Opzioni di allenamento per la preparazione della stagione di sci di fondo
Anche se la neve è ancora lontana, puoi già prepararti per la stagione dello sci di fondo! Di seguito trovi sei varianti di allenamento che ti permetteranno di correre subito in pista all’arrivo dei primi fiocchi.
Dopo il primo giro della stagione sugli sci, anche gli atleti più allenati fanno la dolorosa esperienza che una buona resistenza da sola non garantisce un’ottima forma per questa specifica disciplina. Per fortuna c’è una buona notizia: sia la caratteristica coordinazione dello sci di fondo che l’equilibrio possono essere facilmente allenati “a secco”. Di seguito ti mostriamo sei efficaci varianti di allenamento per il primo contatto con la neve.
1. Skiroll
Gli skiroll sono ancora l’opzione di allenamento più apprezzata dai fondisti più impegnati e anche quella che si avvicina di più al movimento dello sci di fondo. È tuttavia una disciplina che richiede un po’ di pratica.
+ Il miglior allenamento a secco per la tecnica dello sci di fondo.
+ Si possono allenare tutti i tipi di passi eseguibili con gli sci.
- Abbastanza difficile frenare, quindi non adatto a tratti in discesa e solo per corridori esperti.
- Prezzo: per la tecnica pattinata e quella classica occorrono modelli diversi.
- Gli skiroll necessitano di abbastanza spazio in strada (soprattutto quelli per tecnica pattinata), quindi non vanno bene su strade trafficate e a volte sono addirittura vietati (controllare).
2. Nordic blading
Chi trova gli skiroll troppo complessi può praticare il pattinaggio in linea con i bastoncini, chiamato nordic blading. Il nordic blading è facile da praticare con i pattini in linea. Il movimento con i bastoncini è molto più vicino allo sci di fondo del semplice pattinaggio in linea grazie al tipico movimento su-giù del busto e all’uso dei bastoncini stessi. Inoltre viene allenata la medesima muscolatura dello sci di fondo e anche il senso del ritmo.
+ Può essere praticato con i normali pattini in linea.
+ Buon allenamento per il ritmo braccia/gambe e la forza.
+ Ottimo allenamento dell’equilibrio.
- In pianura la velocità aumenta rapidamente e diventa esagerata per le braccia, il che rende difficile la coordinazione e il corretto utilizzo dei bastoncini.
- La tecnica di rientro della gamba è diversa dal movimento pattinato con gli sci da fondo. I fianchi e il busto necessitano quindi di una maggiore stabilità, perché altrimenti ci si abitua a una rotazione scorretta.
- Molto impegnativo in salita, quindi è importante prevedere delle pause.
3. Percorso Vita
Con un po’ di fantasia, il Percorso Vita offre un perfetto mix di allenamento di resistenza, forza, equilibrio e mobilità.
+ Disponibile praticamente in tutta la Svizzera.
+ A seconda del profilo personale di debolezze e punti di forza, si può lavorare in modo mirato sui punti deboli (es. esercizi di rafforzamento per le braccia, equilibrio, coordinazione).
+ È possibile eseguire molti esercizi per i muscoli del braccio e del busto.
- In inverno i tempi sono limitati a causa dell’oscurità.
- Nessuna specifica concreta, pertanto occorre una certa dose di fantasia, indipendenza e disciplina.
4. Correre con i bastoncini
Se si utilizzano i bastoncini, ogni corsa diventa un allenamento per lo sci di fondo. Sono soprattutto gli sciatori in tecnica classica a trarre vantaggio dalla somiglianza dei movimenti.
+ Allenamento della resistenza cardiovascolare unito alla resistenza alla forza delle braccia.
+ Ottimo allenamento del senso del ritmo per lo stile classico.
+ I bastoncini possono essere utilizzati per allenare la resistenza, ma anche la forza del salto e l’esplosività.
- È necessario un terreno adatto (è ideale una leggera salita) perché l’allenamento con i bastoncini abbia effetto.
- In inverno i tempi sono limitati a causa dell’oscurità.
- Impegnativo. Elevata fatica a seconda del tipo di terreno, quindi prevedere pause o camminare con i bastoncini tra una corsa e l’altra.
5. Corsa con l’elastico
Con una banda elastica o un mini nastro da ginnastica una normale corsa può diventare un allenamento specifico per lo sci di fondo.
+ Completa libertà di scelta sia del luogo che del tempo.
+ Allenamento della resistenza unito a esercizi di rafforzamento.
+ Con l’elastico è possibile simulare facilmente l’uso delle braccia.
+ Costi dei materiali estremamente bassi.
- In inverno i tempi sono limitati a causa dell’oscurità.
- Nessuna specifica concreta, occorre quindi una certa dose di fantasia e indipendenza.
6. Allenamento dell’equilibrio
Su una balance board, una tavoletta o un cuscino propriocettivo si può migliorare il senso dell’equilibrio prima dell’inizio della stagione. Si allenano infatti proprio i muscoli preposti alla stabilizzazione che sono necessari anche per mantenere l’equilibrio sugli sci.
+ Esercizi facilmente eseguibili a casa.
+ Un terreno instabile favorisce l’interazione muscolare e il senso dell’equilibrio.
+ Basso dispendio di tempo, può essere praticato anche guardando la televisione.
COME SI COMBINANO LE VARIE FORME DI ALLENAMENTO?
Ora sai quali possibilità ci sono per prepararsi all’inverno anche senza neve. Ma come combinare esattamente le diverse forme di allenamento? Ecco i principi più importanti:
- Il grande vantaggio degli allenamenti su attrezzi a rotelle di ogni tipo: sono tutte forme di allenamento delicate che non comportano urti, per questo si possono eseguire anche lunghi allenamenti di resistenza senza sovraccaricare l’apparato muscolo-scheletrico.
- Poiché il tempo di preparazione all’inverno è un periodo di transizione per molti atleti dilettanti, vale la pena allenarsi nei modi più diversi possibile e combinare tutte le possibilità. Così, oltre a sessioni più lunghe (60-120 minuti) a bassa intensità, si possono eseguire anche allenamenti della forza e allenamenti brevi ma intensi (ad esempio correre 30-40 minuti in salita o fare pattinaggio con i bastoncini).
- Durante la fase di transizione, l’obiettivo è quello di lavorare sulle basi con sessioni di allenamento più lunghe e tranquille, ma allo stesso tempo anche di abituarsi alle alte intensità tipiche dello sci di fondo con brevi allenamenti a intervalli o in salita.
- Anche gli allenamenti combinati sono molto efficaci, ad esempio si può fare prima un giro di pattinaggio in linea e poi mezz’ora di corsa con i bastoncini. Di tanto in tanto è possibile anche avvicinarsi, in salita, alla zona rossa per migliorare la capacità anaerobica, ma anche per rinforzare i muscoli delle braccia.
- Il rinforzo muscolare può essere combinato senza problemi con l’allenamento dell’equilibrio (però gli esercizi di coordinazione vanno eseguiti prima degli esercizi di rinforzo, quando i muscoli non sono ancora troppo contratti).
- Quando si fanno allenamenti con gli attrezzi è importante ricordare che ormai si fa buio in fretta, quindi sulle strade asfaltate è essenziale assicurare una buona visibilità, con luci e riflettori, per essere notati nel traffico. E naturalmente mai dimenticare il casco!
Foto:iStock.com
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