Foto: iStock.com/fizkes

L’inverno è il momento ideale per rimettere in forma la schiena, e per schiena intendiamo tutto il tronco! Come allenare il core in modo ottimale e prevenire allo stesso tempo gli infortuni? Leggi qui per saperne di più:

Questo articolo è presentato da Spiraldynamik

Per avere una schiena in salute, occorrono sicuramente muscoli forti, ma da soli non bastano. È infatti imperativo che l’allenamento sia eseguito in modo funzionale e anatomicamente corretto. Ma cominciamo dall’inizio e diamo uno sguardo più da vicino ai muscoli del tronco:

È il tipo di fibra muscolare a determinare l’allenamento

Ogni muscolo del corpo è composto da tante fibre muscolari, che funzionano in modo diverso le une dalle altre. Si distingue infatti approssimativamente tra fibre muscolari di tipo 1 e di tipo 2. Quelle di tipo 1 sono le fibre a contrazione lenta, rosse e resistenti, mentre quelle di tipo 2 sono le fibre a contrazione rapida, di colore più chiaro e più forti. Fondamentalmente si può quindi parlare di fibre più orientate alla resistenza (tipo 1) o alla forza (tipo 2).

Un singolo muscolo, tuttavia, è costituito sempre dall’unione di entrambi i tipi di fibre, poiché la maggior parte dei muscoli ha bisogno di fare entrambe le cose, ovvero essere forte, ma anche resistente. I muscoli delle gambe, ad esempio, ci permettono di fare jogging per ore, ma anche di saltare in alto. Ecco quindi il fattore decisivo per l’allenamento: i muscoli del tronco sono composti principalmente da fibre di tipo 1, quindi fibre a contrazione lenta. Allena quindi questi muscoli focalizzandoti sulla resistenza. Qui parliamo comunque di allenamento della forza o, più precisamente, di allenamento della resistenza alla forza. Serie lunghe, pause brevi e basse resistenze: sono queste le variabili ottimali per l’allenamento della forza del core. Ma ora passiamo all’attuazione pratica.

Più resistenza per il tronco

Come già menzionato, i muscoli del core necessitano dell’allenamento della resistenza alla forza. Parliamo quindi di carichi di massimo 2 minuti per esercizio, con pause molto brevi tra una serie e l’altra. Più a lungo viene usata tutta la muscolatura del tronco senza pause, meglio è. A tal fine si combinano quindi esercizi per i muscoli addominali retti e obliqui, i muscoli laterali del tronco e i muscoli dorsali retti e obliqui.

Per iniziare, si consiglia una variante di allenamento con 4 esercizi (pancia in giù, un lato, pancia in su e altro lato), in modo da usare tutti i muscoli retti. La cosa più facile è iniziare la serie di esercizi con la posizione del plank a pancia in giù. Ogni posizione va tenuta per 30 secondi, poi si cambia senza fare pause fra le 4 posizioni. Dopo un giro completo, si continua direttamente con il secondo e poi con il terzo giro. La durata di tutta la serie è esattamente di 6 minuti. Fai questo allenamento 3 volte alla settimana. Ogni settimana aggiungi esattamente 5 secondi per esercizio, così l’allenamento della resistenza alla forza del tronco diventerà più lungo di 1 minuto alla settimana.

“Grigliare” in inverno, 30 secondi per lato e poi girare

Plank a pancia in giù 

Inizio: comincia sdraiandoti a pancia in giù. Posiziona i piedi in linea con i fianchi e gli avambracci con le spalle. Tieni lo sguardo diretto verso il basso e la schiena dritta. Mantieni i talloni, le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Ora solleva il bacino e rimani in questa posizione.

Svolgimento: 3 serie da 30 secondi ciascuna.

Attenzione! Non abbassare, né alzare troppo il bacino. Guardando in basso terrai il collo lungo e steso, come dovrebbe essere.

Variante: alza alternatamente i piedi di 5 cm, ma rimani stabile con il busto.

Plank laterale

Inizio: inizia sdraiandoti su un fianco. Tieni i piedi l’uno sopra l’altro e il corpo ben in linea con il gomito sotto la spalla. L’avambraccio forma con il braccio un angolo di 90°. Solleva il bacino in modo che il tallone, il ginocchio, l’anca e la spalla siano in linea. Estendi il braccio superiore verso il soffitto, in modo da poter tracciare una linea dal gomito inferiore attraverso il petto fino al braccio. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Svolgimento: 3 serie da 30 secondi ciascuna.

Attenzione! Spesso il busto tende a curvarsi in avanti verso il suolo. Tienilo quindi ben aperto e dritto. Tieni il braccio dritto verso il soffitto.

Variante: solleva la gamba superiore e tienila tesa.

Plank inverso

Inizio: inizia sdraiandoti sulla schiena. Tieni i piedi all’altezza dei fianchi e gli avambracci sotto le spalle, solo che ora sono appoggiati a terra posteriormente. Tieni lo sguardo diretto verso l’alto e la schiena dritta. Mantieni i talloni, le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Ora solleva il bacino. Mantieni anche questa posizione per 30 secondi.

Svolgimento: 3 serie da 30 secondi ciascuna.

Attenzione! Non abbassare, né alzare troppo il bacino. Anche in questo caso guarda in alto per tenere il collo lungo e steso.

Variante: alza alternatamente i piedi di 5 cm, ma rimani stabile con il busto.