Correre al freddo

Soprattutto alle basse temperature vale il principio secondo cui solo un muscolo caldo è un muscolo potente! Quando fa molto freddo la cosa migliore è accelerare la circolazione e riscaldare i muscoli al coperto con esercizi di ginnastica, per poi partire lentamente dosando la velocità. Conviene inoltre effettuare allenamenti lunghi, ma non troppo intensi. A velocità moderate, la frequenza cardiaca rimane infatti bassa e si respira meno aria fredda, il che riduce lo stress sulle vie respiratorie. Quando si fanno corse lunghe, non dimenticare di portarsi da mangiare, perché alle basse temperature occorre più energia sotto forma di carboidrati. Chi vuole comunque allenarsi vigorosamente dovrebbe però fare attenzione a non estendere troppo le fasi intensive, per poi cambiarsi rapidamente i vestiti, indossandone di asciutti e caldi, e solo successivamente fare stretching.

Correre sulla neve

Da un punto di vista “tattile” correre nella neve soffice sforza i muscoli in modo diverso dalla corsa su strada asfaltata. Il piede affonda nella neve, quindi il fondo solido deve essere cercato con attenzione per non scivolare. Ciò significa che il tempo di contatto con il terreno è significativamente più lungo rispetto al terreno solido e che il corpo deve essere stabilizzato per un periodo di tempo maggiore, il che aumenta lo stress muscolare. Il carico è particolarmente elevato anche quando la neve è dura in quanto già calpestata. La sensazione è paragonabile a un single track pieno di radici nel bosco, che sforza sia i muscoli del piede che tutta la muscolatura delle gambe e del tronco. Il piede non calpesta una superficie piatta e quindi non può disporre di un ottimo appoggio, bensì si inclina ad ogni passo e deve essere stabilizzato. Di conseguenza aumenta il rischio di scivolare o di poggiare il piede in modo errato. La corsa sulla neve deve quindi essere praticata soprattutto per fare esperienza, assicurare la varietà e mantenere buone condizioni fisiche. Gli allenamenti inquadrati in una particolare cornice di regole, come distanza, velocità e contenuto, quali ad esempio la corsa a intervalli, la corsa veloce o gli esercizi di tecnica di corsa, non vanno invece eseguiti sulla neve.

Il principio degli Strati

Quando si corre al freddo, bisogna scegliere scarpe e abbigliamento particolari, adatti alle condizioni ambientali: per un passo sicuro sulla neve conviene indossare una scarpa con suola piana e poco drop (rialzo del tallone rispetto all’avampiede), un buon profilo e magari anche chiodata. La scarpa dovrebbe assicurare una buona tenuta del tallone e una tomaia robusta o magari anche impermeabile. Di solito, quindi, le scarpe da trail sono adatte anche per correre nella neve.

Per quanto riguarda l’abbigliamento, anche in inverno ci si scalda presto, quindi occorre vestirsi a strati e sceglierli in modo da poter togliersi uno strato e legarselo magari in vita nel corso l’allenamento. Le aree esposte, come le mani e la testa, devono restare ben calde fin dall’inizio. Importante è anche tenere caldo e protetto il tronco e la regione lombare. Se c’è sole e neve non dimenticare la protezione solare e gli occhiali da sole, specialmente in montagna.

Sport al buio

Vedere ed essere visti è il principio da seguire. Chi corre in città deve prestare attenzione prima di tutto alla propria visibilità, con fasce e gilet riflettenti, luci di posizione, ecc., mentre chi va in giro al buio dovrebbe correre con una torcia per la fronte. I progressi compiuti nella realizzazione di questo tipo di torce permettono di illuminare bene i dintorni anche con un dispositivo di dimensioni molto ridotte. Come linea guida si consiglia di scegliere una luminosità di 200 lumen. Le torce devono essere ben fissate sulla testa ed essere il meno ingombranti possibile. Devono essere quindi leggere e compatte, ma anche dotate di una fascia elastica, larga e facilmente regolabile, per garantire che la lampada non si muova o scivoli. Una buona torcia è acquistabile al prezzo di circa 50 franchi.

Sport alternativi

Naturalmente la corsa è uno degli sport più efficienti anche d’inverno, perché è possibile praticarla ovunque, anche se si ha poco tempo a disposizione. Tuttavia in inverno si dovrebbe anche cercare di ampliare il proprio repertorio di movimenti e lavorare sulla resistenza in modo variegato. Perché non provare lo sci di fondo, le racchette da neve o lo scialpinismo? Lo sci di fondo in stile pattinato è uno degli sport invernali più impegnativi ed esigenti, ma per la maggior parte delle persone non è praticabile per varie ore. Nello stile classico, invece, il carico può essere regolato in modo più differenziato e la sequenza di movimenti dello sci di fondo classico è molto più simile alla corsa rispetto allo stile pattinato.

I tour con racchette da neve sono perfetti come allenamento di base di diverse ore e possono essere praticati, in buone condizioni meteo, anche in zone di minore altitudine e senza una preparazione speciale, se ci si attiene alla marcatura dei sentieri per racchette da neve, che in diverse regioni sono segnalati appositamente. Anche lo scialpinismo offre un perfetto metodo di allenamento invernale per gli atleti di resistenza, ma i percorsi fuori pista richiedono competenze appropriate o la partecipazione a un gruppo guidato. Durante le attività in alta quota consigliamo di assicurarsi di bere abbastanza, proteggersi dal sole e regolare l’intensità man mano che l’aria si assottiglia, ovvero in base all’altitudine.

Nelle giornate nuvolose e umide consigliamo nuoto, allenamento di gruppo in palestra, esercizi di atletica, stretching, cyclette o ergometro, vogatore e naturalmente corsa sul tapis roulant per tutti coloro che non vogliono rinunciare a correre o si preparano a un traguardo primaverile con particolari specifiche di allenamento.

Sport e malattia

Niente allenamento con l’influenza! Con la febbre fare allenamento è un assoluto tabù, e non solo per un giorno, bensì almeno finché si ha la febbre! La febbre è la reazione dell’organismo a un’infezione, quindi il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Durante una malattia da raffreddamento è permesso fare un’attività fisica moderata, ma deve essere più un esercizio che un vero e proprio allenamento. Una malattia da raffreddamento è un’infezione delle vie respiratorie superiori, i cui sintomi sono naso che cola e/o tosse o mal di gola, ma che non causa febbre. Anche l’influenza è un’infezione acuta delle vie respiratorie, ma con sintomi aggiuntivi come febbre bruscamente alta, dolori articolari, agli arti e alla gola e tosse secca.

Foto:iStock.com