Ogni giorno stiamo seduti per molte ore e, se ci muoviamo, di solito lo facciamo sempre nello stesso modo. Non c’è da stupirsi quindi che il corpo si adatti a tali condizioni e diventi sempre più lento e rigido. Le conseguenze vanno da una postura scorretta a lentezza, disturbi muscolo-scheletrici e spreco di potenziale. 

I nostri esercizi vanno proprio a contrastare tali condizioni. Mobilitano infatti la colonna vertebrale, risvegliano i muscoli, sciolgono le fasce e sfidano il corpo a fare di più. Prenditi due o tre giorni alla settimana per fare i 10 esercizi più importanti per ottenere una maggiore mobilità e agilità. Sentirai il tuo corpo sciogliersi e acquisire destrezza già da 5-10 ripetizioni per esercizio.

Rotazione di 45° e arco con il braccio

Sposta il braccio teso lungo il pavimento oltre la testa fino a un angolo di 45 gradi e torna ad appoggiarlo nella prima posizione, tenendolo sempre teso. Il ginocchio della gamba piegata deve rimanere sempre a contatto con il rullo. Cambia lato dopo 5-10 ripetizioni. Clicca qui per il video

Obiettivo: mobilità dell’articolazione della spalla e della colonna vertebrale nella zona toracica

Rotazione con braccio puntato verso l’alto

Effettua una rotazione del tronco con entrambe le braccia: il braccio superiore si muove a semicerchio fino a un angolo di 45 gradi. Quello inferiore si solleva di 90 gradi e punta verso il soffitto senza che il ginocchio perda contatto con il rullo. Tieni la posizione finale per un secondo e poi torna a quella iniziale. Cambia lato dopo 5-10 ripetizioni. Clicca qui per il video

Obiettivo: mobilità della cintura scapolare e della colonna vertebrale nella zona toracica

Abbassamento attivo della gamba 

Sposta su e giù il tallone della gamba tenendola ben tesa. L’altra gamba rimane nella posizione di partenza, tesa e con il tallone rivolto al soffitto. Tieni contratti i muscoli addominali, non incurvare la schiena nella zona lombare. Cambia lato dopo 5-10 ripetizioni. Clicca qui per il video

Obiettivo: mobilità dell’anca e stabilità del tronco

Stabilità nella rotazione parallela 

Dalla posizione a quattro zampe, porta sulla stessa linea piedi, ginocchia e una mano. Quando porti il braccio libero avanti e indietro, cerca di mantenere la stabilità del bacino e di tutto il corpo senza inclinarti lateralmente. Clicca qui per il video

Obiettivo: miglioramento della stabilità di rotazione della colonna vertebrale e della stabilità dell’anca e della spalla

Estensione diagonale/raddrizzamento del tronco  

Allarga le gambe oltre la posizione delle spalle. Porta la mano destra al piede sinistro e poi, disegnando un ampio arco oltre la testa, raggiungi una diagonale molto estesa. Sottolinea il forte allungamento nella zona dell’anca e del tronco e guarda la mano. Rimani per un attimo nella posizione finale, tenendo le dita dei piedi ben pressate contro il pavimento. Clicca qui per il video

Obiettivo: mobilita i muscoli accorciati dalla posizione seduta e le fasce, soprattutto nell’area dei flessori dell’anca

Dalla flessione in avanti a quella indietro  

Alzati dalla postura piegata e tendi bene le braccia in alto e indietro. Rimani per un momento nella posizione di sovraestensione. Tieni i glutei sempre rilassati, premendo bene le dita dei piedi contro il pavimento e facendo il doppio mento. Ogni volta che esegui l’esercizio, modifica un po’ la larghezza delle gambe e la posizione dei piedi per stimolare strutture diverse. Clicca qui per il video

Obiettivo: mobilita i muscoli accorciati dalla posizione seduta e le fasce, soprattutto nell’area dei flessori dell’anca

Affondo alternato saltato 

Alzati rapidamente con un salto dalla posizione dell’affondo e modifica, mentre salti, la posizione delle gambe. All’atterraggio stabilizza il contatto a terra per 1-2 secondi e poi fai il salto successivo. Mantieni una postura eretta e guarda il più possibile dritto verso avanti. Clicca qui per il video

Obiettivo: attivazione di tutta la muscolatura delle gambe e miglioramento della stabilità

Saltelli

Compi saltelli energici partendo dalle caviglie. Quando atterri rimani a contatto con il terreno per pochissimo ed estendi bene il corpo. Per farlo al meglio tieni il collo dritto e guarda davanti a te. Clicca qui per il video

Obiettivo: attivazione reattiva di tutta la muscolatura della gamba

Flessioni ammortizzate  

Mettiti nella posizione per le flessioni e spingiti via da terra con energia. Assicurati che il tronco sia stabile durante tutto il movimento e il collo ben allungato. Parti lentamente e aumenta fino a un massimo di dieci ripetizioni consecutive. Clicca qui per il video

Obiettivo: attivazione reattiva dei muscoli del tronco e delle spalle

Saltelli laterali stop and go

Spostati lateralmente con un saltello allungando il piede sinistro e poi quello destro. Ogni volta tocca il pavimento prima di cambiare direzione. Fai un movimento stabile e pulito e guarda sempre avanti. Clicca qui per il video

Obiettivo: velocità di reazione su un piano di movimento insolito per i fondisti

Foto: Datasport