione della gamba.

Il gluteo grande serve principalmente per i nostri spostamenti. Se stiamo troppo seduti, i flessori dell'anca si accorciano automaticamente. Quando un muscolo si accorcia, inevitabilmente la sua controparte si allunga. Ciò si ripercuote sui glutei, che in posizione allungata non possono più sfruttare tutto il loro potenziale. Di conseguenza, l'articolazione dell'anca soffre di una minore stabilità. Anche lo sviluppo della potenza dei muscoli glutei si riduce al minimo. I flessori dell'anca accorciati costringono il bacino a ruotare in avanti quando si è in piedi, provocando una lordosi.

Stare meno seduti di solito non è sufficiente per uscire da questa situazione, servono anche gli esercizi giusti. Se il bacino è stabile, le articolazioni dell'anca possono riacquistare la loro mobilità. Di solito due allenamenti a settimana sono sufficienti per avere anche stabili e mobili, ma a seconda del grado di accorciamento, all'inizio può essere necessario fare esercizi quotidiani per ridurre i fastidi.

Il guerriero

La posizione del passo del guerriero (figura A) è perfetta per raddrizzare il bacino e rendere flessibile l'articolazione dell'anca. L'esercizio stimola anche l'equilibrio e la stabilizzazione degli assi delle gambe. Il cambio di posizione (figura B) consente all'articolazione dell'anca di ruotare, ma allo stesso tempo richiede stabilità. In questo modo l'articolazione dell'anca viene attivata in rotazione interna ed esterna.

Ecco come fare:

• Scegliere una lunghezza del passo che consenta una posizione attiva mantenendo il bacino diritto.
• Il ginocchio anteriore è perpendicolare rispetto al piede anteriore. La gamba posteriore è allungata all'indietro in direzione parallela e leggermente piegata. L'appoggio è largo circa un pugno, il piede posteriore è appoggiato sull'avampiede con il tallone sollevato.
• La parte superiore del corpo è eretta, lo sguardo è dritto davanti a sé, il bacino è orientato in avanti.

A questo punto si passa alla seconda posizione:

• La gamba posteriore e il piede posteriore ruotano verso l'esterno, il tallone tocca il suolo, il bacino segue il movimento all'indietro.
• La gamba anteriore rimane nella stessa posizione, solo il bacino ruota verso l'esterno tramite l'articolazione dell'anca.
• Alternare le due posizioni e mantenerle per almeno 5 secondi.

Consiglio: Tenendo le mani sul bacino, se ne percepisce meglio il movimento.

Attenzione: Il ginocchio anteriore non deve perdere l'allineamento perpendicolare rispetto al piede. Il bacino rimane sempre dritto. Non inclinare la parte superiore del corpo in avanti.

Variante: Posizionare un cuscinetto morbido sotto il piede anteriore per stimolare maggiormente l'equilibrio.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni.

Circonduzioni con le anche

La mobilità delle anche e del bacino è fortemente correlata alla mobilità e alla stabilità del busto. Quanto migliore è la sinergia tra gamba, bacino e tronco, tanto più stabili e mirati saranno i movimenti. In quadrupedia, il peso esercitato sulle articolazioni delle anche è ridotto, quindi è possibile controllare meglio i movimenti. Tuttavia, l'esercizio è faticoso sia per la gamba di appoggio che per quella in movimento.

Ecco come fare:

• Mettersi in quadrupedia, con le spalle perpendicolari alle mani, i fianchi perpendicolari alle ginocchia e le ginocchia divaricate alla stessa larghezza dei fianchi.
• Allineare le mani in modo che i medi puntino dritto in avanti, con le dita leggermente divaricate.
• I gomiti sono leggermente piegati e la piega del gomito è rivolta nella stessa direzione dello spazio tra pollice e indice.
• Ora sollevare un ginocchio dal suolo e portarlo prima verso il gomito (figura A), poi verso l'esterno e l'alto (figura B), poi all'indietro (figura C) e infine di nuovo nella posizione di partenza (figura D). Il movimento del ginocchio corrisponde a un cerchio disteso lateralmente in aria.

Attenzione: Mantenere il peso ben distribuito sulle mani e sul ginocchio in appoggio. La parte superiore del corpo e la testa rimangono ferme. Il movimento proviene dalle anche, dal bacino e dal busto.

Variante: Mantenere il busto e il bacino fermi in modo che il movimento sia guidato solo dall'articolazione dell'anca. Il movimento risulta così molto più piccolo, ma anche più impegnativo.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Disegnare un 8 in aria

Il bacino e le articolazioni delle anche sono perfettamente strutturati per essere stabili in qualsiasi posizione. È però necessario che la muscolatura sia preparata a questo scopo. Spesso i flessori dell'anca sono troppo corti e i glutei troppo deboli. Per riuscire a mantenere in buona efficienza le articolazioni delle anche, è necessario concentrarsi sull'allenamento della fase di appoggio delle gambe. La parte superiore del corpo, la gamba in movimento e il bacino gravano interamente sulla gamba di appoggio, il che richiede una buona coordinazione da parte dell'intera muscolatura delle anche.

Ecco come fare:

• Mettersi in piedi in un punto che consenta di avere spazio a sufficienza intorno a sé. Il bacino e la parte superiore del corpo sono orientati in avanti, lo sguardo è rivolto in avanti.
• Ora sollevare leggermente una gamba in aria (figura A) e tracciare a terra la sagoma di un 8 con il piede. Iniziare muovendo il piede in avanti dall'interno verso l'esterno e tracciando un cerchio il più grande possibile (figure B e C), poi tracciare il secondo cerchio sul dietro sempre muovendo il piede dall'interno verso l'esterno per tornare alla posizione iniziale (figure D, E + F). L'intersezione dei due cerchi si trova all'incirca all'altezza della gamba di appoggio.

Attenzione: L'asse della gamba di appoggio rimane inalterato (ginocchio perpendicolare al piede). La gamba che si muove esegue il movimento lentamente e in modo coordinato.

Variante: Optare per un movimento della gamba che esegua un cerchio così ampio da costringere anche la parte superiore del corpo a muoversi in avanti e all'indietro. Se la gamba in movimento traccia il cerchio in avanti, la parte superiore del corpo si sposta all’indietro. Se la gamba in movimento traccia il cerchio all'indietro, la parte superiore del corpo si piega in avanti. Più grandi sono i cerchi, più i muscoli dell'anca vengono sollecitati.

Svolgimento: 2 serie da 10 passaggi per gamba.  

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