L’autunno è arrivato e ha portato in dono un compito da svolgere come allenamento. Il lavoro sulla forza! Con un piccolo dispendio di tempo, potrete gettare efficacemente le basi per la prossima stagione e apportare variazioni alla vostra routine sportiva quotidiana.

L’allenamento della forza a casa ha una struttura semplice: viene eseguito come un circuito, ogni esercizio dura 45 secondi e poi sono previsti 15 secondi di riposo e il passaggio all’esercizio successivo. Gli esercizi vengono eseguiti in tre serie consecutive, senza riposo tra le serie. In tutto, 18 minuti.

I sei esercizi seguenti forniscono un allenamento completo per tutto il corpo. La successione delle tre serie e delle brevi pause rendono l’intero allenamento una piccola unità di resistenza.

1. Crunch con kettlebell

Ecco come fare: Sdraiarsi supini su un tappetino. Tenere un peso (kettlebell) in una mano. Nella posizione di partenza, il gomito con il peso è piegato ad angolo retto. L’altro braccio è esteso lateralmente. Le gambe sono distese sul pavimento. Ora sollevare entrambe le gambe dritte in aria verso il soffitto, la mano con il peso viene contemporaneamente spinta verso il soffitto e anche il braccio teso si alza nello stesso momento, in modo che piedi e mani siano tesi verso il soffitto. Quindi riportare le gambe e le braccia verso il pavimento, ma senza appoggiarle a terra. Ripetere l’intero esercizio.

Attenzione: La schiena deve rimanere ferma e non incurvarsi troppo in lordosi quando si portano le gambe verso il basso. Gambe e braccia si muovono simultaneamente e sono ben coordinate.

2. Superman in diagonale

Ecco come fare: Sdraiarsi proni sul tappetino. Le braccia sono tese in avanti. Ora sollevare leggermente dal pavimento sia le braccia che le gambe. Anche la testa è sollevata, con lo sguardo rivolto verso il basso. Ora sollevare alternativamente il più in alto possibile il braccio e la gamba opposti. Le gambe e le braccia non vengono mai riappoggiate a terra durante l’intero esercizio.

Attenzione: I movimenti devono essere controllati e lenti. Il viso è sempre rivolto verso il basso. Tenere gli addominali per evitare di incavare troppo la schiena.

3. Piegamenti sulle braccia a T

Ecco come fare: Posizione di base per le flessioni. Eseguire una flessione. Poi sollevare una mano dal pavimento, ruotate la parte superiore del corpo e il bacino lateralmente verso il soffitto ed estendere il braccio verso l’alto. I piedi rimangono a terra. Tornare alla posizione di base ed eseguire la flessione successiva eseguendo la rotazione del corpo verso l’altro lato.

Attenzione: Il corpo rimane in linea durante il movimento della flessione. La rotazione del braccio verso l’alto e verso il basso deve essere eseguita lentamente e in modo controllato.

4. Good Morning sopra la testa

Ecco come fare: Posizione di partenza in piedi con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle anche. La schiena è eretta e le braccia sono tese verso il soffitto. Le ginocchia sono leggermente piegate e rimangono ferme. Ora piegarsi in avanti dai fianchi con la schiena dritta e le braccia tese sopra la testa fino a quando la mobilità dei fianchi lo consente. La schiena rimane sempre dritta.

Attenzione: Evitare di arrotondare la schiena, le ginocchia rimangono sempre leggermente piegate. Le braccia rimangono distese accanto alla testa.

5. Bear crawl con un braccio solo

Ecco come fare: Iniziare in posizione di quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Ora sollevate leggermente le ginocchia dal pavimento. Spostando il peso sul braccio di appoggio, l’altro braccio può essere disteso lateralmente. Quindi riportare la mano a terra, spostare il peso sull’altro lato e distendere il secondo braccio lateralmente. Continuate così alternando da sinistra a destra.

Attenzione: La schiena rimane dritta. Lo spostamento del peso avviene solo lateralmente. Il carico è distribuito uniformemente su braccia e gambe.

6. Affondi saltati

Ecco come fare: Assumere una posizione di affondo profondo. Le ginocchia sono entrambe piegate a 90°, il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento. Il busto è eretto, i piedi puntano dritti in avanti, il ginocchio anteriore è allineato al piede anteriore. Spingersi in aria il più rapidamente possibile, cambiare la posizione delle gambe e atterrare di nuovo in posizione di affondo sull’altro lato. Cambiare la posizione delle gambe a ogni salto.

Attenzione: I piedi e le ginocchia sono sempre dritti in avanti e non si devono inclinare lateralmente.

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